Hinderløp: slik trener du

Hva er hinderløp?

Hinderløp er løp i terreng med hindre underveis. De vanligste løpene i åpen klasse er 5–10 kilometer lange og har 15–30 hindre, og det finnes lengre klasser på 15–21 kilometer. Hindrene faller i noen få grupper:

• Klatring over vegger, nett og containere på 2–3 meter.
• Heng og sving i apestativ, ringer og tau.
• Tauklatring.
• Bæring av sandsekk, bøtte eller stokk, og trekking av slede.
• Kryping under nett og gjennom rør.
• Gjørme, vann og balansebommer.

I åpen klasse kan du som regel få hjelp av andre deltakere, og du kan gå forbi et hinder du ikke klarer eller ikke tør. I konkurranseklasser må hindrene klares uten hjelp, og et mislykket forsøk gir strafferunde eller straffeøvelser. Les reglene for løpet du melder deg på, for de varierer mellom arrangørene.

Hva krever hinderløp av kroppen?

Løpingen avgjør tida di. Hindrene tar sjelden mer enn ett til to minutter hver, mens kilometerne mellom dem går i bakker, på sti og i myr. Den vanligste feilen er å trene pull-ups og burpees i ukevis og møte opp uten å ha løpt i terreng.

Løpingen er dessuten oppstykket. Du kommer til et hinder med høy puls, bruker armene til de er tomme, og skal løpe videre med en gang. Det må øves, for beina oppfører seg annerledes etter 40 meter med sandsekk enn på en vanlig joggetur.

Av styrke er det grepet som stopper flest. Musklene som lukker hånda, er små, og de blir slitne lenge før rygg og armer. Deretter kommer evnen til å trekke seg opp og til å presse seg over en kant. Beina trenger styrke til å bære tungt i motbakke og til å lande fra en til to meters høyde.

Treningsprogram for hinderløp: åtte uker

Programmet passer for deg som jogger 5 kilometer uten stopp og sikter mot et løp på 5–10 kilometer. Løper du ikke ennå, bruker du først planen for å begynne å løpe.

Uke 4 er lett, med halvparten så mange drag og runder. I uke 8 tar du 3 × 2 minutter i bakke tirsdag, en kort styrkeøkt onsdag med halvparten så mange sett, og så løpet i helga.

I lørdagsøkta bytter du øvelse for hver runde: 10 burpees, 30 sekunder heng, 40 meter bæring og 20 meter bjørnegang på hender og føtter. Løp rett videre når øvelsen er ferdig. Poenget er å venne seg til å løpe med høy puls og slitne armer.

Legg langturen til sti med røtter, stein og bakker. Teknikk og skovalg for det står i artikkelen om terrengløp og stiløping.

Styrkeøkta: grep, trekk og bæring

Klarer du ingen pull-ups, tar du 3 sett med 3–5 langsomme senkinger fra toppen, eller roing i ringer. Opptrappingen uke for uke står i artikkelen om din første pull-up. Klarer du én til tre, tar du 5–6 sett med én til to repetisjoner.

Bær manualer som til sammen veier en tredel til halvparten av kroppsvekta, eller en sandsekk på 20–30 kilo på skuldra. Øk først avstanden til 60 meter, og legg deretter på vekt.

Hengingen gjør du på flere måter når 30 sekunder går greit. Heng i håndkle som er slengt over stanga, heng i én arm om gangen med den andre som lett støtte, og flytt hendene bortover en lang stang. Flere øvelser og dosering for underarmene finner du i artikkelen om grepsstyrke.

Teknikk på de vanligste hindrene

• Vegg. Ta fart, sett den ene foten høyt på veggen og skyv deg oppover. Grip kanten, få en albue eller en hæl over, og rull kroppen over på magen. Senk deg ned på den andre siden til armene er strake før du slipper. Hopp ikke fra toppen.
• Apestativ og ringer. Hold farten. Sving kroppen litt og grip neste tak idet du svinger framover. Stopper du, dør svingen, og du må dra deg videre med ren armstyrke. Tørk hendene på et tørt sted på klærne før du starter.
• Tau. Klatre med beina. La tauet henge på utsiden av den ene foten. Hekt den andre foten under tauet og løft det, slik at tauet går under sålen på den første foten og opp over fotryggen på den andre. Klem føttene sammen, stå opp på tauet, flytt hendene, og lag låsen på nytt.
• Bæring. Legg sandsekken høyt på skuldrene eller mot brystet, ta korte steg, og gå i bakkene. Sett bøtta på låret hvis du må hvile.
• Kryping. Hold hofta lavt, og bruk knær og underarmer. Under lave nett er det ofte raskest å rulle sidelengs.
• Vann og gjørme. Gå rolig uti hvis du ikke ser bunnen. Kaldt vann gir et gisp og rask pust de første sekundene, så pust ut og kom deg i bevegelse igjen.

Finn et sted å øve før løpet. Lekeplasser har apestativ, mange treningsparker har stang og ringer, og et tau i et tre gir deg fotlåsen. Noen arrangører og treningssentre har egne hinderbaner med åpne treninger.

Klær, sko og utstyr

Bruk terrengsko med grove knaster og tynn overdel som slipper ut vannet. Vanlige løpesko sklir i gjørme. Knyt hardt, for myr drar av løse sko. Velg tettsittende klær i syntetisk stoff. Bomull suger vann og blir tung og kald. Lange tights og lange strømper sparer knær og legger for skrubbsår i krypingen.

Hansker hjelper sjelden. Når de er våte og gjørmete, sklir de lettere enn bar hud på glatte stenger. Klipp neglene, ta av ringer og klokker med løst armbånd, og ha tørt tøy og en søppelsekk til det skitne liggende i bilen.

På løp under halvannen time trenger du bare vann, og det får du på drikkestasjonene.

Vanlige feil i treningen til hinderløp

• For lite løping. Tre styrkeøkter og én joggetur i uka gir sterke armer og en lang dag i løypa.
• Bare jevn løping på asfalt. Uten bakker, sti og øktene med løp og øvelser kommer oppstykkingen som en overraskelse.
• Grepet trenes aldri vått. Ta noen av hengeøktene ute i regn, eller med våte hender.
• Første forsøk på vegg og tau skjer i løpet. Riktig teknikk sparer mye krefter, og den må øves på forhånd.
• For hard start. De første hindrene har kø i åpen klasse, og kreftene du brukte på å komme først dit, mangler i siste bæring.

Skader og når du bør stå over et hinder

De fleste skader i hinderløp er skrubbsår, blåmerker og overtråkk. De alvorlige kommer ved fall fra høyde og ved landing i grunt vann eller ujevnt terreng. Stå derfor over et hinder når armene er så tomme at du ikke stoler på grepet, og klatre ned framfor å hoppe.

Vask sår grundig med rent vann samme dag, for gjørme inneholder bakterier fra jord og dyr. Svelg ikke gjørmevann. Tråkker du over, gjelder de vanlige rådene for overtråkk. Klarer du ikke å gå fire skritt, skal ankelen undersøkes. Blir du kald, skjelver og får stive fingre etter vannhindrene, holder du deg i bevegelse, og du bryter hvis skjelvingen ikke gir seg.

Liker du blandingen av løp og styrke, men ikke gjørme og høyder, er Hyrox et alternativ som går inne med faste stasjoner.

Vanlige spørsmål