Gå ned i vekt etter 40 og 50

Er det vanskeligere å gå ned i vekt etter 50?

Litt, men mindre enn ryktet sier. Formelen som brukes til å regne ut hvileforbrenningen, trekker fra 5 kcal for hvert år du blir eldre. På 20 år er det 100 kcal i hvile og rundt 150 kcal når aktiviteten regnes med. En kvinne på 85 kilo og 170 cm som beveger seg like mye i begge aldre, bruker etter formelen rundt 2390 kcal som 32-åring og 2240 som 52-åring.

Det meste av forskjellen skyldes at kroppen har mindre muskler enn før. Store sammenstillinger av målinger tyder på at forbrenningen er stabil fra 20 til 60 år når du justerer for kroppsstørrelse og muskelmasse. Først etter 60 faller den noe også per kilo. Regnestykket bak står i artikkelen om muskler og forbrenning.

Underskuddet virker altså som før. Det som gjør jobben tyngre, er vanene som har satt seg, og at kroppen tåler feilene dårligere.

Hvorfor legger du på deg etter 40?

Det vanlige mønsteret er et halvt kilo i året, så sakte at ingen enkelt måned skiller seg ut. Fire ting trekker i samme retning:

• Du mister muskler. Uten styrketrening forsvinner noen prosent av muskelmassen per tiår fra 30–40-årene, og tapet går raskere etter 60. Fem kilo tapte muskler er rundt 65 kcal om dagen i hvile.
• Du beveger deg mindre. Bil til jobb, flere møter og færre ærender til fots tar mer enn musklene gjør. 3000 færre skritt om dagen er rundt 100 kcal.
• Du spiser og drikker som før, eller litt mer. Et glass vin er rundt 100 kcal, og to glass tre kvelder i uka er 600.
• Du sover kortere og lettere. Etter netter med lite søvn er sulten større dagen etter.

Regn på hva det betyr. En kropp som er 10 kilo tyngre, bruker 200–250 kcal mer i døgnet. Veier du 10 kilo mer enn da du var 30, spiser du altså 200–250 kcal mer enn den gamle vekta krevde, eller du beveger deg tilsvarende mindre. Det er omtrent to brødskiver med pålegg. Forklaringen ligger i hverdagen, og ingen av de fire punktene krever at noe er galt med stoffskiftet.

Fettet flytter seg dessuten. Fra 40-årene havner mer av det rundt livet hos begge kjønn, og midja kan vokse uten at vekta gjør det. Følg derfor midjemålet ved siden av vekta. Grensene står i artikkelen om midjemål.

Slik går du ned i vekt etter 40 og 50

Grunnoppskriften er den samme i alle aldre, og den står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold. Tabellen viser hva du justerer.

Slik gjør du det i praksis:

1. Sett underskuddet til 300–500 kcal om dagen. For en person på 85 kilo gir 0,5 prosent i uka rundt 0,4 kilo, altså et underskudd på omtrent 470 kcal. Gå ikke under 1200 kcal om dagen som kvinne eller 1500 som mann.
2. Tren styrke for hele kroppen to til tre ganger i uka, med 3 sett på 6–12 repetisjoner i en knebøyøvelse, et løft fra gulvet, et press og et drag. Uten styrketrening er omtrent en firedel av det du mister, muskler og annet vev som ikke er fett, og i din alder kommer de saktere tilbake. Oppsettet står i artikkelen om trening etter 50.
3. Spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og legg deg i øvre halvdel. Fordel det slik at hvert hovedmåltid har 25–40 gram. Frokosten er måltidet der de fleste ligger lavest. Hvorfor fordelingen betyr mer med alderen, står i artikkelen om proteinbehov etter 60.
4. Ta tilbake skrittene. Tell dem i en vanlig uke, og legg til 2000–3000 om dagen. Det gir like mye som to styrkeøkter i uka og krever ingen restitusjon.
5. Velg kondisjon som leddene tåler. Rask gange i motbakke, sykkel, ski og svømming gir samme forbruk som løping når økta varer litt lenger. Én hard økt i uka holder kondisjonen oppe.
6. Se på alkoholen og kveldsmaten først når du skal kutte. Der ligger kaloriene som metter minst.
7. Sov 7–9 timer. Etter én dårlig natt beholder du vektene og tar færre sett.

