Sykle til jobb som trening

Teller det som trening å sykle til jobb?

Det teller når intensiteten er høy nok. Helsedirektoratet regner aktivitet som moderat når du puster raskere enn vanlig, og som hard når du puster mye raskere. De fleste som sykler til jobb i vanlig tempo, havner på moderat intensitet, og i motbakker og motvind kommer de over i hard. Triller du så rolig at du puster som når du går, er turen transport og lite annet.

Alle minuttene teller med. Rådene krever ikke lenger at aktiviteten varer minst ti minutter om gangen, så to turer på et kvarter gir like mye som én på en halvtime når du legger sammen uka. I store befolkningsundersøkelser fra Danmark og Storbritannia har de som sykler til jobb, lavere risiko for hjerte- og karsykdom og tidlig død enn de som kjører bil eller reiser kollektivt. Slike undersøkelser viser en sammenheng og ikke en årsak, men funnet går igjen i flere land.

Hele anbefalingen, med kravet om styrketrening i tillegg, står i artikkelen om hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler.

Hvor mange minutter får du i uka?

Tabellen viser tur og retur og regner med 20 km/t, som er omtrent det en voksen holder på en bysykkel eller hybridsykkel når lyskryss og bakker er tatt med. Sykler du saktere, får du flere minutter på samme strekning.

Fra fem kilometer hver vei når du altså den nedre grensen på 150 minutter med fem dager, og fra åtte kilometer holder det nesten med tre. Bor du nærmere enn tre kilometer fra jobben, legger du inn en omvei på vei hjem. Ti minutter ekstra hver ettermiddag blir 50 minutter i uka.

Hvor fort kommer du i bedre form?

Kommer du fra lite aktivitet, merker du forskjell etter fire til seks uker. Den samme bakken kjennes lettere, og du bruker et par minutter mindre på turen uten å ta i mer. Etter to til tre måneder flater framgangen ut for de fleste som sykler i samme fart hver dag. Kroppen har da tilpasset seg akkurat den belastningen, og mer av det samme holder formen ved like uten å løfte den.

For å komme videre må turene bli lengre, flere eller hardere. På jobbveien er avstanden gitt, og fem dager er taket. Det er derfor farten du har mest å hente på.

Slik gjør du turen til en treningsøkt

Legg de harde turene til ettermiddagen. Da er kroppen våken, du dusjer hjemme, og du slipper å sitte svett i et morgenmøte. Morgenturen sykler du i snakkefart, altså så rolig at du kan snakke i hele setninger.

To harde turer i uka er nok. Resten skal være rolige, ellers er beina tunge på torsdag, og de harde turene blir halvharde. Slik kan uka se ut når du har 25–30 minutter hver vei:

• Varm opp med 8–10 minutter rolig sykling før første drag. Fire drag på 4 minutter tar derfor rundt 35 minutter, så du må forlenge turen litt eller nøye deg med tre.
• I dragene på 4 minutter skal du puste tungt og bare få fram noen få ord. Oppsettet er forklart i artikkelen om 4x4-intervaller.
• Dragene på 8 minutter er roligere. Du puster tungt, men får fram korte setninger. Hvordan du treffer den farten, står i artikkelen om terskeltrening.
• Hold 85–95 tråkk i minuttet, og velg gir etter det. Tungt gir og langsomt tråkk sliter ut lårene før pusten får jobbe.
• Legg dragene der veien er sammenhengende og uten lyskryss, helst i slak motbakke. Oppover får du høy puls i lav fart, og det er tryggere enn å holde 35 km/t mellom biler og fotgjengere.

Har du kortere vei enn 20 minutter, gjør du dragene kortere. Ta 6–8 drag på 1 minutt med 1 minutt rolig mellom, eller sykle hver motbakke på veien så hardt du klarer.

Gir elsykkel like god trening?

