Slik leser du en treningsstudie

Hvordan lese forskning om trening når du ikke er forsker?

Du trenger ikke forstå statistikken for å få mye ut av en studie. Fem spørsmål i fast rekkefølge tar deg gjennom det meste, og svarene står i metodekapitlet og i de første tabellene.

1. Hva slags studie er det? Et forsøk der deltakerne ble trukket tilfeldig til to opplegg, kan si noe om årsak. En undersøkelse som bare har fulgt folk over tid, kan ikke det. Typene står i tabellen under.
2. Hvem var deltakerne? Se etter alder, kjønn, antall og treningserfaring. Utrente blir sterkere av nesten alt de første månedene, så funn hos dem lar seg ikke uten videre overføre til en som har trent i fem år.
3. Hva gjorde de, og hva ble det sammenlignet med? Se om gruppene fikk like mange sett i uka, om øktene ble fulgt av en instruktør, og om kostholdet ble registrert. Sammenligner studien tung og lett trening der den ene gruppa også trente dobbelt så mye, sier den lite om belastningen.
4. Hva ble målt? Muskeltykkelse målt med ultralyd etter ti uker ligger nær det du bryr deg om. Muskelaktivitet i én repetisjon og hormonnivå en time etter økta gjør det ikke.
5. Hvor stor var forskjellen, og hvor sikker er den? Tallene står i resultattabellen. Les dem før du leser forfatternes tolkning.

Hvilke typer studier finnes, og hvor mye veier de?

Rekkefølgen er en tommelfingerregel. En stor og godt gjennomført observasjonsstudie kan veie tyngre enn et forsøk med åtte deltakere, og en metaanalyse av fem svake forsøk gir et svakt svar. Spørsmål om sykdom og levealder må dessuten besvares med observasjonsstudier, for ingen kan trekke lodd om hvem som skal trene i tjue år. Slik er kunnskapen om helsegevinsten av styrketrening bygd opp.

Hvorfor er treningsstudier små og korte?

Et typisk forsøk med styrketrening har 10–20 deltakere i hver gruppe og varer i 6–12 uker. Det er dyrt å følge opp folk i et treningsrom tre ganger i uka, og få vil la forskere bestemme treningen sin i et år. Det har tre følger for deg som leser.

Små forsøk oppdager bare store forskjeller. Når en studie med tolv deltakere i hver gruppe konkluderer med «ingen signifikant forskjell», har forsøket ikke klart å påvise en forskjell. Det har ikke vist at metodene er like gode.

Målefeilen er dessuten stor mot det som måles. Forskjellen mellom to fornuftige programmer etter åtte uker er ofte en millimeter eller to i muskeltykkelse, og usikkerheten i selve ultralydmålingen er omtrent like stor. Fettfri masse målt i kroppsskanner (DEXA) har en annen svakhet. Den teller vann som muskler, så kreatin og fulle karbohydratlagre gir utslag uten at muskelen har vokst.

Gjennomsnittet skjuler i tillegg spredningen. I nesten alle forsøk finnes det deltakere som vokser mye, og deltakere som knapt endrer seg på samme program. En snittøkning på fem prosent kan altså bety ti prosent for én deltaker og null for en annen.

Hva betyr p-verdi, konfidensintervall og effektstørrelse?

Tre tall går igjen i resultatene.

P-verdien sier hvor ofte en så stor forskjell ville dukket opp av ren tilfeldighet hvis de to oppleggene egentlig var like gode. Grensen settes vanligvis til 0,05, altså 1 av 20, og under den kalles funnet statistisk signifikant. P-verdien sier ikke hvor stor forskjellen er. En bitteliten forskjell blir signifikant når deltakerne er mange nok.

Konfidensintervallet viser hvor usikkert anslaget er. Det er området den sanne verdien trolig ligger innenfor. Et eksempel er metaanalysen til Morton og medarbeidere fra 2018, som samlet 49 forsøk med proteintilskudd og styrketrening. Den fant at muskelveksten sluttet å øke ved 1,62 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, med et konfidensintervall fra 1,03 til 2,20. Tallet 1,62 er altså det beste anslaget, mens dataene er forenlige med alt fra 1,0 til 2,2. Derfor ender rådet om protein per dag som et spenn på 1,6–2,2 gram og ikke som ett tall.

