Snømåking, vedhogst og hagearbeid som trening

Teller hverdagsaktivitet som trening?

Helsedirektoratet råder voksne til 150–300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75–150 minutter hard. Alle minutter teller, også korte bolker. Det avgjørende er hvor hardt du arbeider, og kroppen skiller ikke mellom en gressklipper og en tredemølle. Moderat betyr at du puster raskere enn vanlig og fortsatt snakker i hele setninger. Hard betyr at du bare får fram korte setninger. Hele rådet er forklart i hvor mye trening anbefaler helsemyndighetene?.

Måker du snø i 40 minutter og kløyver ved i 45, har du altså 85 minutter. To raske gåturer på en halvtime bringer deg til 145.

Hverdagsaktiviteten har likevel to svakheter som trening. Den kommer når været og årstida bestemmer, og belastningen øker ikke planmessig fra uke til uke.

Hvor mange kalorier bruker du på snømåking, ved og hagearbeid?

Energibruk oppgis i MET, som forteller hvor mange ganger hvileforbruket en aktivitet koster. Under 3 MET regnes som lett, 3–6 som moderat og over 6 som hard. Tabellen gjelder en person på 75 kilo.

Veier du mer eller mindre, ganger du MET-tallet med kroppsvekta og antall timer. Formelen og tallene for løping og sykling står i hvor mange kalorier forbrenner du?.

Tallene forutsetter at du arbeider hele tida. En time i hagen inneholder ofte 35–40 minutter arbeid, resten går til å hente redskaper og se over resultatet. Grensene for lett, moderat og hard gjelder dessuten en gjennomsnittlig voksen. Er du godt trent, kjennes 4 MET lett, og da er pusten et bedre mål enn tabellen.

For vekta betyr arbeidet lite. En time snømåking koster rundt 410 kcal for en person på 75 kilo, og omtrent 75 av dem ville du brukt i sofaen. Gevinsten er altså rundt 335 kcal. Ti slike timer i løpet av en vinter tilsvarer under en halv kilo fettvev, regnet med 7700 kcal per kilo.

Snømåking: hard trening og en belastning for hjertet

Snømåking er tyngre enn det ser ut til. Våt snø veier mye, det meste av arbeidet gjøres med armene, og mange holder pusten i løftet. Kulda trekker i tillegg blodårene sammen, slik at blodtrykket stiger. I et forsøk med utrente menn kom pulsen opp på nivå med en makstest etter få minutter med tung snø. Befolkningsstudier fra Canada har funnet flere hjerteinfarkt blant menn i dagene etter store snøfall.

For friske er dette god trening. Har du hatt hjerteinfarkt, har du angina eller ubehandlet høyt blodtrykk, bør du la andre måke eller bruke snøfreser til legen har sagt noe annet. Det samme gjelder om du er over 50, lite aktiv og har flere risikofaktorer som røyking, diabetes eller høyt kolesterol. Et rimelig krav er at du tåler rask gange i motbakke uten symptomer.

Stopp og ring 113 hvis du får klemmende eller pressende smerter i brystet som ikke gir seg etter noen minutter i ro, eller smerter som stråler til arm eller kjeve sammen med tung pust, kvalme eller kaldsvette. Går trykket over når du hviler, kontakter du lege samme dag. Forskjellen på muskelsmerter og hjertesmerter er forklart i vondt i brystet under trening.

Slik måker du med mindre belastning på hjerte og rygg:

• Gå fem minutter eller måk lett de første minuttene som oppvarming.
• Skyv snøen i stedet for å løfte den der det går.
• Ta små lass. Måk heller to ganger i løpet av et snøfall enn én gang til slutt.
• Bøy i hofter og knær, og hold skuffa nær kroppen.
• Flytt føttene når du kaster. Vri ikke ryggen med full skuffe.
• Pust ut i løftet, og bytt side hvert femte minutt.
• Ta en pause hvert tiende til femtende minutt, og vent en til to timer etter et stort måltid.

Hugger det til i korsryggen, følger du rådene i kink i ryggen.

Vedhogst: kløyving, bæring og stabling

Kløyving med øks bruker hofter, rygg, skuldre og grep i en bevegelse som ligner et kast. Tar du 10–15 kubber i strekk og hviler mens du setter opp nye, blir det intervalltrening med moderat til hard innsats.

• Stå bredbeint med kubben på en hoggestabbe i omtrent knehøyde.
• La den øverste hånda gli ned langs skaftet i svingen.
• Bøy knærne idet øksa faller. Da treffer eggen vannrett, og en bom ender i stabben og ikke i leggen.
• Bruk vernebriller og solide sko.

Bæring og stabling er løft og bæring med lav vekt og mange repetisjoner. Bøy i hofter og knær, hold veden inntil kroppen, og bruk trillebår på lange strekninger. Den første økta i sesongen bør ikke vare mer enn 20–30 minutter. Underarmer, rygg og seter blir støle, og stølheten er sterkest 24–72 timer etterpå.

Hagearbeid: fra luking til graving

Hagearbeid spenner fra lett til hard aktivitet. Vanning, planting og luking holder deg i bevegelse, men gir lite kondisjon. Raking, plenklipping med en klipper du går bak, og kjøring med trillebår er moderat. Å spa om et bed i tung jord eller bære heller og jordsekker er hardt arbeid.

Ryggen og knærne liker dårlig lange økter i samme stilling. Bytt arbeid eller stilling hvert 20.–30. minutt. Stå på knærne på en pute framfor å stå bøyd, og løft sekker med rett rygg og kraft fra beina.

Robotklipper og snøfreser tar bort det meste av treningen. Vil du beholde den, gjør du noe av arbeidet for hånd.

Slik får du mer trening ut av arbeidet

• Arbeid i bolker på 10–20 minutter uten stopp, så pusten rekker å gå opp.
• Bær i stedet for å trille når lasset er lett nok, og bytt hånd underveis.
• Løft hver sekk og hver kubbe med beina, som en knebøy.
• Bytt side jevnlig når du måker, raker og spar. Da får begge sider av ryggen og hoftene arbeid.

Hva dekker hverdagsaktiviteten ikke?

Styrke for hele kroppen er den største mangelen. Rådet er styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka. Tung graving og måking belaster rygg, hofter og grep, men lite av det skjer hele året, og bryst, skuldre og forsiden av lårene får lite. To korte økter i uka fyller hullet, for eksempel treningsprogrammet hjemme uten utstyr, som tar 30–40 minutter.

Jevnheten er den andre mangelen. Kondisjonen bedres av belastning som kommer flere ganger i uka, og snøen følger ingen plan. Ha derfor en fast aktivitet i bunnen, som gåturer eller sykling, og regn måking og hagearbeid som tillegg.

Skrittelleren fanger dårlig opp arbeid med armene. Tell minuttene du var andpusten, i stedet for skrittene. Hvordan resten av hverdagsbevegelsen påvirker energiforbruket, står i artikkelen om NEAT.

Vanlige spørsmål