Trening for rullestolbrukere

Hvor mye bør du trene?

Helsedirektoratets råd gjelder også for deg som bruker rullestol, så langt funksjonen tillater det. For mange er det langt dit. De internasjonale retningslinjene for voksne med ryggmargsskade fra 2018 setter derfor et lavere minstemål, som bygger på forsøk med ryggmargsskadde.

Retningslinjene er skrevet for ryggmargsskadde, men de er et brukbart utgangspunkt for de fleste som kjører manuell rullestol. Er du utrent, begynner du med ti minutter kondisjon og legger på to til tre minutter i uka. Bakgrunnen for de generelle rådene står i hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler.

Hvorfor skal du trene mer trekk enn press?

Hvert tak på drivringen bruker brystmuskelen, forsiden av skuldra og triceps. Det samme gjør forflytning til og fra stolen og løftene du tar for å avlaste setet, og da bærer skulderleddene dessuten hele kroppsvekta. Musklene på baksiden, som trekker skulderbladene sammen og vrir overarmen utover, får lite å gjøre. Over år blir forsiden sterk og stram og baksiden svak.

Skuldersmerter er den vanligste belastningsplagen hos dem som kjører manuell rullestol, og i undersøkelser oppgir mellom en tredel og to tredeler at de har det. I forsøk med rullestolbrukere med lammelser i beina har tolv uker med styrkeøvelser for skulderbladene og rotatorcuffen (de fire små musklene som holder leddkula på plass) gitt klart mindre smerter.

Regelen i styrkerommet er derfor minst to sett trekk for hvert sett press. Brystet og triceps får nok arbeid i hverdagen til at de klarer seg med lite.

Styrketrening i rullestol: program

Programmet kan gjøres hjemme med strikk og dørfeste, eller på et senter i kabelapparat. Ta det to ganger i uka med minst én dag mellom.

Stopp hvert sett én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, bytter du til tykkere strikk eller neste vekt og begynner nederst i området igjen. Hvordan du fester og velger strikk, står i treningsprogram med strikk, og utførelsen av rotasjonsøvelsene står i artikkelen om rotatorcuffen.

Noen grep gjør øvelsene tryggere og lettere å få til fra stolen:

• Sett på bremsene, og sett fotbrettet eller forhjulene mot veggen eller apparatet når du trekker tungt. Ellers ruller stolen mot festet.
• Har du nedsatt balanse i overkroppen, spenner du et belte rundt brystkassa og rygglenet. Du kan også trene én arm om gangen og holde i stolen med den andre.
• Har du svakt grep, bruker du gripehansker, kroker eller mansjetter rundt håndleddene.
• Flytt deg over til benk eller apparat bare når forflytningen er trygg. De fleste øvelsene kan gjøres fra stolen når armlenene er tatt av.
• Varm opp med fem minutter rolige tak eller armsykkel og ett lett sett av de to første øvelsene.

Kjenner du smerte i skuldra under en øvelse, holder du den på 3 av 10 eller lavere, og skuldra skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen. Kutt først pressøvelsene, og behold roing og utadrotasjon med lettere motstand. Hva som ligger bak slike smerter, er forklart i vondt i skulderen når du løfter armen.

Kondisjonstrening i rullestol: hva kan du gjøre?

• Armsykkel. Den finnes på mange sentre og som bordmodell til hjemmebruk, og motstanden er lett å styre.
• Rask kjøring ute eller på bane. Du bruker stolen du har. Velg flatt underlag og bruk hansker.
• Håndsykkel, enten som forspann du kobler på stolen, eller som egen sykkel. Den gir fart og lange turer, og den belaster skuldrene mindre enn drivringen for samme arbeid.
• Svømming, der vannet bærer kroppsvekta.
• Sittende ski-ergometer eller boksing mot sekk.
• Sirkeltrening med seks øvelser for overkroppen, 40 sekunder arbeid og 20 sekunder pause i tre til fire runder.

Armene er en liten muskelmasse, og pulsen blir derfor lavere enn ved beinarbeid med samme innsats. Styr etter pusten. Moderat innsats betyr at du puster tydelig tyngre, men kan snakke i korte setninger. Ved hard innsats får du bare fram enkeltord.