Effektstørrelsen sier hvor stor forskjellen er, målt mot spredningen mellom deltakerne. Den vanligste heter Cohens d. Etter vanlig konvensjon er 0,2 lite, 0,5 middels og 0,8 stort. Med den kan du sammenligne studier som har målt på ulike måter.

Se til slutt på forskjellen i vanlige enheter. «50 prosent mer muskelvekst» kan bety 3 millimeter mot 2 over ti uker. Begge gruppene vokste, og én millimeter skiller dem.

Hvor finner du studien, og hva leser du først?

Søk på tittelen i PubMed eller Google Scholar. Står det «Free full text» ved treffet, kan du lese hele artikkelen gratis. Ellers får du bare sammendraget, og da bør du vente med å konkludere.

Les i denne rekkefølgen, så tar en studie 10–15 minutter:

• sammendraget, for å se hva spørsmålet var
• metoden og tabellen over deltakerne, for å svare på de tre første spørsmålene over
• resultattabellen og figurene, for tallene
• avsnittet om begrensninger sist i diskusjonen, der forskerne selv skriver hva studien ikke kan si
• opplysningene om finansiering og interessekonflikter helt til slutt

Studier av kosttilskudd er ofte betalt av produsenten. Det gjør ikke funnet galt, men se etter om uavhengige forskergrupper har funnet det samme. For de fleste tilskudd har de ikke det, og unntakene står i artikkelen om kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Sjekk også om artikkelen er fagfellevurdert, altså gått gjennom av andre forskere før den ble trykt. Et førtrykk (preprint) er lagt ut før den kontrollen, og et sammendrag fra en konferanse har for få detaljer til at noen kan etterprøve det.

Hvilke feil er vanligst?

• Du leser bare overskriften. Nyhetssaker og innlegg i sosiale medier bygger ofte på pressemeldingen og ikke på artikkelen. Hvordan du sporer en påstand tilbake til kilden, står i artikkelen om treningsråd i sosiale medier.
• Du lar én studie avgjøre saken. Enkeltfunn fra små forsøk lar seg ofte ikke gjenta.
• Du leser sammenheng som årsak. At folk med sterkt grep lever lenger, betyr ikke at grepstrening forlenger livet.
• Du slutter fra én økt til et halvt år. Høyere muskelaktivitet i en øvelse forutsier ikke sikkert hvor mye muskelen vokser over måneder, og det gjør heller ikke hormonstigningen etter økta.
• Du overfører funnet til feil gruppe. Unge, utrente menn er de vanligste deltakerne. Kvinner, eldre og godt trente er dårligere dekket.
• Du leter etter studien som gir deg rett. Den finnes nesten alltid, og flere av påstandene i ti treningsmyter som lever videre har overlevd på den måten.

Når bør en studie få deg til å endre treningen?

Sjelden alene. Rådene som holder seg over tid, bygger på mange forsøk som peker samme vei. Det gjelder nok sett, nærhet til utmattelse, gradvis økning og nok protein. Ny forskning flytter som regel på detaljer innenfor de rammene.

En brukbar regel er å spørre hva det koster å prøve. Gjelder funnet noe billig og ufarlig, som lengre pauser eller en annen rekkefølge på øvelsene, kan du teste det selv. Endre én ting, hold resten likt i seks til åtte uker, og sammenlign treningsloggen før og etter. Et slikt forsøk har bare én deltaker og ingen kontrollgruppe, så tolk små utslag forsiktig. Til gjengjeld gjelder svaret deg.

Gjelder funnet noe dyrt, noe som øker skaderisikoen, eller noe som skal erstatte det du vet virker, venter du til flere forsøk viser det samme. Det samme gjelder alt som bygger på dyreforsøk og på målinger etter én økt.

Mange praktiske spørsmål er aldri undersøkt i gode forsøk. Da bruker du prinsippene som er godt dokumentert, og erfaringen til trenere som har fulgt mange over tid. Når noe ikke er undersøkt, vet vi bare at ingen har målt det.

Vanlige spørsmål