Styrke og kjerne for ryttere

Hva slags trening trenger en rytter?

I salen skal bekkenet bevege seg med hesten, mens overkroppen og hendene er rolige. Musklene rundt mage og korsrygg sørger for det skillet. De bremser bevegelse mer enn de skaper den. Derfor er de mest relevante kjerneøvelsene de der du står imot svai, sidebøy og vridning, og sit-ups gir mindre. Hvordan disse musklene arbeider, er forklart i kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener den.

Ridningen gir teknikk og balanse, men lite styrke. Skritt er lett aktivitet, og trav og galopp er moderat. Musklene arbeider mest med å holde en stilling, og belastningen øker ikke fra uke til uke slik den gjør i et styrkeprogram.

Dokumentasjonen er tynn. Det finnes få og små forsøk på ryttere, og noen av dem tyder på jevnere trykk mot hesteryggen etter åtte uker med kjernetrening. Det du med rimelighet kan vente deg, er at du holder lett sits lenger, blir mindre sliten mot slutten av timen og sitter roligere når hesten gjør noe uventet. At hesten går bedre, kan ingen love.

De fleste ryttere er dessuten skjeve. Den ene hofta bærer mer vekt, eller den ene siden av overkroppen faller sammen. Øvelser på ett bein og med vekt i én hånd viser forskjellen, og derfor har programmet flere av dem.

Styrkeprogram for ryttere: to økter i uka

Varm opp med fem minutter rask gange eller sykkel og ett lett sett av den første øvelsen.

Økt A

Økt B

Noen av øvelsene trenger en forklaring:

• Rumensk markløft. Du skyver hofta bakover med rett rygg og lett bøyde knær. Det er den samme knekken i hofta som i lett sits.
• Dead bug. Du ligger på ryggen og senker motsatt arm og bein mens korsryggen ligger stille. Slik arbeider magen når hesten beveger bekkenet ditt.
• Pallof press. Du står sidelengs mot en kabel eller strikk og presser håndtaket rett fram uten at overkroppen vris.
• Hofteadduksjon. Begynn med 2 sett og god margin de to første ukene. Innsiden av lårene blir lett støl, og det merker du i salen.
• Bæring i én hånd. Gå med en tung manual eller kettlebell i den ene hånda, og hold skuldrene vannrette. Start med en femdel av kroppsvekta.

Hvordan øker du belastningen?

De to første ukene tar du 2 sett per øvelse og stopper tre til fire repetisjoner før du ikke klarer flere. Fra uke tre tar du 3 sett og bruker dobbel progresjon. Du blir på samme vekt til du klarer det øverste tallet i alle settene, og legger så på 2,5 kilo eller minste trinn. Stopp settene én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.

Vektene skal bli tunge etter hvert. Lette manualer og mange repetisjoner gir lite når målet er styrke, og du blir ikke stivere i salen av å løfte tyngre.

Regn med åtte til tolv uker før du merker forskjell på hesteryggen.

Hvordan passer du styrken inn i rideuka?

• Legg minst én dag mellom økt A og økt B.
• Tren ikke tunge bein dagen før en ridetime som teller, eller dagen før stevne. Støle lår gir en urolig sits.
• Rir og løfter du samme dag, rir du først. Finmotorikken er det første som blir dårligere når du er sliten.
• I stevnesesongen holder det med én økt i uka med 2 sett av hver øvelse. Det er nok til å beholde styrken.

Bevegelighet for hofter og ankler

Stive hofter får låret til å klemme og kneet til å gli opp. Stive ankler gjør det vanskelig å la hælen synke. Fem minutter etter ridning eller styrke er nok:

Kjennes hofteleddsbøyeren stram selv om du tøyer, kan den være svak. Testene som skiller de to, står i hofteleddsbøyeren: stram, svak eller begge deler?.

Trenger ryttere balansetrening på ball?

Nei, ikke som hovedtrening. Øvelser på ball og vippebrett tvinger deg til å bruke lettere vekter, og da blir musklene mindre belastet. Balansen i salen trener du best i salen. Øvelsene på ett bein i programmet dekker resten. Sitter du gjerne på en ball ved skrivebordet, skader det ikke, men det erstatter ikke styrkeøktene.

Pilates og yoga er populært blant ryttere, og begge gir kontroll og bevegelighet. Belastningen er likevel for lav til å gi mye styrke i bein og rygg. Ta dem gjerne i tillegg til programmet.

Hjemme uten utstyr

Vondt i ryggen eller lysken?

Korsryggen er det stedet ryttere oftest oppgir smerter. Smerte opp til 3 av 10 mens du rir eller trener er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Ri kortere økter og mer lettridning mens ryggen er vond, og fortsett med dead bug og sideplanke. Flere øvelser står i vondt i korsryggen: øvelser som hjelper.

Smerter på innsiden av låret kommer gjerne av at du klemmer, eller av en brå bevegelse fra hesten. La adduksjonsøvelsen hvile til smerten er nede på 3 av 10, og begynn igjen med lett vekt.

Bestill time hos fysioterapeut når plagene ikke er bedre etter to til tre uker. Ny kraftsvikt i et bein skal undersøkes på legevakt samme dag. Nummenhet i skrittet eller problemer med vannlating eller avføring sammen med ryggsmerter betyr 113 eller legevakt straks. Får du hodepine, svimmelhet eller kvalme etter et fall, er du ferdig med ridningen for dagen og går til lege samme dag eller dagen etter.

Vanlige spørsmål