Elsykkel gir trening, men mindre per minutt. Motoren hjelper deg opp til 25 km/t og kobler så ut, og med full hjelp ligger mange på lett til moderat intensitet. De som bytter fra bil til elsykkel, ender likevel ofte med mer aktivitet i uka enn før, fordi de sykler oftere og lenger enn de ville gjort uten motor.

Vil du ha mer igjen for turen, bruker du det laveste hjelpenivået og skrur motoren av på flatene når beina er vant til det. Har du 15 kilometer eller mer hver vei, kan elsykkelen være det som gjør at du sykler fem dager og ikke to. Da gir den mer trening enn en vanlig sykkel som blir stående.

Klær, dusj, mat og utstyr

• Under 20–25 minutter i rolig fart blir de færreste gjennomsvette. Sykle i lette klær, ha en ren skjorte liggende på jobb, og vent fem minutter med å skifte til du har kjølt deg ned.
• Har du ikke dusj på jobb, kommer du langt med en klut og et håndkle. Det er enda en grunn til å legge de harde turene til ettermiddagen.
• En tur på under en time krever ikke mat underveis. Spiser du lunsj kl. 11.30 og skal sykle hardt hjem kl. 16.00, tar du en banan eller en brødskive en times tid før.
• Lykt foran og bak er påbudt når det er mørkt. Hjelm er ikke påbudt, men bruk den.
• Om vinteren trenger du piggdekk så snart det kan være is på veien. Setter du bort sykkelen til våren, holder du formen med intervaller på rulle.

Still setet så høyt at kneet er bøyd 25–35 grader når pedalen står nederst. Et for lavt sete øker trykket bak kneskåla og er en vanlig grunn til at ferske jobbsyklister får vondt foran i kneet. Resten av innstillingene står i artikkelen om vondt i knærne på sykkel.

Hvor mye forbrenner du på sykkelen?

En person på 75 kilo forbrenner omtrent 250 kcal på en halvtime i jevn, moderat fart. Ti slike turer i uka blir rundt 2500 kcal. Det merkes på vekta over noen måneder hvis du spiser som før. Mange spiser likevel litt mer når de begynner å sykle, uten å legge merke til det. Vil du ned i vekt, veier du deg en gang i uka til samme tid og ser om tallet faktisk beveger seg.

Vanlige feil

• Samme fart hver dag. Middels hardt på alle turer er for hardt til at beina henter seg inn, og for lett til å gi framgang når du først har syklet i noen måneder.
• Fem dager fra første uke. Rumpa, nakken og håndleddene trenger tilvenning. Begynn med to til tre dager i uka de to første ukene, og legg så til én dag om gangen.
• Jobbsyklingen regnes ikke med. Sykler du 200 minutter i uka og har tre løpeturer og to styrkeøkter i tillegg, blir summen stor. Regn de rolige turene som rolig kondisjonstrening, og la en hard hjemtur erstatte en intervalløkt.
• Bare sykling. Sykling gir kondisjon og utholdende lår, men lite styrke i overkroppen, og den belaster ikke skjelettet slik gange og løping gjør. Tren styrke to dager i uka i tillegg. Artikkelen om hvor mange dager i uka du bør trene styrke viser hvordan to økter kan settes opp.

Når holder det ikke å sykle til jobb?

Trener du mot et ritt på tre timer eller mer, mangler du langturene. Jobbveien gir mange korte økter, og utholdenhet over flere timer bygger du med turer som nærmer seg den lengden. Legg da en langtur til helga, og behold jobbsyklingen som den rolige mengden i uka.

Har du lengre enn 15–20 kilometer hver vei, blir tur og retur fem dager i uka mer enn de fleste henter seg inn fra ved siden av full jobb. Sykle tre dager, eller sykle én vei og ta toget eller bussen den andre.

Har du kjent hjertesykdom, eller får du brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med fastlegen før du begynner med harde drag. Rolig sykling i snakkefart er for de aller fleste trygt å starte med på egen hånd.

Vanlige spørsmål