Trening med ADHD

Guide·5 min lesetid

Trening med ADHD gir bedre konsentrasjon og mindre uro i tida rett etter økta, og regelmessig trening ser ut til å dempe symptomene noe også over tid. Virkningen er svakere og kortere enn av medisin, så treningen kommer i tillegg til behandlingen. For mange er det vanskeligere å få økta til å skje enn å gjennomføre den, og derfor trenger du faste tider, korte økter og noen som venter på deg.

Hjelper trening mot ADHD-symptomer?

Ja, på to måter, og de er ulikt dokumentert.

Den raske virkningen er best undersøkt. En økt på 20–30 minutter der du blir andpusten, gir bedre oppmerksomhet og impulskontroll etterpå. Dette er vist i flere forsøk på barn med ADHD, og virkningen er målt den første timen etter økta. Hos voksne er forsøkene få og små. De peker samme vei, med bedre humør og mer tiltakslyst etter en økt.

Virkningen over uker er mindre sikker. Samlede analyser av forsøk på barn og unge finner moderat bedring i oppmerksomhet, uro og eksekutive funksjoner (evnen til å planlegge, holde igjen impulser og skifte mellom oppgaver) etter noen ukers regelmessig kondisjonstrening. For voksne finnes det lite forskning.

Forklaringen er trolig at anstrengelse øker mengden dopamin og noradrenalin i hjernen. Det er de samme signalstoffene som ADHD-medisiner virker på. Treningen gir likevel en mindre og kortere virkning enn medisinen, og den erstatter verken medisiner eller tilrettelegging på jobb og skole.

Hvordan bruker du økta for å konsentrere deg bedre?

Siden virkningen er sterkest rett etterpå, legger du økta foran det som krever mest av hodet.

Tren i 20–30 minutter før en arbeidsøkt, en forelesning eller en eksamenslesing. Sykkelturen til jobb eller skole teller når du tråkker så hardt at du snakker i korte setninger.
Begynn på oppgaven innen en halvtime etter at du er ferdig.
Hold innsatsen moderat til hard. Økter der du tar deg helt ut, gjør de fleste trøtte etterpå.
Bruk ti minutter rask gange i trapper eller ute når du merker at ettermiddagen glir. Så korte økter er lite undersøkt, men de koster lite å prøve.

Den lange virkningen krever regelmessighet. Sikt mot minst tre økter i uka, og mot helserådet på 150 minutter moderat aktivitet og to styrkeøkter når vanen sitter.

Hvilken trening passer best med ADHD?

Kondisjonstrening er best undersøkt, men ingen treningsform har vist seg klart bedre enn de andre. Det som avgjør, er hva du faktisk gjennomfører. Tre typer aktivitet fungerer ofte godt:

Aktiviteter som krever oppmerksomhet hele tida, som klatring, kampsport, ballspill, dans og terrengsykling. Hodet får ikke tid til å vandre, og mange med ADHD holder derfor lenger på dem enn på tredemølla. Om de demper symptomene mer enn jogging, er ikke vist.
Trening med fast tid og andre mennesker, som lagidrett, gruppetimer og avtaler med en treningskamerat. Strukturen kommer da utenfra, og du slipper å lage den selv hver gang.
Styrketrening lagt opp uten dødtid. Pausene mellom settene er der mange mister tråden og tar fram telefonen. Sett to øvelser sammen i par, eller tren i sirkel, slik det er forklart i sirkeltrening: oppsett og eksempler.

Korte økter er bedre enn lange. To eller tre økter på 30 minutter gir det meste av framgangen for en nybegynner, og et ferdig oppsett står i treningsprogram for deg med lite tid.

Slik får du treningen til å skje

ADHD gjør det vanskeligere å komme i gang, huske, holde på interessen og beregne tid. Planen må ta høyde for hvert av de fire.

Hinder	Grep
Du kommer ikke i gang	Fast tid og sted, bestemt kvelden før. Bagen står pakket ved døra
Du glemmer økta eller utstyret	Alarm 30 minutter før, og et ekstra sett treningstøy på jobben eller i bilen
Du kjeder deg	Musikk eller podkast, øvelser i par, og to økter som du bytter på annenhver gang
Tida forsvinner	Økter på 30–40 minutter med nedtelling på klokka
Én dårlig uke velter alt	Regelen «aldri to på rad». Én glipp er lov, og neste økt er kort og går uansett
Du gjør alt for mye i starten	Et tak på fire økter i uka de første åtte ukene

Det sterkeste grepet er som regel et annet menneske. En avtale kl. 17.30 med en som står og venter, virker bedre enn alle påminnelser. Trener du alene, kan du sende en melding til en venn når økta er gjort.

