Garasjegym om vinteren

Hvor kaldt kan det være i et garasjegym?

Det finnes ingen dokumentert nedre grense for styrketrening i kulde. I et garasjegym er det hendene som setter grensa i praksis. Stål leder varmen ut av huden raskt, og når fingrene er numne, kjenner du ikke lenger om grepet holder. Kalde muskler yter dessuten mindre, så regn med noe lavere vekter enn i et varmt rom. Om kalde muskler også skades lettere under styrketrening, er dårlig undersøkt. En lengre oppvarming koster lite og hjelper mot begge deler.

Grensene er skjønn. Tåler hendene dine mer, kan du trene kaldere, og blir fingrene hvite og følelsesløse allerede ved null, gjelder nederste rad for deg.

Hvordan varmer du opp når det er kaldt?

I et varmt rom holder det med fem minutter lett aktivitet og to til tre oppvarmingssett. I en kald garasje dobler du den første delen og legger til sett i den andre.

1. Ta den generelle oppvarmingen inne. Ti minutter med gange i trapp, knebøy uten vekt og armsving, til du er god og varm uten å være våt av svette.
2. Kle på deg et lag mer enn du tror du trenger, og gå rett ut.
3. Start hver av de to første øvelsene med tom stang, og ta fire til fem oppvarmingssett med stigende vekt i stedet for to til tre.
4. Hold pausene på 2–3 minutter i de tunge øvelsene, men stå ikke stille. Ta på jakka og gå rundt, eller ta ti rolige knebøy uten vekt.
5. Sitt ikke på den kalde benken mellom settene. Legg et håndkle eller en matte over.

Hvordan oppvarmingssettene settes opp med vekt og repetisjoner, står i oppvarming før styrketrening. Legg makstester og sett med én tung repetisjon til en mild dag. Kalde muskler er svakere og tregere, og resultatet sier da lite om hva du er god for.

Hva bør du ha på deg?

• Ull innerst. Den varmer også når den er fuktig av svette.
• Et mellomlag du kan ta av når du er varm, og en vid jakke til pausene.
• Lue. Den er det enkleste plagget å ta av og på mellom settene.
• Tynne hansker i pausene og i oppvarmingssettene. I de tunge settene løfter de fleste best med bare hender på en stang som ikke er iskald.
• Tykke ullsokker og sko med hard såle. Betonggulvet trekker varme ut gjennom tynne såler, så stå på en gummimatte eller en treplate.
• Knevarmere. De holder knærne varme mellom settene, og nytten er størst nettopp i et kaldt rom. Tykkelser og bruk står i knevarmere, knebind og håndleddsstøtter.

Ha bomull eller ull ytterst på overkroppen når stanga skal ligge på ryggen. På en glatt skalljakke sklir stanga nedover i knebøy.

Hvordan unngår du en iskald stang?

Den beste løsningen er å oppbevare stanga inne. En olympisk stang er 2,2 meter lang og veier 20 kilo, og den kan stå i et hjørne i gangen eller ligge under ei seng. Da er den både varm og tørr når du bærer den ut.

Blir stanga liggende i garasjen, varmer du grepet før økta. En hårføner i to til tre minutter eller en varmepute rundt midten av stanga er nok til at stålet ikke stjeler all varmen fra hendene. I sterk kulde kan fuktig hud fryse fast i metall, så ta aldri i en stang som har ligget i mange minusgrader, med svette hender.

Resten av utstyret tåler kulde ulikt:

• Jernskiver, manualer og stativ tar ingen skade av frost.
• Gummi blir hard. Gummimatter og bumperskiver demper mindre, og rimelige bumperskiver kan sprekke hvis de slippes i sterk kulde.
• Strikker blir stive og kan ryke. Oppbevar dem inne.
• Trekket på benken stivner og kan sprekke i sømmene over tid.
• Apparater med elektronikk er de mest sårbare. Mange tredemøller skal stå tørt og i romtemperatur, og en romaskin med vanntank må stå frostfritt. Kravene er omtalt i tredemølle hjemme: verdt det? og romaskin hjemme: kjøpsguide.

