Svetter mye under trening: hvorfor, og hva hjelper?

Guide·7 min lesetid

Du svetter mye under trening fordi musklene lager varme, og svette som fordamper fra huden, er kroppens viktigste måte å bli kvitt den på. Hvor mye det blir, bestemmes av hvor hardt du jobber, hvor stor du er, hvor varmt og fuktig rommet er, og hvor godt trent du er. Mye svette er altså normalt, og det som hjelper, er luft mot huden, lette klær og nok drikke.

Hvorfor svetter du mye når du trener?

Musklene bruker bare rundt en firedel av energien til bevegelse. Resten blir varme. Løper du i en fart som koster 700 kcal i timen, må kroppen derfor kvitte seg med over 500 kcal varme i den samme timen. Uten kjøling ville kroppstemperaturen steget flere grader på en halvtime.

Kroppen løser det på to måter. Den sender mer blod til huden, så varmen kan stråle ut, og den slipper svette ut på hudoverflaten. Når svetten fordamper, tar den varme med seg. En liter svette som fordamper, fjerner rundt 580 kcal. Svettetapet under trening ligger derfor vanligvis på 0,5–1,5 liter i timen, mens en styrkeøkt på en time sjelden gir mer enn en halv liter.

Svetten kjøler bare når den fordamper. Det som drypper på gulvet eller trekker inn i trøya, har ikke kjølt deg. Derfor svetter du mer inne enn ute i samme tempo. Ute blåser fartsvinden den fuktige lufta vekk fra huden. På tredemølla står lufta stille, huden blir våt, og kroppen svarer med å lage enda mer svette. Høy luftfuktighet virker på samme måte, for fuktig luft tar opp lite vann.

Hvem svetter mest?

Forskjellene mellom folk er store, og de fleste av dem har en grei forklaring.

Arbeidet du gjør. Varmen følger energibruken. Den som løper fortere eller løfter mer per minutt, lager mer varme.
Kroppsstørrelse. En tung kropp bruker mer energi på å flytte seg, og den har mindre hud per kilo å kjøle seg gjennom.
Treningstilstand. Godt trente begynner å svette tidligere i økta og svetter mer enn utrente ved samme kroppstemperatur. Det er en tilpasning som holder temperaturen nede. Svetter du mer nå enn da du begynte å trene, er det derfor som regel et tegn på bedre form.
Tilvenning til varme. Etter en til to uker med trening i varme svetter du mer, og svetten inneholder mindre salt.
Kjønn. Menn svetter i snitt mer enn kvinner. Mye av forskjellen forsvinner når man sammenligner personer med samme kroppsstørrelse og samme arbeid.
Arv. Voksne har to til fire millioner svettekjertler, og hvor mye hver kjertel gir, varierer fra person til person.
Koffein, medisiner og hormoner. Koffein kan øke svettingen noe. Flere antidepressiva og enkelte smertestillende gir mer svette som bivirkning, og hetetokter i overgangsalderen kan komme midt i økta.

Forbrenner du mer når du svetter mye?

Nei. Svetten viser hvor mye varme kroppen måtte kvitte seg med, og det avhenger like mye av rommet som av innsatsen. Den samme økta gir langt mer svette i et varmt rom uten vifte, og du har ikke forbrent mer av den grunn.

Vekta du mister i løpet av økta, er vann. En liter svette veier ett kilo, og den er tilbake når du har drukket. For å miste ett kilo fett må du bruke rundt 7700 kcal mer enn du spiser. Svettedrakter, søppelsekk under genseren og ekstra lag med klær fjerner derfor ikke fett. De hindrer fordampningen, så kroppstemperaturen stiger raskere, og du må ned i tempo eller avslutte tidligere.

Hva hjelper mot mye svette på trening?

Du kan ikke trene deg til å svette mindre, og du bør ikke prøve. Målet er å få svetten til å fordampe, erstatte væsken og løse de praktiske plagene.

Luft er det tiltaket som virker best inne. Velg tredemølla eller sykkelen som står nærmest vifta eller et åpent vindu. Trener du hjemme, setter du en gulvvifte på 40–50 centimeter rett foran deg. Mange sentre er dessuten kjøligere og mindre fulle tidlig om morgenen og sent om kvelden enn kl. 17.

Klærne skal slippe svetten ut. Tynn polyester eller tynn ull i løs passform flytter fukt bort fra huden. Bomull suger til seg svetten, blir tung og klistrer seg til kroppen. Mørke og mønstrede trøyer viser våte flekker minst, mens lys grå viser dem mest. Mer om stoffene står i artikkelen om treningsklær i bomull, ull eller syntetisk.

Drikk etter tørst på økter under en time. På lengre økter og i varme passer 4–8 dl i timen, og den øvre delen når du svetter mye. Vil du vite ditt eget tall, veier du deg uten klær før og etter en økt på en time. Hvert kilo du har mistet, tilsvarer en liter svette, og så legger du til det du drakk underveis. Etterpå erstatter du tapet med 1,5 liter for hver kilo vekta har gått ned. Framgangsmåten og unntakene står i hvor mye vann du bør drikke når du trener.

Salt trenger de færreste å tenke på, for maten erstatter det du taper på økter opp til to timer. Hvite render på trøya når svetten har tørket, og svette som svir i øynene, tyder likevel på at svetten din er saltere enn snittet. Da kan litt salt i drikken ha noe for seg på lange økter. Mengdene står i artikkelen om elektrolytter og salt.

Kaldt vann virker utenpå også. Når væskebehovet er dekket, kjøler vann over hode, nakke og underarmer bedre enn å drikke den samme mengden. Et vått håndkle i nakken mellom settene eller intervalldragene gjør økta lettere i et varmt rom.