En enkel økt er fem minutter rolig, 20 minutter moderat og fem minutter rolig. Når den går greit, bytter du én økt i uka med 10 drag på ett minutt hardt og ett minutt rolig. Er skuldrene såre etter mye kjøring, velger du armsykkel eller svømming framfor enda flere tak på drivringen.

Hva må du passe på ved ryggmargsskade?

• Autonom dysrefleksi. Ved skade i eller over sjette brystvirvel kan blodtrykket plutselig stige kraftig. Tegnene er dunkende hodepine, rødme og svette over skadenivået, gåsehud og tett nese. Stopp, sitt oppreist, løsne stramme klær og stropper, og tøm blæra. Ring 113 hvis det ikke gir seg i løpet av få minutter. Tøm alltid blæra før økta.
• Lav makspuls. Ved de samme skadene styrer ikke nervesystemet hjertet som før, og pulsen stopper ofte på 110–130 slag i minuttet. Pulssoner og formler passer da ikke.
• Varme. Du svetter lite under skadenivået og blir lettere overopphetet. Tren i et kjølig rom, bruk vifte og sprayflaske med vann, og drikk 4–8 dl i timen.
• Blodtrykksfall. Blir du svimmel under eller rett etter økta, lener du deg bakover og får beina høyt. Støttebelte rundt magen og kompresjonsstrømper hjelper mange.
• Trykksår. Avlast setet under økta slik du ellers gjør, og sjekk huden etter at du har brukt ny benk, nytt sete eller nye stropper.
• Skjørt skjelett. Beina under skadenivået mister beinmasse, og brudd kan komme av små krefter. Vær nøye med forflytninger, og fest aldri stropper hardt rundt lammede bein.

Vanlige feil

• Du trener mest press, fordi benkpress, dips og skulderpress er lettest å få til fra stolen. Det forsterker ubalansen du har fra før.
• Du regner hverdagskjøringen som trening. Rolige tak gjennom dagen når sjelden moderat innsats, og de belaster skuldrene uten å bedre kondisjonen.
• Du styrer etter pulsklokka. Tallene blir for lave, og mange tror derfor at økta var for lett.
• Du trener videre med skuldersmerter over 3 av 10. En skulder som blir verre, går ut over forflytning, jobb og søvn.
• Du lar vekta gå opp. Hver kilo løftes av skuldrene i hver forflytning, og vanlige kaloriformler regner for høyt for den som har lammede muskler.

Når gjelder andre råd?

• Multippel sklerose. Varme forverrer symptomene midlertidig, så tren kjølig og del økta i kortere drag med pauser.
• Muskelsykdommer og senfølger etter polio. Belastningen avtales med spesialist, fordi noen ikke tåler trening til utmattelse.
• Cerebral parese. Styrketrening er trygt og øker ikke spastisiteten, men du trenger ofte lengre oppvarming.
• Du kan stå eller gå litt. Tren beina med det du klarer, for eksempel å reise deg fra stol eller beinpress.
• Elektrisk rullestol. Skuldrene slites mindre av kjøring, og du kan trene like mye press som trekk.
• Nyoperert eller nyskadd. Følg restriksjonene fra sykehuset.

Hvem kan hjelpe deg i gang?

En fysioterapeut kan tilpasse øvelser, sittestilling og stropper, og du trenger ikke henvisning fra lege. Mer om det står i når bør du gå til fysioterapeut. Bestill time også når skuldersmerter ikke er bedre etter to til tre uker med roligere trening.

Skal du trene på senter, ber du om en omvisning før du binder deg. Se etter trinnfri adkomst, garderobe du kommer inn i, og kabelapparat med justerbar trinse og plass til stolen. Hva du ellers kan vente deg, står i første gang på treningssenter.

Idrettskretsene har egne rådgivere for paraidrett som kan vise deg til lag med rullestolbasket, kjelkehockey, svømming og andre idretter. Aktivitetshjelpemidler som håndsykkel og piggekjelke kan du søke om hos Nav. Sunnaas sykehus og helsesportsentrene på Beitostølen og i Valnesfjord har opphold med tilpasset fysisk aktivitet, og dit søker du gjennom legen.

Vanlige spørsmål