Cellulitter og trening

Hva er cellulitter?

Fettet under huden ligger i små kamre. Veggene mellom kamrene er strenger av bindevev som fester huden til vevet under. Der en streng holder huden nede og fettet på hver side presser opp, blir det en grop med en kul ved siden av. Mange kaller det appelsinhud.

Hos kvinner går strengene for det meste rett opp og ned, og huden over er tynn. Hos menn går de på kryss og tvers, og huden er tykkere. Derfor ser nesten bare kvinner mønsteret, og det viser seg fra puberteten, når østrogenet øker fettlaget på lår og rumpe.

Fire forhold avgjør hvor mye som synes:

• Hvor tykt fettlaget er. Mer fett presser hardere opp mellom strengene.
• Hvor tykk og spenstig huden er. Den blir tynnere med alderen og av mye sol.
• Hvor stramme strengene er. Det er arvelig.
• Hva som ligger under. En liten og slapp muskel gir en mykere flate enn en stor og fast.

Cellulitter er altså ingen egen type fett. De skyldes verken slaggstoffer, væske som har hopet seg opp, eller dårlig blodsirkulasjon, og de lar seg ikke rense ut.

Hjelper trening mot cellulitter?

Litt, og mer for noen enn for andre. Trening kan påvirke to av de fire forholdene, nemlig fettlaget og muskelen under. Strengene og huden rekker den ikke.

Forskningen er tynn. Forsøkene er få og små, og de måler ofte utseende på bilder. Det som går igjen, er at kvinner som både bygger muskler og mister fett, får jevnere hud på lår og rumpe, mens gropene sjelden forsvinner helt. Regn derfor med at cellulittene synes mindre når du står avslappet. At de kommer fram når du sitter, strammer muskelen eller klyper i huden, er normalt hos nesten alle kvinner.

Hvilken trening mot cellulitter gir mest?

Styrketrening for rumpe og lår gir mest, fordi det er der cellulittene sitter, og fordi musklene der er store nok til å endre formen under huden.

• Tren setemusklene og lårene to ganger i uka.
• Velg tunge flerleddsøvelser: knebøy eller beinpress, hip thrust, rumensk markløft og bulgarsk utfall.
• Ta 3 sett med 6–12 repetisjoner i hver øvelse, og stopp 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere.
• Legg på vekt når du klarer øverste repetisjonstall i alle settene. Etter tre til seks måneder løfter mange omtrent sin egen kroppsvekt i hip thrust i sett på 8–12.
• Sikt mot 10–20 harde sett for setemusklene i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner.

Et ferdig opplegg står i treningsprogram for rumpe og bein, og øvelsesvalget er begrunnet i slik bygger du rumpa.

Lette vekter og svært mange repetisjoner «for å stramme opp» virker dårligere. Muskelen må vokse for å fylle ut flaten, og det krever sett som er tunge nok til å være harde mot slutten. Spark med strikk og beinløft på alle fire er for lette til det etter de første ukene.

Kondisjonstrening virker bare gjennom energien den bruker. Ingen form for kondisjon tar fett fra lårene framfor andre steder, og det samme gjelder øvelser for innsiden og utsiden av lårene. Hvorfor står i artikkelen om punktforbrenning.

Hjelper det å gå ned i vekt?

Det kommer an på utgangspunktet.

Har du overvekt, blir cellulittene som regel mindre synlige når fettlaget blir tynnere. Gå ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta i uka med et underskudd på 300–500 kilokalorier (kcal) om dagen, og tren styrke underveis. Størrelsen på underskuddet er forklart i artikkelen om kaloriunderskudd.

Er du normalvektig, har du lite å hente på en diett. Fettlaget på lår og rumpe er blant de siste som blir tynnere hos kvinner, og du må langt ned i vekt før det synes der. Da gir det mer å spise på vedlikehold, få i deg 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen og bygge muskler.

Rask og stor vektnedgang kan gjøre cellulittene tydeligere. Når fettet forsvinner fortere enn huden klarer å trekke seg sammen, blir huden slappere, og gropene synes bedre. I forsøk med kvinner som gikk mye ned i vekt, ble huden jevnere hos de fleste, men verre hos noen, særlig dem som fikk løsere hud. Hva som skjer med huden etter en vektnedgang, står i artikkelen om løs hud og strekkmerker.

Hva med kremer, massasje og behandlinger?

De fleste tiltakene virker på væsken i huden og ikke på strengene, og derfor varer de kort. Subcisjon går på selve årsaken til gropene. Inngrepet gjøres privat, gir blåmerker og ømhet i noen uker, og hjelper ikke på jevnt ujevn hud uten tydelige groper. Vurder det først når vekta har vært stabil en god stund.

Hvilke feil er vanligst?

• Du trener bare kondisjon for å «brenne bort» lårene. Uten styrketrening blir muskelen under mindre, og flaten blir mykere.
• Du går på en hard kur. Rask vektnedgang tar muskler og gir slappere hud.
• Du bedømmer huden i skarpt lys ovenfra mens du klyper. Slik ser huden ut hos nesten alle kvinner, også toppidrettsutøvere.
• Du bruker penger på kremer og børster og dropper de tunge øktene.
• Du venter at gropene skal bli borte. Målet er en fastere flate, og hud helt uten groper har svært få voksne kvinner.

Når er det noe annet enn cellulitter?

• Beina er ømme når du trykker på dem, du får lett blåmerker, og hofter, lår og legger blir ikke slankere selv om overkroppen gjør det, mens føttene er slanke. Det kan være lipødem, en sykdom i fettvevet. Ta det opp med fastlegen.
• Et område på beinet blir rødt, varmt, hovent og vondt, kanskje med feber. Det kan være cellulitt, som tross navnet er en bakteriell infeksjon i huden. Gå til lege eller legevakt samme dag.
• Den ene leggen er hoven, varm og vond. Det kan være en blodpropp, og du skal til legevakt samme dag.
• Huden på brystet får groper som ligner appelsinskall, eller en del av brystet trekker seg inn. Bestill time hos fastlegen i løpet av få dager.
• Tankene om huden styrer hva du har på deg, om du bader, og om du går på trening. Snakk med fastlegen om det.

Vanlige spørsmål