Ti treningsmyter som lever videre

Treningsmyter om fett og forbrenning

1. Du kan trene bort fett på ett sted

Myten sier at sit-ups fjerner magefett, og at øvelser for innsiden av lårene gjør lårene slankere. En muskel som arbeider, henter likevel ikke fettet som ligger rett over den. Fettet slippes ut i blodet fra lagre i hele kroppen, og hvor du blir slankere først, styres av arv, kjønn og hormoner. Noen få forsøk har målt en liten lokal virkning, men den er for liten til å synes.

Fettet på magen går ned når du spiser 300–500 kcal mindre enn du bruker om dagen. Mageøvelsene gjør du for å få sterkere magemuskler. Forsøkene er gjennomgått i artikkelen om punktforbrenning.

2. Mye svette betyr mye forbrenning

Svetten viser hvor mye varme kroppen måtte kvitte seg med, og det avhenger like mye av rommet og klærne som av innsatsen. Vekta du mister i løpet av en økt, er vann. En liter svette veier ett kilo og er tilbake når du har drukket, mens ett kilo fett tilsvarer rundt 7700 kcal.

Svettedrakter og ekstra klær gjør derfor bare at du blir varm fortere og må avslutte tidligere. Vil du forbrenne mer, trener du lenger eller hardere, og det klarer du best når du holder deg kjølig. Mer står i artikkelen om hvorfor du svetter mye under trening.

3. Muskler blir til fett når du slutter å trene

Muskler og fett er to ulike vev, og det ene kan ikke bli til det andre. Når du slutter å trene, krymper muskelfibrene fordi de ikke lenger blir brukt. Spiser du samtidig som før, lagrer du overskuddet som fett. De to tingene skjer på samme tid, og derfor ser det ut som en forvandling.

I perioder der du trener mindre, holder 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka til å beholde det meste. Musklene du likevel mister, kommer raskere tilbake enn de ble bygd første gang.

Treningsmyter om muskler og styrke

4. Stølhet viser at økta virket

Stølhet viser at belastningen var uvant. Den er sterkest 24–72 timer etter økta og kommer særlig av arbeid der muskelen bremser mens den strekkes ut, som senkefasen i en knebøy og løping i nedoverbakke. Gjentar du samme økt uka etter, blir du langt mindre støl, og treningen virker like godt.

Stølheten skyldes heller ikke melkesyre. Laktatet er tilbake på hvilenivå en halvtimes til en times tid etter økta, lenge før stølheten melder seg. Mål derfor økta i treningsloggen, på om du klarer flere repetisjoner eller mer vekt enn sist. Årsaker og tiltak står i artikkelen om stølhet.

5. Tunge vekter gjør kvinner store, og lette vekter «toner»

En muskel kan vokse eller krympe. Den blir ikke lengre, slankere eller mer «tonet» av en bestemt type trening. Alt fra 5 til 30 repetisjoner per sett gir omtrent lik muskelvekst når settet tas nær utmattelse, så lette vekter bygger den samme muskelen som tunge, bare med flere repetisjoner per sett. Om muskelen synes, bestemmes av hvor stor den er, og hvor mye fett som ligger over.

Frykten for å bli stor av tunge løft har heller ikke dekning. En kvinne som trener hardt og spiser nok, kan regne med 0,25–0,5 kilo muskler i måneden det første året, fordelt på hele kroppen. Resten står i styrketrening for kvinner: fem misforståelser.

6. Proteinet må inn innen en halvtime etter økta

Det såkalte anabole vinduet er flere timer bredt. Har du spist et måltid med protein tre til fire timer før økta, holder det å spise innen en til to timer etterpå. Mengden gjennom dagen teller mest. For den som trener styrke, er det 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt, fordelt på måltider med 20–40 gram.

Det haster bare når du har trent fastende, eller når du skal trene hardt igjen innen åtte timer. Shaken i garderoben er praktisk, men den er sjelden nødvendig.

