Smartklokke for styrketrening

Trenger du klokke til styrketrening?

Nei. Framgang i styrke styres av vekta, antall repetisjoner og hvor mange repetisjoner du hadde igjen da settet sluttet (repetisjoner i reserve). Ingen klokke til styrketrening måler disse tallene av seg selv, og en notatbok og stoppeklokka på mobilen dekker derfor hele behovet.

Klokka har likevel en plass i styrkerommet. Den lar mobilen bli liggende i bagen, og en mobil i hånda er en vanlig grunn til at to minutters pause blir til fem. Tabellen viser hva klokka gjør godt, og hva du kan se bort fra.

Hva er klokka god til i styrkerommet?

Pausetimeren er den funksjonen som gjør mest for treningen. Pausene bør være 2–3 minutter i tunge flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd arbeider samtidig, som knebøy og benkpress) og 1–2 minutter i små øvelser. Uten klokke varierer de gjerne fra ett til fem minutter, og da kan du ikke sammenligne ti repetisjoner denne uka med ni i forrige. Still timeren slik at den starter med ett trykk når settet er ferdig, og la den varsle med vibrasjon.

Samlet tid er også nyttig. En styrkeøkt varer for de fleste 45–75 minutter med oppvarming. Viser klokka 100 minutter for det samme programmet, er det pausene som har vokst.

Loggføring på klokka fungerer dårligere enn reklamen lover. Mange klokker har en styrkeprofil der du trykker ved start og slutt på hvert sett, og klokka foreslår øvelse og antall repetisjoner ut fra armbevegelsen. Tellingen treffer best i øvelser der håndleddet beveger seg langt, som bicepscurl, skulderpress og pull-ups. Den bommer oftere når armen er i ro, som i beinpress og leg curl, og øvelsen den foreslår, er ofte feil. Vekta må du uansett taste inn selv.

For de fleste går det derfor raskere å skrive én linje i en bok eller på mobilen etter hvert sett. Hva linja bør inneholde, står i treningsdagbok: hva du bør notere, og hvorfor. Vil du ha alt på ett sted, velger du en klokke som kan hente inn en økt du har planlagt på mobilen. Da bekrefter du bare vekt og repetisjoner med et trykk i stedet for å taste dem. Hvilke apper som løser dette, og hva de ellers kan, står i treningsapper: hva de er gode til.

Hvorfor måler klokka pulsen dårlig når du løfter?

Sensoren under klokka lyser inn i huden og teller pulsbølgene i de små blodårene. Den metoden tåler dårlig det som skjer når du griper om en stang. Musklene i underarmen spennes og senene flytter seg under sensoren, håndleddet bøyes slik at klokka løfter seg fra huden, og et hardt grep endrer blodstrømmen i hånda. Pulsen på skjermen henger derfor etter, og toppen mot slutten av et tungt sett kommer ofte ikke med.

Et riktig tall ville uansett sagt lite. Når du holder pusten og presser en tung vekt, stiger pulsen av trykket i brystkassa og av at musklene er spent, uten at arbeidet er tilsvarende hardt for hjertet og lungene. Pulssoner er laget for jevnt arbeid som løping og sykling, og de passer ikke på fem repetisjoner i knebøy. Hvor hardt et sett var, leser du av repetisjonene du hadde igjen.

Unntaket er økter der pulsen er poenget, som sirkeltrening og annen styrke uten pauser. Vil du ha et tall å stole på der, bruker du et belte rundt brystet eller et optisk bånd på overarmen. Forskjellen er forklart i pulsmåling: håndledd eller pulsbelte?. Bruker du betablokkere, holder medisinen pulsen nede, og da er tallet uegnet som mål på anstrengelse uansett sensor.

Kaloritallet arver feilen fra pulsen. En styrkeøkt på 45 minutter forbrenner 200–300 kcal for de fleste, mens klokker bommer med flere titalls prosent og oftest viser for mye. Regnestykket står i hvor mange kalorier forbrenner du på styrketrening?.

Kan du stole på restitusjonstallet etter en styrkeøkt?

