Gå ned i vekt i overgangsalderen

Hvorfor legger du på deg i overgangsalderen?

Overgangsalderen er årene før og etter den siste menstruasjonen, som i snitt kommer rundt 51–52 år. Kvinner legger i snitt på seg omtrent et halvt kilo i året midt i livet. Den økningen begynner før hormonene endrer seg og fortsetter etterpå, og kvinner som har passert siste menstruasjon, har i undersøkelser ikke lagt på seg mer enn jevnaldrende som fortsatt menstruerer. Vekta følger altså alderen og vanene mer enn østrogenet.

Det hormonene endrer, er hva vekta består av, og hvor fettet sitter.

I årene rundt siste menstruasjon øker fettmassen og faller muskelmassen raskere enn ellers i livet, og endringen flater ut et par år etterpå. Om selve hormonfallet også senker forbrenningen, er omdiskutert. I små målinger har forbruket falt litt gjennom overgangen, mest fordi kvinnene beveget seg mindre.

Magefettet er grunnen til å ta vekta på alvor nå. Fett rundt organene i buken henger tettere sammen med diabetes type 2 og hjertesykdom enn fettet på hofter og lår, og etter overgangsalderen stiger risikoen for hjerte- og karsykdom raskere enn før. Er midjemålet over 80 cm, er risikoen økt, og over 88 cm er den høy. Hvordan du måler, står i artikkelen om midjemål.

Er vektnedgang i overgangsalderen vanskeligere enn før?

Regnestykket er det samme. Et kilo fettvev tilsvarer rundt 7700 kcal, og et underskudd på 400 kcal om dagen gir 0,36 kilo i uka, også når du er 52.

Tre ting gjør likevel gjennomføringen tyngre:

• Du har mindre å kutte fra. En kvinne på 52 år, 78 kilo og 167 cm bruker rundt 2100 kcal om dagen. Med 400 kcal i underskudd spiser hun 1700, og da er det lite rom for kalorier som ikke metter.
• Søvnen svikter. Etter netter med lite søvn er sulten større, og lysten på søt og fet mat sterkere.
• Du har mer å tape. Muskler og beinmasse som forsvinner i en hard kur, kommer saktere tilbake nå enn da du var 35.

Det første løser du med mat som metter per kalori, det andre med tiltakene lenger ned, og det tredje med styrketrening og lav fart.

Slik går du ned i vekt i overgangsalderen

1. Sett farten til rundt 0,5 prosent av kroppsvekta per uke. På 78 kilo er det 0,4 kilo i uka og et underskudd på omtrent 430 kcal om dagen. Gå ikke under 1200 kcal om dagen på egen hånd.
2. Tren tung styrke to til tre ganger i uka. Ta 3 sett med 6–10 repetisjoner i en knebøyøvelse, en hofteøvelse, et press og et drag, og stopp når du har én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Er du ny, begynner du med 10–12 repetisjoner de første fire til åtte ukene. Hele opplegget står i artikkelen om trening i overgangsalderen.
3. Spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og legg 25–40 gram i hvert hovedmåltid. På 78 kilo er det minst 125 gram om dagen. Det kan være 300 gram skyr til frokost (33 gram), 150 gram kyllingfilet til lunsj (35 gram), 150 gram laks til middag (30 gram) og 200 gram cottage cheese om kvelden (25 gram).
4. Behold meieriprodukter og fisk når du kutter. De gir kalsium og vitamin D til skjelettet sammen med proteinet. Ta kuttet fra drikke, snacks, bakverk og fett i matlagingen.
5. Gå 2000–3000 skritt mer per dag enn nå, og ha én rolig og én hard kondisjonsøkt i uka. Kondisjon er den treningsformen som er best dokumentert mot fettet innerst i buken.
6. Mål midja annenhver uke og vei deg hver morgen. Bruk ukesnittet, og se på tre uker samlet før du endrer noe.

Alt som gjelder mat, veiing og justering ellers, står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Hva gjør du når hetetokter og dårlig søvn ødelegger planen?

Ta søvnen først. En plan som krever viljestyrke hver ettermiddag etter fem timers søvn, holder sjelden i 20 uker.

• Hold soverommet kjølig, og bruk lag med tynt sengetøy du kan kaste av.
• Dropp alkohol om kvelden. Hos mange utløser den hetetokter, den gjør søvnen lettere, og et glass vin er rundt 100 kcal.
• Legg de harde øktene tidlig på dagen. Trening gir neppe færre hetetokter, men mange sovner lettere og våkner sjeldnere.
• Etter en natt med under seks timers søvn beholder du vektene og tar færre sett. Etter flere slike netter på rad bytter du den harde økta mot en rolig tur.
• Ha et mellommåltid med 20–30 gram protein klart til ettermiddagen på dager etter dårlige netter, slik at sulten ikke styrer middagen og kvelden.