7. Styrketrening hemmer veksten hos barn

Forsøk der barn har trent styrke under tilsyn, har ikke funnet at de vokser saktere eller blir lavere enn andre barn. Belastningen gjør dessuten skjelettet tettere. Det som kan skade en vekstskive (brusksonen der knokkelen vokser i lengden), er et brudd etter et uhell, og slike uhell skjer oftere i fotball, på ski og på trampoline enn i styrkerommet. Skadene som er beskrevet fra vektrom, kom som regel etter maksløft uten voksne til stede.

Barn og unge kan derfor trene styrke med kroppsvekt og lette vekter, med en voksen som følger med, og uten maksløft. Det som er dokumentert å gi lavere høyde, er for lite mat over tid og anabole steroider.

Treningsmyter om skader

8. Tøying før trening forebygger skader

Statisk tøying før økta har ikke vist seg å forebygge skader, og tøying etterpå gjør deg ikke merkbart mindre støl. Holder du en tøyning i over ett minutt per muskel, yter muskelen dessuten litt dårligere like etterpå. Hold på 15–30 sekunder ser ikke ut til å gjøre det.

Tøying gjør deg mykere, og det er grunn god nok for den som trenger det. Mot skader hjelper oppvarming bedre. Før en styrkeøkt er det omtrent fem minutter lett aktivitet og to til tre oppvarmingssett med stigende vekt, og i lagidrett har faste oppvarmingsprogrammer gitt færre skader. Dokumentasjonen står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

9. Knærne skal ikke foran tærne i knebøy

Det er ikke skadelig for friske knær at de går foran tærne, og det er ikke vist at dype knebøy skader friske knær. De fleste må la knærne gå fram for å komme ned med hælene i gulvet, særlig de som har lange lår. Holder du knærne tilbake med vilje, lener overkroppen seg mer forover, og belastningen flytter seg fra knærne til hofta og korsryggen.

La knærne peke samme vei som tærne, hold hele foten i gulvet, og gå så dypt du har kontroll. Har du vondt i knærne, justerer du dybden og vekta i stedet for å kutte øvelsen.

10. Løping sliter ut knærne

Mosjonsløpere har ikke mer artrose i knær og hofter enn folk som ikke løper. Brusken tåler belastning og tilpasser seg den. De best dokumenterte risikofaktorene for artrose i kneet er høy kroppsvekt, tidligere kneskader og alder. Forskningen gjelder mest normalvektige mosjonister, så svaret er mindre sikkert for svært tunge løpere og for dem som løper svært mye.

Vonde knær hos løpere er som regel belastningsplager etter at mengden har økt for fort. Øk derfor med høyst rundt 10 prosent i uka, og ta en lettere uke hver fjerde uke.

Hvorfor lever treningsmytene videre?

De fleste mytene har en bit som stemmer. Du blir støl av en ny og hard økt, du svetter mer når du jobber hardere, og en vekstskive kan faktisk skades. Feilen ligger i slutningen som trekkes videre.

Mytene stemmer dessuten med det du kjenner. Det svir i magen under sit-ups, og da virker det rimelig at fettet der forsvinner.

Flere av dem selger noe. Svettebelter, magetrenere, proteindrikk til garderoben og egne programmer for «toning» lever av myte 1, 2, 5 og 6.

Noen var en gang vanlige råd. Tøying før gymtimen og knær bak tærne ble lært bort av trenere og lærere i flere tiår, og råd som en hel generasjon har fått, forsvinner ikke av at forskningen har flyttet seg.

Hvordan kjenner du igjen en ny myte?

Nye påstander kommer hele tida, særlig i sosiale medier. Fire kjennetegn går igjen:

• Påstanden lover noe lokalt, raskt eller uten innsats.
• Den bruker ord som alltid, aldri og må.
• Den bygger på én studie, eller på noe som er målt den første timen etter en økt.
• Den som sier det, selger produktet som løser problemet.

Stemmer to eller flere av dem, ber du om kilden og leser den selv. Framgangsmåten står i slik leser du en treningsstudie.

Rådene som har holdt seg gjennom flere tiår med forskning, er færre og kjedeligere enn mytene. Tren hver muskelgruppe to ganger i uka med sett nær utmattelse, øk gradvis, få nok protein og sov 7–9 timer.

Vanlige spørsmål