Treningsstrikk: typer og motstand

Guide·6 min lesetid

Treningsstrikk finnes i fire hovedtyper: lange ringer, flate bånd, minibånd og strikker med håndtak. Til styrketrening for hele kroppen trenger du de lange ringene, i tre bredder fra 13 til 32 millimeter. Motstanden øker jo lenger strikken strekkes, og derfor sier bredden mer enn både fargen og kilotallet på pakken.

Hvilke typer treningsstrikk finnes?

De fire typene treningsstrikk er laget for ulike oppgaver, og de erstatter hverandre dårlig.

Type	Slik ser den ut	Motstand	Passer til
Lang strikk i ring	Flat gummiring, omtrent en meter lang når den ligger flatt, og 13–64 mm bred	Fra noen få til over 50 kilo	Styrke for hele kroppen og avlastning i pull-ups
Flatt bånd uten ring	Tynt og bredt bånd på 1,5–2 meter, ofte solgt i metervare	Lav, fra rundt ett til noen få kilo	Opptrening og små øvelser for skulder, hofte og ankel
Minibånd	Kort ring på 25–30 cm, i gummi eller stoff	Lav til middels	Øvelser for hofte og rumpe, lagt rundt knær eller ankler
Strikk med håndtak	Rundt gummirør med håndtak og kroker i endene, ofte i sett der flere rør kan hektes i samme håndtak	Lav til høy	Roing, press og curl for deg som vil ha noe godt å holde i

De lange ringene er de eneste som holder til et helt styrkeprogram. Du kan stå på dem, legge dem over ryggen, feste dem i en dør og henge dem i en stang, og de tykkeste er tunge nok for beina. Strikker med håndtak er behageligere å holde, men de er vanskeligere å stå på og å gjøre kortere. Flate bånd og minibånd dekker hver sin smale oppgave.

Hvor mye motstand gir en treningsstrikk?

En strikk har ikke én motstand. Den gir mer jo lenger den strekkes, og derfor oppgir de fleste produsenter et spenn. Det laveste tallet gjelder når strikken så vidt er stram, og det høyeste når den er strukket nær det den tåler. Står det bare ett tall på pakken, vet du ikke hvilken lengde det gjelder.

For lange ringer er bredden det beste målet. Tykkelsen er som regel den samme, rundt 4,5 millimeter, og motstanden følger tverrsnittet. En strikk som er dobbelt så bred, gir altså omtrent dobbelt så mye motstand ved samme strekk. Fargene følger derimot ingen standard, og samme farge kan være tynn hos én produsent og tykk hos en annen.

Tabellen viser hva produsentene vanligvis oppgir for hver bredde. Tallene er omtrentlige og varierer mellom merkene.

Bredde	Oppgitt motstand	Øvelser den passer til
13 mm	5–15 kg	Sidehev, bicepscurl, pushdown og face pull
19–22 mm	10–25 kg	Roing, nedtrekk, skulderpress og armhevinger med strikk over ryggen
29–32 mm	15–35 kg	Knebøy, utfall, rumensk markløft og seteløft
44 mm	25–55 kg	Beinøvelser for deg som er sterk, og mest hjelp i pull-ups
64 mm	30–70 kg	Sjelden nødvendig hjemme

Kilotallet kan ikke sammenlignes direkte med en manual. En manual på 20 kilo veier 20 kilo hele veien. En strikk som gir 8 kilo i startstillingen og 20 i ytterstillingen, gir rundt 14 i snitt, og den er tyngst der bevegelsen slutter. Velg derfor strikk etter hvor mange repetisjoner du klarer, og ikke etter tallet på pakken. Hvilke øvelser dette passer godt og dårlig til, står i de beste øvelsene med strikk.

Slik måler du motstanden selv

Vil du vite hva strikken din gir, måler du det med en bagasjevekt (en liten håndholdt vekt med krok, laget for å veie kofferter).

Fest strikken slik du gjør i øvelsen, i dørfestet eller under foten.
Hekt kroken i den andre enden, og dra til startstillingen. Les av.
Dra videre til ytterstillingen, og les av på nytt.

Tallene gjelder bare for den lengden du målte ved. To regler forklarer hvorfor motstanden endrer seg når du endrer oppsettet:

To strikker ved siden av hverandre gir summen av de to. Holder du begge sidene av en ring i samme hånd, drar du altså i to strikker.
Halverer du lengden du drar i, dobles motstanden for hver centimeter du strekker. Derfor blir øvelsen tyngre når du griper lenger ned på strikken eller står bredere på den.

Den andre regelen har en grense. En strikk bør ikke strekkes til mer enn to og en halv til tre ganger lengden den har i hvile. En ring på én meter tåler altså 2,5–3 meter. Legger du den dobbelt for å gjøre den kortere, er grensen 1,25–1,5 meter. Trenger du mer motstand enn det gir, bytter du til en bredere strikk.

Hvilke strikker bør du kjøpe?

Det kommer an på hva du skal bruke dem til.