Hvor mye bør du gå ned?

Mindre enn mange planlegger. Er du overvektig, bedrer en nedgang på 5–10 prosent som regel både blodtrykket og blodsukkeret. For en person på 90 kilo er det 4,5–9 kilo. Et midjemål under halve høyden er et bedre mål enn vekta du hadde som 25-åring.

Etter 65 forskyver regnestykket seg. Muskler og beinmasse betyr mer for helsa enn noen kilo for mye, og et vekttap uten styrketrening tar av begge. Har du bare litt overvekt, er det ofte bedre å holde vekta og bytte fett mot muskler med styrketrening og nok protein. Er du over 75 år, tar du opp planen med legen før du starter.

Hva er annerledes for menn og kvinner?

Hos menn faller testosteronet med omtrent én prosent i året fra 30–40-årene. Fallet hindrer verken muskelvekst eller vektnedgang hos friske menn. Sammenhengen går dessuten mest den andre veien. Mye fett rundt magen senker testosteronet, og nivået stiger som regel når vekta går ned. Kosttilskudd som lover høyere testosteron, flytter ikke vekta.

Hos kvinner kommer overgangsalderen i snitt rundt 51–52 år. Den flytter fettet fra hofter og lår til magen, og søvnen blir ofte dårligere i noen år. Selve vektøkningen midt i livet skyldes likevel mest alder og mindre bevegelse. Hva som er særegent for denne perioden, står i artikkelen om å gå ned i vekt i overgangsalderen.

Hvor lang tid tar det?

Like lang tid som for yngre når farten er den samme. Med 0,5 prosent i uka går en person på 85 kilo ned 5 kilo på tolv uker og 8 kilo på omtrent 20 uker. Styrken øker fra de første ukene hvis du er ny i styrkerommet, og midjemålet går ned omtrent én centimeter per kilo.

Det som tar lengre tid enn før, er treningen. Sener og ledd tilpasser seg over måneder, mens musklene blir sterkere på uker. Bruk derfor de første fire til åtte ukene på lettere vekter og 10–12 repetisjoner, og vent med løping til du går raskt i en halvtime uten plager.

Hvilke feil er vanligst?

• Du gir forbrenningen skylda og lar skrittene ligge. Fallet i forbrenning er rundt 150 kcal på 20 år, og det er mindre enn forskjellen mellom 5000 og 10 000 skritt om dagen.
• Du tar en hard kur i januar hvert år. Hver runde uten styrketrening tar muskler, og eldre får ikke tilbake alle når vekta kommer tilbake.
• Du går bare tur. Gange er bra for hjertet og forbruket, men belaster musklene for lite til å holde på dem i et underskudd.
• Du spiser lite protein til frokost og lunsj og mye til middag. Da får musklene ett godt måltid om dagen i stedet for tre.
• Du starter med fem økter i uka fra null. Senene tåler ikke hoppet, og etter noen uker blir det ingen økter. Begynn med to styrkeøkter og skrittene.

Når bør du snakke med legen?

• Du har lagt på deg uten å endre vaner, og du er samtidig uvanlig trøtt, fryser lett og har treg mage og tørr hud. Det kan være lavt stoffskifte, som blir vanligere med alderen, særlig hos kvinner. Fastlegen kan sjekke det med en blodprøve.
• Du bruker legemidler som kan gi vektøkning, for eksempel kortisontabletter, insulin og enkelte midler mot depresjon. Slutt ikke på egen hånd.
• Du bruker blodtrykksmedisin, insulin eller andre blodsukkersenkende legemidler. Dosene må følge vekta når du går ned.
• Du har hjertesykdom, eller du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner å trene hardt.
• Vekta faller uten at du prøver på det. Det skal alltid undersøkes.

Vanlige spørsmål