Padel: skader og fysisk trening

Hvilke skader er vanligst i padel?

Forskningen på padelskader er ung og bygger mest på spørreundersøkelser. Albuen ligger øverst i de fleste av dem. Rekkefølgen ellers varierer, men de samme stedene går igjen.

Smerter i kneet og under hælen forekommer også, særlig hos dem som spiller flere ganger i uka på hardt dekke.

Hvorfor blir padelspillere skadet?

Padel er lett å lære. Du får til lange ballvekslinger første dagen, og mange spiller derfor halvannen time tre til fire ganger i uka fra første måned. Kondisjonen og lysten tåler det. Sener og muskelfester gjør det ikke, for de bruker måneder på å venne seg til ny belastning.

Mange begynner dessuten som voksne etter flere år uten idrett med spurter. Spillet består av korte rykk, bråstopp, utfall til siden og vendinger mot glassveggen. Leggen og akillessenen tar støyten i hvert fraspark, og en sene som ikke har spurtet på ti år, er dårlig forberedt. Avrevet akillessene rammer oftest menn mellom 30 og 50 år i nettopp slike idretter.

Racketen bidrar også. Den har ingen strenger som gir etter, og mer av støtet går derfor videre til underarmen. Treffer du ballen sent og klemmer hardt om grepet, er det musklene som strekker håndleddet, som må ta imot. Det er disse som fester seg på utsiden av albuen.

Slik trapper du opp spillingen

Belastningen bør øke saktere enn ferdighetene.

Fra uke 13 øker du den samlede spilletida med høyst en firedel fra én uke til den neste. Ha minst én dag mellom øktene de to første månedene. Etter ferie, sykdom eller skade som har holdt deg borte i tre uker eller mer, begynner du på halv mengde. Turneringer med tre til fire kamper på en dag hører hjemme etter den første sesongen.

Stivhet i akillessenen de første skrittene om morgenen, eller ømhet på utsiden av albuen dagen etter kamp, betyr at du har økt for fort. Gå da ett trinn tilbake i tabellen i to uker.

Oppvarming for padel på ti minutter

Fem minutter innspill fra baklinja varmer opp slagarmen, men ikke leggene. Gjør dette før du går inn på banen:

1. To minutter jogg, sidelengs forflytning og baklengs løp.
2. Ti tåhev på to bein og ti på hvert bein.
3. Åtte utfall framover og åtte til siden, med rotasjon av overkroppen over det fremste beinet.
4. Ti armsirkler hver vei og 15 utadrotasjoner med strikk per arm.
5. Fire til fem korte rykk på fem meter med bråstopp.
6. Skyggeslag med racketen, også over hodet.

Slå deretter rolig i fem minutter, og vent med smash til du har slått ti til femten rolige slag over hodet. Lange tøyninger hører ikke hjemme her, for de forebygger ikke skader.

Fysisk trening for padel: to styrkeøkter i uka

Økta tar rundt 35 minutter. Den prioriterer leggene, fordi det er der de alvorligste padelskadene oppstår.

Gjør tåhevene rolig, med to sekunder opp og tre ned, og gå helt ned i hver repetisjon. Når du klarer 15 på ett bein i alle sett, tar du en manual i hånda eller en sekk på ryggen. I håndleddsløftet hviler underarmen på låret med håndflata ned, og du begynner med 1–3 kilo. I de andre øvelsene stopper du med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) og legger på vekt når du når det høyeste tallet i alle sett.

Etter fire til seks uker legger du til 3 sett med 20 små hopp på stedet først i økta. Senen må venne seg til raske støt også, for det er slike den får på banen.

Legg styrkeøktene på dager uten padel, eller etter spillingen. Tunge tåhev rett før kamp gir slitne legger i nettopp de rykkene du prøver å beskytte dem mot.

Racket, sko og briller

Tre valg i utstyret betyr noe for skadene.

Velg en racket på 350–370 gram med rund form og tyngdepunktet nær håndtaket det første året. Diamantformede racketer med vekta i toppen gir mer fart i smashen og mer drag i albuen. Grepet er riktig når det er plass til en finger mellom fingertuppene og håndbaken, og er det for tynt, legger du på et ekstra grepsbånd. Hold løst mellom slagene.

Bruk padelsko eller tennissko for grus. Mønsteret i sålen er laget for sand på kunstgress, og skoen støtter foten sideveis. Løpesko har høy, myk hæl og ingen sidestøtte, og de er en vanlig årsak til overtråkk på padelbanen.

Vurder sportsbriller, særlig hvis du spiller mye ved nettet, har operert øynene eller ser dårlig på det ene øyet. Ballen er liten nok til å treffe selve øyet.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis du kjenner et smell bak i ankelen eller leggen og ikke klarer å gå opp på tå. Det kan være akillessenen, og behandlingen bør starte raskt. Forløpet er beskrevet i avrevet akillessene: opptrening med og uten operasjon. Klarer du å gå opp på tå, men har et hugg midt i leggen, er det trolig en muskelstrekk. Gradene og opptreningen står i leggstrekk: grader, behandling og tilbake til løping.

Etter et overtråkk skal ankelen til røntgen hvis du ikke klarer fire skritt, eller hvis det er ømt rett på knokkelen ved ankelknokene. Resten står i overtråkk: de første dagene og opptreningen etterpå. Får du ballen i øyet og har smerter, tåkesyn, lysglimt eller blod i øyet etterpå, kontakter du legevakta samme dag.

Belastningsplagene kan du som regel håndtere selv de første ukene. Halver spilletida, hold smerten på høyst 3 av 10, og begynn med øvelsene i artikkelen om tennisalbue, impingement i skulderen eller øvelser mot vondt i korsryggen. Er du ikke bedre etter seks uker, bestiller du time hos fysioterapeut.

Vanlige spørsmål