Nei, ikke for musklene. Klokka regner restitusjon ut fra pulsen under økta og fra puls og pulsvariasjon (HRV, altså hvor mye tida mellom hjerteslagene varierer) om natta. En tung beinøkt gir høy puls bare i korte støt. Klokka regner den derfor som en lett økt og kan vise at du er klar igjen neste dag, selv om lårene trenger to til tre døgn. Hold deg til regelen om minst 48 timer mellom harde økter for samme muskelgruppe, og la tallet på klokka gjelde kondisjonsøktene. Hva slike poengsummer bygger på, står i artikkelen om Body Battery og restitusjonstall.

Av samme grunn viser klokka gjerne lav treningsbelastning og få aktivitetsminutter for den som bare løfter. Det sier hva klokka klarer å måle, og ingenting om hvor god økta var.

Tallene fra natta er mer til å stole på, for da ligger armen i ro. Klokker anslår søvnlengden brukbart, men treffer dårlig på søvnstadier. Bruk derfor antall timer og se bort fra fordelingen på dyp og lett søvn. Under seks timer regnes som en dårlig natt. Etter én slik natt beholder du vektene og tar færre sett. Hvilepulsen er det andre tallet som er verdt å følge. Ligger den fem slag eller mer over det vanlige flere morgener på rad, tar du en ekstra hviledag. Mer om sammenhengen står i søvn og trening: hvor mye trenger du?.

Slik bruker du klokka i økta

1. Legg inn to pausetimere før du begynner, én på 2.30 til de tunge øvelsene og én på 1.30 til de små.
2. Lås skjermen og knappene. I benkpress, armhevinger og frontbøy bøyes håndleddet bakover, og håndbaken trykker lett inn en knapp slik at økta stopper. Hjelper ikke låsen, flytter du klokka til den andre armen eller snur den så knappene peker mot albuen.
3. Skyv klokka to fingerbredder opp fra knoken på håndleddet, og stram reima ett hull. Da ligger den roligere, og håndleddet kan bøyes fritt.
4. Ta klokka av når den er i veien. I øvelser der en kettlebell hviler mot underarmen, treffer kula klokka. Håndleddsstøtter og løftestropper skal dessuten sitte akkurat der klokka sitter. Legg den i lomma, så går timeren fortsatt.
5. Skriv vekt og repetisjoner i loggen rett etter settet, og start pausetimeren i samme øyeblikk.

Hva bør du se etter når du kjøper klokke til styrketrening?

Det som gjør en klokke dyr, er GPS, kart og løpsmålinger. Styrketrening bruker ingen av delene. Trener du bare styrke, holder derfor en rimelig klokke eller et aktivitetsarmbånd med stoppeklokke og vibrasjon. Løper eller sykler du i tillegg, velger du klokke etter den treningen, og får styrkefunksjonene med på kjøpet.

Disse egenskapene betyr mest i styrkerommet:

• Fysiske knapper. Berøringsskjermer reagerer dårlig på svette fingre og på kalk (det hvite pulveret som gir tørrere grep).
• Knappelås som kan slås på fra treningsprofilen.
• Glass som tåler riper. Klokka slår borti stenger, manualer og stativ, og safirglass eller en skjermbeskytter sparer deg for de første ripene.
• Reim i silikon eller nylon som kan skylles. Lær og metall tåler svette dårlig.
• Pausetimer som kan startes uten å bla i menyer.
• Styrkeprofil der vekt kan legges inn, hvis du vil føre loggen på klokka.

Batteritida trenger du ikke tenke på. Uten GPS bruker en time styrketrening lite strøm.

Hvilke feil er vanligst?

• Du spiser opp kaloriene klokka viser. Viser den 500 kcal for en økt som kostet 250, er et helt mellommåltid lagt til uten grunn.
• Du korter pausene for å holde pulsen oppe. Da må vektene ned, og du får færre gode repetisjoner i hvert sett.
• Du trener bein igjen fordi klokka sier at du er uthvilt, eller du utsetter en økt du kjenner deg klar for, fordi tallet er lavt.
• Du retter repetisjoner på skjermen mellom settene. Da har klokka overtatt rollen mobilen hadde.
• Du regner med at klokka har logget økta, og vet ikke tre uker senere hvilken vekt du brukte.

Vanlige spørsmål