Film løftene dine: slik analyserer du egen teknikk

Hvorfor bør du filme teknikken?

Det du kjenner under et løft, stemmer dårlig med det som skjer. Mange som mener de går dypt i knebøy, stopper ti centimeter for høyt, og en rygg som kjennes rett, kan være tydelig krum i bunnen av et markløft. Speilet hjelper lite. Det viser deg bare forfra, og du må vri hodet eller flytte blikket midt i løftet for å se noe.

En film fra siden viser det speilet skjuler: dybden, ryggvinkelen og banen stanga følger. Du kan dessuten stoppe bildet, sammenligne første og siste repetisjon og se det samme løftet igjen om tre måneder. Det koster deg ett minutt per økt.

Slik setter du opp kameraet

1. Sett kameraet i hoftehøyde. Et kamera på gulvet eller i hodehøyde forvrenger vinklene, og da lar dybden i knebøy seg ikke bedømme. Et lite stativ er enklest. Uten stativ lener du telefonen mot en vannflaske på en benk eller en kasse.
2. Gå tre til fire meter unna. Hele kroppen, stanga og føttene skal være i bildet gjennom hele løftet, også når du står oppreist med stanga over hodet.
3. Film rett fra siden, vinkelrett på deg. Skrå vinkler egner seg til å se knær og føtter, men de skjuler stangbanen.
4. Bruk hovedkameraet på baksiden av telefonen og vanlig forstørrelse. Vidvinkel på kort hold bøyer linjene i kanten av bildet.
5. Hold telefonen på høykant i stående løft og liggende i benkpress.
6. Velg 60 bilder i sekundet hvis telefonen har det. Da tåler opptaket å bli spilt i halv fart. Egen sakte film trenger du bare til hopp og raske løft.
7. Start opptaket før du går inn under stanga, og la det gå til stanga er tilbake i stativet. Oppsettet og avløftet forklarer ofte resten.

Ingen andre skal kunne kjennes igjen i bildet. Vend kameraet mot en vegg, og sett ikke stativet der folk går. Hva som ellers gjelder for filming på senteret, står i artikkelen om uskrevne regler på treningssenteret.

Hvilken vinkel passer til hvert løft?

Begynn med vinkelen fra siden. Den andre vinkelen tar du når den første ikke forklarer det du leter etter. Løper du, gjelder det samme prinsippet, og framgangsmåten står i artikkelen om løpeteknikk.

Hvilket sett bør du filme?

Film det tyngste arbeidssettet, og film hele settet. Teknikken ser nesten alltid bra ut på oppvarmingsvektene. Feilene kommer når vekta er tung og de siste repetisjonene går sakte, og det er der du vil se hva som gir etter først.

Ta gjerne opp ett oppvarmingssett på omtrent 60 prosent av arbeidsvekta i tillegg. Da har du en mal å sammenligne med, og forskjellen mellom de to opptakene er som regel svaret.

Filmen viser også hvor hardt settet var. Går den siste repetisjonen merkbart saktere enn den første, har du én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Går alle like fort, hadde du flere igjen enn du trodde.

Slik analyserer du filmen

Se opptaket tre ganger, med hver sin oppgave.

1. Vanlig fart. Se etter rytmen. Ser repetisjonene like ut, eller blir hver av dem litt annerledes enn den forrige?
2. Første mot siste repetisjon. Stopp bildet i bunnen av begge. Det som har flyttet seg, er det som svikter når du blir sliten.
3. Halv fart gjennom snupunktet. Se på øyeblikket der stanga skifter retning, og på det tregeste punktet på vei opp.

For å bedømme stangbanen trenger du en loddrett linje. En stolpe i stativet bak deg eller en dørkarm fungerer, og det finnes apper som tegner banen oppå filmen. Tabellen viser hva du ser etter i de tre store løftene.

Hvordan hver feil rettes, står i artiklene om teknikk og dybde i knebøy, markløft steg for steg og teknikk i benkpress.

Hvordan retter du det du ser?

Velg den feilen som kommer først i løftet. Senere feil følger ofte av den. En hofte som skyter opp i knebøy, kan for eksempel komme av at stanga tippet fram allerede på vei ned, og da er det nedturen du jobber med.

Gi deg selv én beskjed for neste økt, ikke fem. «Stanga inntil leggen» er en beskjed du klarer å følge under et tungt løft. Ta av 10–20 prosent av vekta de første settene, film på nytt, og legg vekta tilbake når løftet ser likt ut fra første til siste repetisjon.

Lagre ett opptak per løft i måneden, og skriv vekt og repetisjoner i filnavnet eller i notatet. Framgang i teknikk er vanskelig å huske, men lett å se når to opptak står ved siden av hverandre.

Rett ikke på alt som avviker fra en lærebok. Lange lår gir mer framoverlent overkropp i knebøy, og knær som går forbi tærne, er normalt hos de fleste. Det du leter etter, er posisjoner som endrer seg når det blir tungt, forskjeller mellom høyre og venstre side, og ting som henger sammen med smerte.

Vanlige feil når du filmer

• Kameraet står på gulvet. Dybden ser annerledes ut enn den er.
• Bildet er for trangt. Føttene eller stanga i toppen mangler, og da forsvinner stangbanen.
• Vinkelen er skrå når du skulle sett stangbanen. Flytt kameraet til det står vinkelrett på deg.
• Du filmer bare de lette settene.
• Du filmer deg selv i speilet. Bildet blir speilvendt, og avstanden dobles.
• Du ser filmen mellom hvert sett og endrer noe hver gang. Se den etter økta, eller etter siste sett i øvelsen.
• Du sammenligner deg med eliteløftere. De har andre kroppsmål, andre regler å løfte etter og ofte en teknikk som er tilpasset utstyr du ikke bruker.

Når holder det ikke å filme selv?

Filmen viser posisjoner, og du må selv vite hva du ser etter. Har du trent i under et halvt år, eller ser du at noe er galt uten å forstå hvorfor, får du mer ut av en time med en trener som ser på opptaket sammen med deg. Hva du bør kreve av treneren, står i artikkelen om hvordan du velger personlig trener. En coach på nett arbeider på samme måte, med film av de tyngste settene hver uke.

Smerte er noe annet enn en teknikkfeil. Gjør et løft vondt hver gang selv om filmen ser bra ut, bestiller du time hos fysioterapeut og tar med opptakene.

Vanlige spørsmål