Du vil trene hele kroppen hjemme. Kjøp tre lange ringer på 13, 22 og 32 millimeter og et dørfeste (en stropp med en klump som klemmes fast i dørsprekken). Et slikt sett koster 300–600 kroner. Legger du de to smaleste sammen, får du dessuten et trinn mellom 22 og 32. Øktene står i treningsprogram med strikk.
Du vil klare din første pull-up. Da trenger du en bred ring som bærer mye av kroppsvekta, og en smal til de siste ukene. Opptrappingen står i pull-ups: fra null til din første.
Du trener opp en skulder eller en ankel. Velg et flatt bånd. Øvelsene for rotatorcuffen gjøres med 12–20 repetisjoner, og da er selv den smaleste ringen ofte for tung i starten.
Du vil ha motstand rundt knærne i seteløft og sidelengs gange. Velg minibånd, og ta et i stoff hvis gummibåndet ruller seg sammen eller klyper mot huden.
Du har svakt grep eller vonde fingerledd. Velg strikk med håndtak.
Du har lateksallergi. De fleste strikker er laget av naturgummi, som inneholder lateks. Velg stoff, eller en strikk som er merket som fri for lateks.

Gummi, stoff eller lateksfri: hva varer lengst?

Naturgummi er mest elastisk og tåler lengst strekk, og derfor er nesten alle lange ringer laget av det. De beste er bygd opp av mange tynne lag. En slik strikk flasser gjerne i kanten før den ryker, og da får du et forvarsel. Støpte strikker i ett stykke er rimeligere, men de kan ryke tvert.

Stoffstrikker er vevd stoff med gummitråder i. De strekker seg kortere enn ren gummi og finnes derfor nesten bare som minibånd. Til gjengjeld ligger de i ro på låret og tåler vask. Lateksfrie strikker er laget av syntetisk gummi. De gjør jobben, men mange av dem mister spensten raskere enn naturgummi.

Gummi brytes ned av sol, varme og svette, og den blir sprø med årene selv om den ligger ubrukt. Tre vaner forlenger levetida:

Oppbevar strikkene tørt og mørkt i romtemperatur. Vinduskarmen, bilen og gulv med varmekabler er dårlige steder.
Tørk av svette med en fuktig klut etter økta.
Se over strikken før hver økt. Har den hakk, sprekker eller en klebrig overflate, bytter du den.

Av samme grunn bør strikker kjøpes nye. På en brukt strikk ser du ikke hvor gammel gummien er.

Hvilke feil er vanligst?

Du kjøper etter farge. Se etter bredden i millimeter, og mål selv med linjal hvis den ikke står i annonsen.
Du kjøper én strikk. Knebøy trenger en langt tykkere strikk enn sidehev, og én strikk blir enten for lett til det ene eller for tung til det andre.
Du kjøper bare minibånd. De gir motstand for hofta og lite annet.
Du fester strikken rundt noe med skarpe kanter. Et bordbein eller et rekkverk gnager hakk i gummien, og det er i hakkene strikken ryker. Bruk dørfestet, eller legg et håndkle mellom.
Du strekker en kort strikk for langt. Det skjer lettest med minibånd som dras over skuldrene, og med ringer som er lagt dobbelt.
Du vender ansiktet mot en strikk under fullt strekk uten å ha sjekket festet. En strikk som ryker eller glipper, slår tilbake mot deg, og treffer den øyet, kan skaden bli alvorlig.

Når er strikk feil redskap?

Strikk er lettest i starten av bevegelsen, og det gjør den til et dårlig valg for øvelser der muskelen skal arbeide i strukket stilling. Baksiden av lårene er muskelgruppa som får minst ut av strikk.

Beina vokser dessuten fra strikkene først. Klarer du 20 repetisjoner i knebøy og rumensk markløft med den bredeste strikken din, trenger du vekter. Det rimeligste neste steget er et par justerbare manualer, og strikkene kan fortsatt brukes sammen med dem. Har du trent med vekter i mer enn et år, blir strikk alene for lett for beina fra første dag. Da bruker du strikkene som tillegg til vektene og når du er på reise.

Vanlige spørsmål

Hvilken strikk trenger jeg til pull-ups?

Velg den som gir deg tre til fem hele repetisjoner. De fleste som ikke klarer en pull-up, begynner med 32 eller 44 millimeter og går ned til 13 millimeter før de prøver uten. Strikken hjelper mest i bunnen og nesten ingenting på toppen, så en bredere strikk gjør ikke toppen lettere.

Hva er det hvite pulveret på nye strikker?

Det er som regel talkum eller stivelse som produsenten har lagt på for at gummien ikke skal klebe seg sammen i pakken. Det kan tørkes av med en fuktig klut. Blir en eldre strikk klebrig av seg selv, er det derimot et tegn på at gummien brytes ned.

Hvorfor ruller minibåndet seg sammen?

Tynne minibånd i gummi krøller seg når de ligger rundt lårene og strekkes sidelengs. Det hjelper å legge båndet flatt utenpå tightsen i stedet for mot bar hud, og å velge et bredere bånd. Et minibånd i stoff har ofte gummistriper på innsiden og ligger i ro.

Er dyre strikker bedre enn billige?

Prisen sier mindre enn produktbeskrivelsen. Se etter at bredde og tykkelse er oppgitt i millimeter, at motstanden er oppgitt som et spenn, og at strikken er bygd opp i lag. Et sett uten disse opplysningene kan være godt, men du vet ikke hva du får.