Vekta kan dessuten hjelpe på plagene. Kvinner med overvekt har oftere plagsomme hetetokter, og i noen forsøk har de blitt færre når vekta har gått ned. Dokumentasjonen er ikke sterk, men retningen er den samme i flere undersøkelser.

Våkner du flere ganger hver natt i ukevis, tar du det opp med legen. Det finnes behandling mot hetetokter, og bedre søvn gjør resten av planen mulig. Hvor mye søvnen betyr for treningen, står i artikkelen om søvn og trening.

Gir hormonbehandling vektøkning?

Nei, det er ikke vist. I forsøk der kvinner har fått østrogenbehandling eller narremedisin, har vekta utviklet seg omtrent likt i gruppene. Behandlingen ser heller ut til å bremse flyttingen av fett mot magen noe. Den er likevel ingen slankebehandling, og vekta er ikke en grunn til å begynne eller la være. Valget tar du sammen med legen ut fra plagene dine og sykehistorien. Underskuddet og treningen er det samme med og uten.

Hva skjer med skjelettet når du går ned i vekt?

De første årene etter siste menstruasjon taper skjelettet 1–2 prosent av beinmassen i året. En vektnedgang legger litt til, for et lettere skjelett bærer mindre og får mindre grunn til å holde på massen. Jo raskere vekta faller, og jo mindre du belaster skjelettet underveis, desto mer mister du.

Det er derfor planen har lav fart, tung styrke og nok protein og kalsium. Tåler kroppen det, legger du til 10 små hopp på stedet annenhver dag og øker til 20–30 over seks til åtte uker. Har du påvist beinskjørhet, tyngde i underlivet eller smertefull artrose i hofte eller kne, venter du med hoppene. Hvilke øvelser som belaster hofte og rygg mest, står i artikkelen om styrketrening som bygger skjelett.

Hvor mye bør du gå ned, og hvor lang tid tar det?

En nedgang på 5–10 prosent bedrer som regel blodtrykket og blodsukkeret hos den som er overvektig. På 78 kilo er det 4–8 kilo. Med 0,5 prosent i uka tar 4 kilo rundt elleve uker og 8 kilo rundt 22 uker. Midjemålet går ned omtrent én centimeter per kilo, og fettet innerst i buken er det som svarer raskest.

Er vekta normal og midjemålet under 80 cm, har du lite å hente på å gå ned. Da gir styrketrening og mat på vedlikehold mer, både for formen og for skjelettet. Rådene som gjelder alderen uavhengig av hormonene, står i artikkelen om å gå ned i vekt etter 40 og 50.

Hvilke feil er vanligst?

• Du kutter hardt i maten og legger på mye kondisjon samtidig. Da mister du muskler og bein sammen med fettet.
• Du går bare tur. Gange er bra for hjertet, men holder ikke på muskler i et underskudd.
• Du kjøper kosttilskudd eller følger dietter som skal «balansere hormonene». Ingen av dem har dokumentert virkning på vekta.
• Du kutter karbohydratene fordi du har hørt at kroppen ikke tåler dem lenger. Lavkarbo gir omtrent samme fettap som annen mat når kaloriene og proteinet er like, og de to første kiloene er vann.
• Du dropper harde økter av frykt for stresshormonet kortisol. Kortisol stiger under all hard trening og faller igjen etterpå, i alle aldre.
• Du dømmer planen etter vekta alene. I disse årene kan midja krympe mens vekta står stille, fordi du bytter fett mot muskler.

Når bør du snakke med legen?

• Du blør fra underlivet mer enn ett år etter siste menstruasjon. Det skal alltid undersøkes.
• Du har lagt på deg uten å endre vaner, og du er samtidig uvanlig trøtt, fryser lett og har treg mage og tørr hud. Det kan være lavt stoffskifte, som er vanlig hos kvinner i denne alderen, og fastlegen kan sjekke det med en blodprøve.
• Hetetokter eller nattesvette ødelegger søvnen uke etter uke.
• Du hadde siste menstruasjon før du fylte 45 år. Da begynner beintapet tidligere, og legen kan vurdere måling av beintettheten.
• Du har vært oppblåst og blitt fort mett de fleste dagene i mer enn tre uker, eller magen har vokst raskt uten at du har endret vaner.
• Du bruker blodtrykksmedisin, insulin eller andre blodsukkersenkende legemidler og skal ned i vekt. Dosene må følge vekta.

Vanlige spørsmål