Trening med endometriose

Kan du trene med endometriose?

Ja. Endometriose betyr at vev som ligner slimhinnen i livmora, vokser utenfor livmora, oftest på bukhinnen i bekkenet, på eggstokkene og bak livmora. Vevet reagerer på hormonene i syklusen og gir betennelse, og over tid kan det danne arrvev som binder organer sammen. Omtrent én av ti kvinner i fruktbar alder har sykdommen. De vanligste plagene er sterke menssmerter, smerter i bekkenet ellers i måneden, smerter ved samleie og utmattelse.

Endometriose og trening er lite undersøkt. Det er ikke vist at trening får vevet til å vokse eller spre seg, og det er heller ikke vist at trening får det til å krympe. Forsøkene som har målt smerte, er små og av ujevn kvalitet. Den europeiske retningslinjen for endometriose (ESHRE, 2022) konkluderer derfor med at nytten av trening mot smertene er uklar, og gir ingen bestemt anbefaling. Ved vanlige menssmerter uten endometriose er det bedre dokumentert at regelmessig trening demper smertene.

Du har likevel gode grunner til å trene. Gevinsten for hjerte, skjelett og humør er den samme for deg som for andre. Mange med langvarige smerter beveger seg dessuten stadig mindre, og en kropp som er ute av form, tåler mindre før den gjør vondt. Målet er det samme som for andre voksne, 150 minutter moderat aktivitet og to styrkeøkter i uka, men regnet som et snitt over måneden og ikke som et krav til hver uke.

Hvordan legger du opp treningen når smertene svinger?

Et fast program ryker den første uka smertene blusser opp. Ha derfor tre utgaver av hver økt, og velg etter hvordan dagen er. Smerten angis på en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.

Fire regler holder planen sammen:

• Ha et gulv. Bestem en minstemengde du gjør også i dårlige uker, for eksempel ti minutter gange hver dag. Da begynner du ikke på null hver gang smertene slipper.
• Ha et tak. På gode dager gjør du det som står i planen, og ikke det dobbelte for å ta igjen det tapte. Den som trener to timer på en god dag, betaler ofte med tre dager på sofaen.
• Bruk døgnregelen. Det er greit at smerten øker med inntil 2 poeng under økta, så lenge den er tilbake der den var, innen et døgn. Er du verre dagen etter, halverer du samme økt neste gang.
• Før logg i tre sykluser. Noter smerte, energi og hva du trente. Mange har de verste dagene rundt mensen og rundt eggløsning, og da legger du de tunge øktene i ukene mellom. Mer om syklusen står i trening under mensen og gjennom syklusen.

På mensdager kan en varmepute mot magen i 15–20 minutter før økta gjøre det lettere å komme i gang.

I de gode ukene trener du som alle andre. To styrkeøkter for hele kroppen med knebøy eller beinpress, rumensk markløft, en press og en roøvelse dekker det meste, og et ferdig oppsett står i treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet.

Hvilke øvelser gir oftest smerter, og hva bytter du til?

Ingen øvelser er forbudt ved endometriose, og det som provoserer én, går fint for en annen. Tabellen viser det som oftest gir plager, og forklaringene er sannsynlige, men ikke undersøkt i forsøk.

Prøv øvelsen du har byttet ut, på nytt i en god periode. Det som gjorde vondt i en oppblussing, går ofte greit tre uker senere.

Bør du trene bekkenbunnen?

Ja. For mange med endometriose er det likevel avspenning som trengs, og knipingen som må vente. Langvarige smerter i bekkenet får mange til å gå med bekkenbunnen spent hele dagen. Tegnene er smerter ved samleie eller når du setter inn tampong, vansker med å komme i gang med å tisse og en følelse av at blæra eller tarmen ikke blir helt tom. Da gjør harde knipeøvelser vondt verre, og du øver heller på å slippe.

• Magepust: Ligg på ryggen med bøyde knær og en hånd på magen. Pust inn i fire sekunder så magen løfter hånda, og kjenn at bekkenbunnen synker nedover. Pust ut i seks sekunder. Hold på i fem minutter hver dag.
• Hvilestilling: Sitt på knærne med rumpa mot hælene og overkroppen framover mot gulvet, eller sitt på huk med ryggen mot en vegg. Bli der i ett til to minutter mens du puster rolig ned i magen.
• Slipp etter knip: Gjør du knipeøvelser, tar du dobbelt så lang pause som hold, og kjenner etter at musklene slipper helt mellom hvert knip.

Teknikken for knip og slipp står i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn. Kjenner du deg igjen i tegnene, bestiller du time hos en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn. Du trenger ikke henvisning, slik det står i når bør du gå til fysioterapeut.

Hva gjelder etter operasjon og under hormonbehandling?

Etter en kikkhullsoperasjon er det sykehuset som setter rammene, og rådene varierer med hvor mye som er fjernet. Et vanlig forløp er gåturer fra første dag, ingen tunge løft og ingen mageøvelser de første to til fire ukene, og deretter gradvis opptrapping. Etter større inngrep, som fjerning av en del av tarmen eller av livmora, er grensen ofte seks uker eller mer. Begynn styrketreningen på halve vekter, og bruk tre til fire uker på å komme tilbake.

P-piller, hormonspiral og gestagentabletter påvirker treningen lite. GnRH-analoger er noe annet. De setter kroppen i en midlertidig overgangsalder, og beintettheten faller mens behandlingen varer. Styrketrening og aktivitet med støt betyr derfor mer i den perioden, og øvelsene står i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett. Hetetokter og dårligere søvn er vanlige bivirkninger, så regn med flere middels dager.

Blør du kraftig, tappes jernlagrene. Uvanlig tretthet, tunge bein og høyere puls enn før i samme fart er grunn til å be fastlegen måle ferritin, slik det står i jernmangel og trening. Bruker du smertestillende etter avtale med legen, tar du dem som vanlig på treningsdager, og du øker ikke mengden for å komme gjennom en økt.

Hvilke feil er vanligst?

• Å ta dobbel økt på gode dager.
• Å ligge helt stille hele mensuka. Litt rolig bevegelse lindrer oftere enn det forverrer.
• Å trene magen hardt mot oppblåst mage. Oppblåstheten kommer fra betennelse og tarm, og magemusklene har ingenting med den å gjøre.
• Å knipe mye med en bekkenbunn som allerede er for spent.
• Å måle seg mot treningspartnere uten sykdommen. Sammenlign med din egen logg fra forrige måned.

Når bør du kontakte lege?

• Du får plutselig sterk smerte nederst i magen, særlig på den ene siden, sammen med kvalme, oppkast eller følelse av å besvime. Det kan være en cyste som har sprukket, eller en eggstokk som har vridd seg. Kontakt legevakt med en gang, og ring 113 hvis du blir blek, klam og svimmel.
• Du får feber sammen med magesmerter, eller såret blir rødt, hovent og væsker etter en operasjon. Kontakt lege eller sykehuset samme dag.
• Den ene leggen blir hoven og vond i ukene etter en operasjon. Kontakt legevakt samme dag, for det kan være en blodpropp.
• Du ser blod i avføringen eller urinen rundt mensen, eller det gjør svært vondt å gå på do de dagene. Ta det opp med fastlegen eller gynekologen.
• Smertene øker fra måned til måned selv om du følger behandlingen. Be om en ny vurdering.
• Du har ingen diagnose, men menssmerter som holder deg hjemme hver måned, eller som ikke lindres av vanlige smertestillende. Bestill legetime og si at du lurer på endometriose.

Vanlige spørsmål