Gjør dessuten framgangen synlig. Et ark på kjøleskapet med ett kryss per økt gir en belønning med en gang, og det hjelper når gevinster langt fram motiverer lite. Mer om hvordan en vane festes, står i slik lager du en treningsvane, og motivasjon til trening forklarer hva som holder når nyhetens interesse er borte.

Hva betyr ADHD-medisin for treningen?

Sentralstimulerende medisiner, som metylfenidat og lisdeksamfetamin, er trygge å kombinere med trening for de fleste. Fem forhold er nyttige å kjenne til.

Puls og blodtrykk. Medisinene øker begge litt. Pulssoner og makspulsformler treffer da dårligere, så styr etter pusten.
Matlyst. Den er dempet så lenge medisinen virker. Spis frokost før eller sammen med morgendosen, spis lunsj etter klokka selv om du ikke er sulten, og legg et skikkelig måltid til kvelden når matlysten kommer tilbake. Vil du bygge muskler, veier du deg en gang i uka. Faller vekta, spiser du for lite.
Tørste og utmattelse. Medisinen kan gjøre at du merker begge deler senere enn ellers. Drikk etter plan på lange økter og i varme, 4–8 dl per time, og legg inn pauser på forhånd.
Koffein. Pre-workout og energidrikk oppå medisinen gir lett hjertebank, uro og dårlig søvn. Spør legen før du kombinerer dem, og les hva produktene inneholder i pre-workout: innhold, virkning og risiko.
Konkurranser. Sentralstimulerende midler står på dopinglista. Er du medlem av et idrettslag og konkurrerer, trenger du medisinsk fritak, og hvem som må søke på forhånd, avhenger av nivået. Sjekk reglene hos Antidoping Norge før første konkurranse.

Om du trener best mens medisinen virker eller etter at den har gått ut, er individuelt. Mange har bedre teknikk og tålmodighet mens den virker. Andre bruker en kveldsøkt til å dempe uroen når den slipper taket. Prøv begge deler, men flytt ikke dosen uten å avtale det med legen.

Søvn er et eget punkt. Mange med ADHD sovner sent, og harde økter etter kl. 21 skyver innsovningen lenger ut. Legg de harde øktene til morgenen eller ettermiddagen, og les mer i søvn og trening.

Hvilke feil er vanligst?

Alt på én gang. Du trener seks dager den første uka, blir skadet eller lei i uke tre og slutter helt. Taket på fire økter er der for å beskytte deg mot din egen iver.
Nytt program hver uke. Styrke kommer av å gjenta de samme øvelsene med litt mer vekt. Bytt program bare på datoer du har satt på forhånd, for eksempel hver åttende uke, og hent variasjonen fra de to øktene du bytter mellom.
Venting på lyst. Lysten kommer oftere etter at du har begynt enn før.
Trening på tom mage fordi medisinen tar matlysten.
Lange økter uten plan. Uten en liste på telefonen blir det vandring mellom apparatene. Skriv øvelser, sett og repetisjoner før du drar.

Når bør du snakke med lege?

Du får brystsmerter, besvimer eller får ujevn puls under trening. Stopp økta, og kontakt lege samme dag. Ring 113 hvis brystsmertene ikke gir seg etter noen minutter i ro.
Hvilepulsen ligger over 100 flere dager på rad, eller du måler høyt blodtrykk hjemme.
Du går ned i vekt uten å ville det, eller matlysten er borte det meste av dagen.
Du sover under seks timer natt etter natt.
Du blir urolig eller får dårlig samvittighet av hviledager, eller treningen går foran jobb, familie og måltider.

Vanlige spørsmål

Hva med barn og unge med ADHD?

Rådet er det samme som for andre barn, altså minst 60 minutter aktivitet hver dag. Bevegelse før skolen eller før leksene utnytter den raske virkningen. Si fra til treneren om diagnosen, og be om korte beskjeder og én oppgave om gangen.

Kan en hard økt erstatte medisinen en dag jeg har glemt den?

Den kan gi bedre konsentrasjon en stund etterpå, men virkningen er kortere og svakere enn av medisinen. Bruk økta som nødløsning foran det viktigste du skal gjøre. Ta ikke dobbel dose neste dag.

Hvorfor trener jeg hver dag i tre uker og så ingenting i to måneder?

Det nye og spennende gir drivkraft i starten, og den forsvinner når nyheten er borte. Lag derfor både et tak og et gulv: høyst fire økter i uka, og minst to korte uansett form. Planlagt variasjon, som en ny øvelse eller en ny løype hver fjerde uke, gir noe av nyheten tilbake uten at planen ryker.

Er det farlig å løpe eller løfte tungt når jeg bruker ADHD-medisin?

Nei, ikke for hjertefriske. Legen har vurdert hjertet og blodtrykket ditt før oppstart, og de kontrolleres underveis. Hold deg unna ekstra oppkvikkende midler, og ta opp hjertebank, brystsmerter eller svimmelhet med legen.