Energidrikk og trening
Energidrikk før trening kan gi litt bedre økter, og det er koffeinet som gjør jobben. En halvliter gir 160 mg, altså 2–3 mg per kilo kroppsvekt for de fleste voksne, og den drikkes 30–60 minutter før økta. Sukkerfri virker like godt som vanlig på økter under halvannen time, og energidrikk egner seg dårlig som tørstedrikk underveis.
Virker energidrikk på trening?
Ja, når boksen gir nok koffein til kroppsvekta di. Koffein gjør deg våknere og demper følelsen av slit. I forsøk gir 3–6 mg per kilo kroppsvekt 2–3 prosent bedre resultat på tidsprøver i utholdenhet og én til to repetisjoner mer i sett som tas til utmattelse. Virkning er målt ned mot 2 mg per kilo. I forsøk der energidrikken har gitt mindre enn det, har virkningen ofte uteblitt.
Det spiller liten rolle om koffeinet kommer fra boks, kopp eller tablett. Fordelen med energidrikk er at mengden står på etiketten, mens en kopp kaffe varierer med bønner og trakting. Ulempene er syren, kullsyren, prisen og i de vanlige variantene sukkeret. Hvordan koffein virker, og hvor mye prestasjonen bedres, står i artikkelen om koffein før trening.
Hva inneholder en energidrikk?
| Innhold | Mengde i en halvliter | Betydning for økta |
|---|---|---|
| Koffein | 160 mg ved 32 mg per 100 ml | Det som virker |
| Sukker | Rundt 55 gram og 230 kcal. Null i sukkerfri | Energi du sjelden trenger på økter under halvannen time |
| Taurin | Rundt 2 gram | Usikker. Noen forsøk antyder en liten virkning på utholdenhet |
| B-vitaminer | Ofte mer enn dagsbehovet | Ingen virkning når du ikke mangler dem |
| Guarana, ginseng og glukuronolakton | Varierer | Ikke dokumentert. Guarana er en plantekilde til koffein |
Koffeinmengden står på boksen i mg per 100 ml, rett etter advarselen «Høyt koffeininnhold». Tallet gjelder alt koffeinet i drikken, også det som kommer fra guarana.
Ordet energi på boksen er misvisende. Energi i kroppen kommer fra karbohydrater, fett og protein, og en sukkerfri energidrikk inneholder ingen av delene. Den får deg til å kjenne deg mindre sliten, og det er noe annet enn å ha mer å gå på.
Hvor mye koffein gir boksen deg?
De fleste energidrikker i norske butikker har 32 mg koffein per 100 ml. Bokser kjøpt i Sverige eller på nett kan være sterkere, opptil 180 mg i 330 ml.
| Boks | Koffein | Per kilo ved 60 kilo | Per kilo ved 75 kilo | Per kilo ved 90 kilo |
|---|---|---|---|---|
| 250 ml | 80 mg | 1,3 mg | 1,1 mg | 0,9 mg |
| 330 ml | 105 mg | 1,8 mg | 1,4 mg | 1,2 mg |
| 500 ml | 160 mg | 2,7 mg | 2,1 mg | 1,8 mg |
| 330 ml, sterk variant | 180 mg | 3,0 mg | 2,4 mg | 2,0 mg |
Tabellen viser at en liten boks gir de færreste nok til å merke noe på prestasjonen. En halvliter ligger i nedre kant for en person på 75 kilo. Skal samme person opp i 3 mg per kilo, trengs 225 mg, og det er sju desiliter.
Mer er ikke bedre. EFSA, EUs mattrygghetsorgan, regner enkeltdoser opp til 200 mg og 400 mg i løpet av dagen som trygt for friske voksne. Over 6 mg per kilo får du flere bivirkninger og ikke bedre prestasjon.
Slik bruker du energidrikk før trening
- Regn ut dosen. Gang kroppsvekta med 2 og med 3. Området mellom de to tallene er det du sikter mot.
- Trekk fra koffeinet du allerede har fått den dagen. En kopp filterkaffe på 2 dl gir rundt 90 mg.
- Drikk boksen 30–60 minutter før økta, og drikk den ferdig. Koffeinet når toppen i blodet etter en halvtime til en time.
- Velg sukkerfri når økta varer under halvannen time, eller når du vil ned i vekt.
- Ha vann i flaska under økta. De fleste trenger 4–8 dl væske i timen på lange økter.
- Ta dagens siste koffein senest seks timer før du legger deg, og helst åtte. Legger du deg kl. 23.00, er grensa kl. 15.00–17.00.
- Spar energidrikken til de harde øktene. På en rolig tur har du ikke bruk for den.