Hvordan hindrer du rust i garasjegymmet?

Rust kommer av fukt, og i en garasje kommer fukten som kondens. Kondens dannes når varm og fuktig luft treffer kaldt stål. Det skjer når en bil med snø og slaps kjører inn, når du varmer opp rommet raskt, og når mildvær kommer etter en kuldeperiode mens utstyret fortsatt er kaldt.

• Tørk av stanga med en klut etter hver økt, og børst kalk ut av riflingen med en nylonbørste. Kalk som blir sittende, trekker til seg fukt.
• Gni stanga inn med noen dråper tynn olje på en klut omtrent én gang i måneden. I en fuktig garasje gjør du det annenhver uke om vinteren.
• Fjern rustflekker tidlig med olje og en messingbørste.
• Hold bilen og utstyret fra hverandre når du kan. Skyv smeltevannet ut med en gulvnal, for det som blir liggende, fordamper og legger seg på stålet.
• Luft på kalde, klare dager. Kald uteluft er tørr.
• Legg ikke presenning tett rundt utstyret. Den holder fukten inne.

Overflaten på stanga avgjør hvor mye stell som trengs. Rustfritt stål tåler mest. Krom, sink og keramisk belegg tåler fukt bedre enn svartoksid og ubehandlet stål, som får rustflekker på få uker i en fuktig garasje. Skal du kjøpe stang til et kaldt rom, er dette det viktigste punktet, og resten av valget er forklart i vektstang og skiver: kjøpsguide.

Overflaterust på jernskiver er et skjønnhetsproblem. Børst den bort og mal over hvis den plager deg.

Bør du varme opp garasjen?

Målet er 5–10 grader der du står, og ikke stuetemperatur. Hvilken varmekilde som passer, avhenger av om garasjen er isolert.

En vifteovn på 2000 watt trekker nesten 9 ampere. Den bør derfor stå alene på kursen, og en skjøteledning som ligger opprullet, kan bli varm nok til å smelte. Slå av ovnen når du går.

Gassovner og andre ovner med åpen flamme hører ikke hjemme i en lukket garasje. Forbrenningen kan gi kullos, som er en luktfri og giftig gass, særlig når lufta i rommet er dårlig. Den gir dessuten alltid vanndamp, som legger seg som kondens på alt stål i rommet. Kullos er også grunnen til at du aldri lar bilen gå på tomgang for å få opp varmen.

Å holde en uisolert garasje varm hele døgnet er dyrt. En ovn på 1000 watt som står på i et døgn, bruker 24 kilowattimer. Tettelister rundt porten og isolasjon i tak og port gjør mer for temperaturen enn en større ovn.

Hvilke feil er vanligst?

• Du varmer opp som om sommeren og tar første tunge sett med kalde hofter og skuldre.
• Du står stille i T-skjorte i pausene. Kroppen har mistet varmen før neste sett.
• Du lar smeltevann fra bilen fryse der du løfter. Is under føttene med vekt på ryggen ender i fall.
• Du fyrer med gass for å spare strøm.
• Du lar stanga ligge med kalk og svette til neste økt.
• Du korter ned økta ved å stryke oppvarmingen. Stryk heller de siste småøvelsene.

Når bør du flytte økta inn?

Flytt økta når fingrene fortsatt er numne etter oppvarmingen, eller når du ikke kjenner stanga i hendene. Ei økt med kroppsvekt på stuegulvet er bedre enn ei halv økt du fryser deg gjennom, og et ferdig opplegg står i treningsprogram hjemme uten utstyr.

Noen bør ha lavere terskel enn andre. Blir fingrene dine hvite og følelsesløse i kulde, trenger du hansker gjennom hele økta og en stang som er varmet. Har du astma som utløses av kald luft, legger du kondisjonsøkter med høy puls inne og bruker buff over munn og nese i garasjen. Har du kjent hjertesykdom, snakker du med legen før du trener hardt i sterk kulde, for kulde og tung anstrengelse belaster hjertet mer til sammen enn hver for seg.

Vanlige spørsmål