De praktiske plagene har hver sin løsning:

Plage	Tiltak
Glatte hender på stang og manualer	Kalk eller flytende kalk, og et håndkle til hendene mellom settene. Løftestropper i de tyngste trekkøvelsene.
Svette i øynene	Pannebånd eller caps. Tørk panna før settet og ikke midt i det.
Våt benk og matte	Legg et håndkle under deg, og tørk av apparatet etterpå.
Gnagsår	Tights eller shorts uten sømmer der det gnager, og vaselin på utsatte steder før lange økter.
Lukt i tøyet	Vask tøyet samme dag, eller heng det til tørk. Syntetiske stoffer holder lenger på lukt enn ull.
Våte sokker og sko	Bytt sokker rett etter økta, og la skoene tørke et døgn før neste bruk.

Håndkleet på benken hører også med blant de uskrevne reglene på treningssenteret. Får du utslett eller kviser der svetten blir liggende, står rådene i artikkelen om kviser, gnagsår og svetteutslett. Fuktige sko er dessuten en vanlig vei til fotsopp.

Kan du bruke antiperspirant når du trener?

Ja. Deodorant skjuler bare lukt, mens antiperspirant inneholder aluminiumsalter som tetter utførselsgangene til svettekjertlene en stund. De sterke variantene med aluminiumklorid fra apoteket virker best når du smører dem på tørr hud om kvelden, for da er kjertlene minst aktive. Følg bruksanvisningen på pakken, og hold opp hvis huden blir rød og sår.

Antiperspirant kan brukes i armhulene, i håndflatene og under føttene. Armhulene står for en liten del av svetten, så du blir ikke overopphetet av å dempe den der. Store flater som rygg, bryst og panne lar du være. Der trenger du kjølingen.

Vanlige feil

Du drikker mindre for å svette mindre. Svettingen avtar først når du er så tørr at kroppstemperaturen stiger raskere, og da går økta dårligere.
Du drikker langt mer enn du svetter. På økter over fire timer kan det tynne ut saltet i blodet, og det er farligere enn et lite væskeunderskudd. Veier du mer etter økta enn før, har du drukket for mye.
Du kler deg for varmt. Ute skal du fryse litt de første minuttene. Inne holder det med shorts og en tynn trøye hele året.
Du velger bort de harde øktene for å slippe svetten. Gjennomvåt trøye er det vanlige etter intervaller, og et ekstra håndkle og en tørr trøye i bagen løser det meste.

Når bør du snakke med legen om svettingen?

Svette er ufarlig, men varmen bak den kan bli for mye. Blir du svimmel, kvalm eller får hodepine eller gåsehud i varmen, stopper du, går ut av rommet eller inn i skyggen og kjøler deg ned med vann. Ring 113 når noen blir forvirret, ustø, snakker uklart, besvimer eller får kramper i varme. Huden kan være våt også ved heteslag, så vent ikke på at svettingen skal stoppe. Mer om dette står i artikkelen om å løpe i varme. Kaldsvette sammen med klemmende brystsmerter, tung pust eller kvalme under trening er også grunn til å ringe 113.

Bestill legetime når ett av disse punktene passer:

Du svetter mye uten varme eller anstrengelse, særlig i håndflatene, under føttene eller i armhulene, og det hemmer deg i hverdagen. Tilstanden heter hyperhidrose. Den starter ofte i ungdommen og kan behandles.
Svettingen har endret seg tydelig i voksen alder uten at treningen eller været forklarer det.
Du våkner gjennomvåt om natta gang på gang, særlig sammen med feber eller vekttap du ikke har prøvd på.
Du svetter mye og har samtidig hjertebank, skjelver på hendene eller går ned i vekt.
Svettingen er tydelig sterkere på den ene siden av kroppen.
Svettingen begynte etter at du startet på en ny medisin.

Bruker du insulin eller sulfonylurea mot diabetes, kan kaldsvette, skjelving og sterk sult under økta være lavt blodsukker. Da stopper du og får i deg raske karbohydrater med en gang.

Vanlige spørsmål

Hvorfor svetter jeg mest etter at økta er ferdig?

Kroppen er fortsatt varm når du stopper, og samtidig forsvinner luftstrømmen du hadde mens du beveget deg. Svetten blir derfor liggende på huden i stedet for å fordampe, og den fortsetter ofte i 10–20 minutter. Gå eller sykle rolig i fem minutter til slutt, vent litt med dusjen og avslutt den lunkent.

Hvorfor svetter jeg så mye i hodet og ansiktet?

Panna og hodebunnen har tett med svettekjertler, og hodet er sjelden dekket av klær som suger opp svetten. Svetten der synes og renner derfor mer enn svetten på ryggen, selv om mengden er normal. Et pannebånd og luft mot ansiktet hjelper mest.

Er det farlig at jeg nesten ikke svetter når jeg trener?

Som regel ikke. På rolige økter, i et kjølig rom og i styrketrening med lange pauser lager du lite varme, og svetten fordamper før du merker den. Blir du derimot varm, rød og uvel i varmen uten å svette, avslutter du økta og kjøler deg ned.

Svetter jeg mindre hvis jeg går ned i vekt?

Ofte gjør du det. En lettere kropp bruker mindre energi i samme fart og lager dermed mindre varme. Blir du samtidig bedre trent, begynner du likevel å svette tidligere i økta, så forskjellen merkes best på rolige turer.

Hvorfor lukter svetten ammoniakk etter lange økter?

Lukten kommer trolig av at kroppen bruker mer protein som brensel når karbohydratlagrene er tomme, og avfallsstoffene skilles da delvis ut i svetten. Den er vanligst på lange økter, etter faste og på lavkarbo. Spis karbohydrater før og under lange økter, og se om lukten forsvinner.