Punkt 6 er det flest bryter. Halveringstida for koffein er rundt fem timer. Drikker du en halvliter kl. 18.00 før kveldsøkta, har du fortsatt rundt 80 mg i kroppen kl. 23.00. Det er nesten som en kopp kaffe på sengekanten. Dårligere søvn koster mer på trening enn koffeinet gir, og begrunnelsen står i søvn og trening.
Sukkerfri eller vanlig energidrikk?
Koffeinet er det samme, så valget handler om sukkeret. En halvliter vanlig energidrikk har 230 kcal. En styrkeøkt på 45 minutter forbrenner 200–300 kcal. Drikker du en vanlig boks før hver økt, har du altså drukket opp det meste av det økta forbrente.
Før en lang kondisjonsøkt er sukkeret til nytte, for 55 gram karbohydrater fyller på før start. Underveis passer energidrikk dårligere. Den har rundt 11 prosent sukker, mens sportsdrikk har 6–8 prosent. Sterkere blandinger blir liggende lenger i magen. Energidrikken mangler dessuten salt, kullsyren gjør den vanskelig å drikke i fart, og koffeinet hoper seg opp når du drikker flere bokser. Hva du bør ha på flaska, står i artikkelen om sportsdrikk.
Begge variantene er sure og tærer på tannemaljen. Drikk boksen i løpet av kort tid i stedet for å småsippe i en time, og skyll munnen med vann etterpå.
Vanlige feil
- Du legger ikke sammen kildene. To kopper morgenkaffe, en halvliter energidrikk og en porsjon pre-workout gir 490–640 mg, altså godt over 400.
- Du bruker energidrikk som tørstedrikk under økta.
- Du drikker den etter økta. Da har du ingen nytte av koffeinet, og det forstyrrer bare søvnen.
- Du bruker den for å veie opp for lite søvn. Du blir våknere den dagen og sover dårligere natta etter.
- Du prøver en sterk variant første gang på konkurransedagen. Test dosen på minst to harde treningsøkter først.
- Du drikker en boks til når den første ikke kjennes. Koffeinet trenger opptil en time på å virke for fullt.
Bivirkninger, og hvem som bør la være
De vanligste bivirkningene er hjertebank, skjelving, uro, hodepine, kvalme, løs mage og dårligere søvn. De øker med dosen. Blodtrykket stiger noe i en til tre timer, mest hos dem som ikke bruker koffein til daglig. Får du brystsmerter, uregelmessig puls eller følelsen av å skulle besvime, avbryter du økta og kontakter lege. Hva som er normalt, står i hjertebank og høy puls under trening.
- Barn og ungdom. EFSA regner 3 mg per kilo om dagen som trygt i alt. En 14-åring på 50 kilo er over grensa etter én halvliter. Siden 1. januar 2026 har det vært forbudt å selge energidrikk til barn under 16 år i Norge. Rådet her er å la være til fylte 18 år, og begrunnelsen står i artikkelen om pre-workout for ungdom.
- Gravide og ammende. Grensa er 200 mg koffein om dagen i alt, og en halvliter tar det meste av den.
- Du som har høyt blodtrykk, hjerterytmeforstyrrelser eller annen hjertesykdom. Avklar koffein før trening med legen.
- Du som har panikkangst. Koffein kan utløse anfall.
- Du som bruker ADHD-medisin eller andre legemidler som øker pulsen. Spør legen før du kombinerer dem med energidrikk.
Vanlige spørsmål
Er energidrikk bedre enn kaffe før trening?
Nei, koffeinet virker likt. En halvliter energidrikk gir litt mindre koffein enn to kopper filterkaffe. Kaffe er billigere og uten sukker, mens energidrikken har en kjent dose og er lettere å få ned for dem som ikke liker kaffe.
Hvor lenge virker en energidrikk?
Virkningen er sterkest fra en halvtime til et par timer etter at du drakk den. Halvparten av koffeinet er borte etter rundt fem timer, men tida varierer fra to til ti timer mellom friske voksne. Derfor tåler noen en boks sent på ettermiddagen mye dårligere enn andre.
Kan jeg drikke energidrikk hver dag når jeg trener?
For friske voksne er opptil 400 mg koffein om dagen regnet som trygt, og én boks holder deg godt under det. Det er likevel lite å hente på de rolige øktene, og daglig bruk gir flere kvelder med dårligere søvn og mer syre på tennene.
Gir energidrikk væsketap?
Koffein er svakt vanndrivende i hvile, men det gir ikke væsketap av betydning under trening. Væsken i boksen teller med i det du drikker. Den erstatter likevel ikke vannflaska på økter der du svetter mye.