Glutamin: har det noe for seg?

Hva er glutamin?

Glutamin er en aminosyre, altså en av de 20 byggesteinene i protein, og den det finnes mest av i blodet og musklene. Kroppen lager den selv, for det meste i musklene, og bruker den blant annet som brensel for cellene i tarmveggen og for de hvite blodcellene i immunforsvaret.

Fagfolk kaller glutamin betinget livsnødvendig. Det betyr at en frisk kropp lager nok, mens behovet kan overstige produksjonen ved alvorlig sykdom, som store brannskader og blodforgiftning. Det er her ryktet som muskelbygger kommer fra. Hos slike pasienter faller glutamininnholdet i musklene mens muskelmasse brytes ned, og derfra var veien kort til tanken om at ekstra glutamin beskytter musklene til friske også. En hard styrkeøkt belaster likevel kroppen på en helt annen skala enn en brannskade.

Protein i kjøtt, egg og melk inneholder omtrent 4–8 prosent glutamin, og kornprotein inneholder mer. En person på 80 kilo som spiser 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, får 128 gram protein og dermed 5–10 gram glutamin fra maten. Kroppen lager i tillegg 40–80 gram i døgnet. En dose på 5 gram øker altså tilgangen med rundt en tidel eller mindre, og omtrent halvparten av det du svelger, brukes opp av tarmen og leveren før det når blodet.

Gir glutamin mer muskler og styrke?

Nei. I det mest kjente forsøket trente unge voksne styrke i seks uker. Halvparten fikk 0,9 gram glutamin per kilo fettfri kroppsmasse hver dag, altså 45–60 gram for de fleste, og resten fikk placebo (pulver uten virkestoff). Gruppene økte like mye i styrke og muskelmasse. Dosen var flere ganger det som står på boksene i butikken. Samleanalyser av forsøkene som er gjort siden, finner heller ingen virkning på styrke, muskelmasse eller kondisjon.

Forklaringen er at glutamin ikke er det musklene mangler når de skal vokse. Muskelveksten styres av treningen og av at du får nok av de livsnødvendige aminosyrene, som kroppen ikke lager selv. Dem får du fra vanlig proteinrik mat, og mengdene står i artikkelen om hvor mye protein du trenger. Glutamin deler her skjebne med BCAA, som også selges som muskelbygger uten å tilføre noe maten ikke har gitt deg. Den historien står i artikkelen om BCAA og EAA.

Hjelper glutamin på restitusjon og stølhet?

Lite, om noe. To påstander går igjen.

• Raskere påfyll av glykogen (karbohydratlagrene i musklene). Kroppen kan lage glykogen av glutamin, men i forsøk har glutamin sammen med karbohydrater ikke fylt muskellagrene raskere enn karbohydrater alene.
• Mindre stølhet. Noen få små forsøk har funnet litt mindre stølhet og raskere tilbake til full styrke etter uvant, hard beintrening, med doser rundt 0,3 gram per kilo kroppsvekt. Andre forsøk finner ingenting. Stølhet går uansett over av seg selv og er sterkest 24–72 timer etter økta.

Det som er vist å virke på restitusjonen, er nok søvn, nok mat og fornuftig fordeling av de harde øktene. Tiltakene er rangert i artikkelen om restitusjon.

Styrker glutamin immunforsvaret?

Ikke hos friske som spiser nok. Påstanden bygger på en reell observasjon. Etter svært lange og harde økter, som et maraton, faller nivået av glutamin i blodet i noen timer, og de hvite blodcellene bruker glutamin som brensel. I et forsøk fra 1990-tallet oppga maratonløpere som fikk glutamin etter løpet, færre infeksjoner uka etter enn de som fikk placebo.

Senere forskning har ikke holdt det løftet. Infeksjonene i det første forsøket var selvrapporterte, og forsøk som har målt immuncellene direkte, har ikke funnet at glutamin hindrer endringene etter hard trening. Fallet i blodet er dessuten for lite til å sulte cellene. Lavt glutamin i blodet er også målt hos overtrente utøvere, men der er det et tegn på tilstanden og ikke årsaken til den.

Det som beskytter mot luftveisinfeksjoner i harde treningsperioder, er omtalt i artikkelen om trening og immunforsvar.

Hva med glutamin for magen og tarmen?

Tarmen er det eneste området der friske utøvere har fått et målbart utslag. Under lange, harde økter i varme slipper tarmveggen gjennom mer enn ellers. I små forsøk har én stor dose glutamin to timer før løping i varme dempet denne lekkasjen, målt i blod og urin. Dosene var 0,25–0,9 gram per kilo fettfri kroppsmasse, altså 15–55 gram. Det er ikke vist at løperne fikk færre mageplager eller løp fortere.

For den som sliter med magen på langtur, er det derfor mer å hente i hva og når du spiser før økta, og i hvor mye du drikker underveis. Framgangsmåten står i artikkelen om mageproblemer under løping. For irritabel tarm finnes det enkeltforsøk på en avgrenset pasientgruppe, men for lite til å gi råd. Langvarige mageplager tar du opp med fastlegen.

Hvem bruker glutamin med god grunn, og hvem bør la være?

På sykehus gis glutamin i enkelte tilfeller som del av ernæringen til alvorlig syke, for eksempel ved store brannskader. Det styres av lege. At stoffet ikke er harmløst for alle, viste et stort forsøk på kritisk syke med organsvikt, der høye doser ga høyere dødelighet.

For friske voksne er glutamin trygt i dosene som selges. Boksene anbefaler som regel 5 gram én til tre ganger om dagen, og inntil 14 gram om dagen regnes som trygt ut fra forsøkene som finnes. Disse bør likevel la være eller spørre legen først:

• personer med leversykdom. Glutamin brytes ned til ammoniakk, som en syk lever ikke klarer å fjerne
• personer med nyresykdom
• personer med epilepsi
• personer som er under kreftbehandling
• gravide, ammende og alle under 18 år, fordi det ikke finnes forsøk som viser at det er trygt

Hva gjør du i stedet?

Glutamin selges for å løse problemer som har andre løsninger.

1. Vil du bygge muskler, spiser du 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på måltider med 20–40 gram. En porsjon proteinpulver med 25 gram protein inneholder 1–2 gram glutamin, i tillegg til alle de livsnødvendige aminosyrene.
2. Vil du hente deg raskere inn, sover du 7–9 timer og spiser nok til treningsmengden.
3. Blir du ofte syk i harde perioder, ser du på totalbelastningen, søvnen og om du spiser nok karbohydrater rundt de lange øktene.
4. Vil du ha et tilskudd som gjør deg sterkere, er det kreatin som har dokumentasjonen. Dosen er 3–5 gram kreatin monohydrat hver dag.

Hvilke tilskudd som ellers har vist virkning, står i oversikten over kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Vanlige feil

• Du kjøper glutamin fordi det står «restitusjon» på boksen, mens du sover seks timer og spiser for lite.
• Du tar glutamin i tillegg til proteinpulver og BCAA. Alle tre er aminosyrer, og maten har allerede gitt deg mer enn tilskuddene.
• Du leser forsøk på brannskadde og kritisk syke som bevis for virkning hos friske.
• Du bruker glutamin for å holde på musklene i en slankeperiode. Det er styrketreningen og proteinet som gjør den jobben.

Vanlige spørsmål