Kajakk og SUP: styrke og teknikk for padling

Hva er god padleteknikk?

Armene har små muskler, og de blir fort slitne. Ryggen, magen og beina har store. God padleteknikk flytter derfor arbeidet til overkroppen. Du vrir deg i hvert tak, og armene virker som stag mellom kroppen og åra. Den brede ryggmuskelen og de skrå magemusklene drar, og beina holder imot.

Tre kjennetegn går igjen i begge farkostene:

• Hele bladet er nede i vannet før du drar.
• Draget er kort og foregår foran deg. Bak hofta løfter bladet vann oppover, og det bremser.
• Hendene holder løst om skaftet.

Kajakk: sittestilling, grep og framtak

Sitt oppreist eller lent et par grader fram, med korsryggen lett mot ryggstøtta. Still fotstøttene slik at knærne er lett bøyd og du kan presse fra med forfoten.

Finn grepet ved å legge åra på hodet og flytte hendene til albuene har 90 grader. Bladets hule side skal vende mot deg. Hold skaftet med tommel og pekefinger som en ring, og la de andre fingrene hvile.

Framtaket har fire deler:

1. Vri opp. Roter overkroppen til skuldra på den siden du skal ta taket, peker framover.
2. Sett i. Stikk bladet ned ved føttene, tett inntil båten, til hele bladet er dekket.
3. Dra ved å vri tilbake. Press foten på samme side mot fotstøtta og skru overkroppen tilbake. Den nederste armen holder seg nesten strak, og den øverste hånda følger med framover.
4. Ta ut ved hofta. Når bladet passerer hofta, løfter du det opp. Da er du allerede vridd opp til taket på den andre siden.

På tur holder du skaftet lavt, med den øverste hånda i skulderhøyde. Det skåner skuldrene over mange timer. Vil du ha fart, løfter du den øverste hånda til øyehøyde og setter bladet tettere inntil båten.

For å svinge bruker du et sveipetak. Sett bladet i ved føttene og før det i en vid bue ut fra båten og bak til hekken. Båten svinger bort fra siden du padler på.

SUP: åre, stilling og tak

Åra bør være 15–25 centimeter lengre enn du er høy, og 20 centimeter er et godt sted å begynne. Bladet står i vinkel til skaftet, og knekken skal peke framover, bort fra deg. Da står bladet loddrett midt i draget, der du har mest kraft. Mange nybegynnere holder åra feil vei.

Start på knærne midt på brettet. Reis deg når brettet har litt fart, og sett føttene i hoftebreddes avstand, én på hver side av bærehåndtaket, med tærne rett fram. Hold knærne lett bøyd og blikket mot horisonten. Ser du ned på brettet, mister du balansen.

Den ene hånda holder over toppen av håndtaket, og den andre holder på skaftet. Padler du på høyre side, er venstre hånd øverst. Avstanden mellom hendene finner du på samme måte som i kajakk.

Taket går slik:

1. Rekk fram. Bøy i hofta med rett rygg og før den nederste skuldra fram. Sett bladet i en armlengde foran føttene.
2. Senk hele bladet. Skaftet skal stå loddrett sett forfra, med den øverste hånda ute over vannet. Står skaftet på skrå, svinger brettet.
3. Dra ved å rette deg opp. Press den øverste hånda nedover, vri overkroppen og strekk ut hofta. Tenk at du drar brettet fram til åra.
4. Ta ut ved føttene.

Bytt side hvert fjerde til åttende tak, eller når brettet begynner å svinge.

De vanligste feilene i padleteknikken

Slik øver du inn teknikken på vannet

Teknikk lærer du best i korte drag i rolig fart, på flatt vann. Disse øvelsene passer i både kajakk og på SUP:

• Strake armer. Padle to minutter med albuene nesten låst. All bevegelse må da komme fra overkroppen.
• Pause ved isettet. Hold bladet stille rett over vannet lengst framme i ett sekund, og sett det så rolig ned før du drar.
• Tell tak. Tell takene mellom to faste punkter, for eksempel to brygger. Prøv så å bruke færre tak på samme strekning. Færre tak betyr at hvert tak griper bedre.
• Rett kurs. På SUP tar du ti tak på samme side og prøver å holde brettet rett. Det går bare når skaftet står loddrett og bladet går tett inntil brettet.

En økt på 45 minutter kan se slik ut:

Regn med to slike økter i uka i en måned før det nye taket går av seg selv. Be noen filme deg forfra og fra siden, og se etter om albuene bøyes og hvor bladet tas ut.

Hvilken styrke trenger du for padling?

Du trenger trekkstyrke i ryggen, mage- og ryggmuskler som tåler rotasjon, og bein og hofter som kan skyve fra. To økter i uka på rundt 45 minutter er nok, og oppsettet med markløft, knebøy, pull-ups og roing står i styrkeprogrammet for padlere og roere. Tren to økter fra oktober til april og én når du er mye på vannet.

Rotasjonen kommer for det meste fra brystryggen. Er du stiv der, hjelper fem til åtte minutter daglig med øvelsene i brystryggen: mobilitetsøvelser. Om vinteren holder du kondisjonen og trekkmusklene ved like på romaskin, og rekkefølgen i taket står i romaskin: riktig teknikk.

Vondt i skulder, underarm eller rygg?

Plagene hos padlere sitter oftest i skuldre, håndledd og underarmer. Smerte opp til 3 av 10 under padlingen er som regel greit når den er borte neste morgen.

• Skulder. Smerten kommer gjerne når den øverste hånda går høyt eller taket trekkes langt bak. Senk hånda og kort ned taket. Årsakene er forklart i vondt i skulderen når du løfter armen, og små øvelser som gjør skuldra mer utholdende, står i rotatorcuffen: fire muskler og hvordan du styrker dem.
• Underarm og håndledd. Knirking og ømhet litt ovenfor håndleddet kommer ofte av et hardt grep. Hold løsere og ta noen dager fri fra åra.
• Korsrygg. I kajakk hjelper det å justere ryggstøtta og gå i land hvert 45.–60. minutt. På SUP er strake knær og krum rygg den vanlige forklaringen.

Bestill time hos fysioterapeut når skuldra verker om natta, eller når plagene ikke er bedre etter to til tre uker med kortere turer. En skarp smerte på ett punkt i brystkassa som blir verre når du puster dypt, kan være et tretthetsbrudd i et ribbein hos den som padler mye. Da bestiller du legetime og lar åra ligge.

Før du drar ut

• Ha på flytevest hver gang. I kajakk og andre fritidsbåter under åtte meter er flyteutstyr påbudt når båten er i fart. På SUP bruker du i tillegg en fangline mellom ankelen og brettet.
• Padle langs land, og start mot vinden, så du har den i ryggen på vei hjem. Fralandsvind er den største faren på SUP, fordi du står som et seil.
• Kle deg etter temperaturen i vannet.

Vanlige spørsmål