Vektnedgang uten å telle kalorier

Kan du gå ned i vekt uten å telle kalorier?

Ja. Kroppen tærer på fettlagrene når du spiser mindre energi enn du bruker, og det gjør den uavhengig av om du har ført opp maten. Tellingen er et måleverktøy. Den kan erstattes av et annet, så lenge du fortsatt måler noe.

To ting må likevel være på plass. Den første er regler som fjerner kalorier uten at du må anslå mengder, for folk som anslår, bommer. Matdagbøker uten veiing viser ofte 20 prosent eller mer for lavt inntak. En regel som «ingen brus på hverdager» krever ikke noe anslag. Den andre er en fast kontroll av resultatet, og det er badevekta og målebåndet.

Hvilke endringer fjerner flest kalorier?

Velg to eller tre endringer som til sammen gir 300–500 kcal om dagen. Ta dem du savner minst, for du skal holde på dem i måneder.

De største postene er som regel drikke, fett du ikke ser, og det du spiser utenom måltidene. Brødskivene og middagspotetene er sjelden problemet. Hvorfor 300–500 kcal er riktig størrelse, står i artikkelen om kaloriunderskudd.

Hvordan setter du opp måltidene?

Bruk tallerkenen og hånda som mål:

• Fyll halve tallerkenen med grønnsaker. De har 20–40 kcal per 100 gram og fyller magen for nesten ingenting.
• Legg på en håndflate kjøtt, fisk eller kylling, tre egg eller et beger skyr. Det gir 20–30 gram protein, som metter mest per kalori og sparer musklene mens du går ned.
• Ta en kupert hånd poteter, ris eller pasta, eller en til to skiver grovt brød.
• Hold fettet til en spiseskje per måltid, medregnet det som er i panna.

Et slikt måltid er på rundt 400 kcal. Hvor mange håndmål du trenger per dag, og hvordan du teller brød, melk og gryteretter, står i artikkelen om porsjoner uten vekt.

Hvilke regler erstatter tellingen?

Reglene under fjerner avgjørelser. Jo færre ganger om dagen du må vurdere om du skal spise noe, desto mindre spiser du uten å merke det.

• Spis tre eller fire faste måltider, og ingenting mellom dem bortsett fra en planlagt frukt.
• Drikk vann, kaffe, te og sukkerfri drikke. Flytende kalorier metter dårlig.
• Forsyn deg én gang. Vil du ha mer, venter du et kvarter først, for mettheten kommer etter maten.
• Spis ved bordet og fra tallerken, aldri rett fra posen eller foran kjøleskapet.
• Ha samme frokost og lunsj på hverdager. Da varierer inntaket lite, og middagen blir det eneste du må tenke på.
• Planlegg det søte. Bestem hva og når, for eksempel lørdag kveld, i stedet for å ta stilling hver dag.
• Behold måltidsrytmen i helga.

Er du sulten hele dagen på disse reglene, er maten for kompakt eller underskuddet for stort. Tiltakene står i artikkelen om sult under deff.

Hva med periodisk faste og lavkarbo?

Begge er regler som fjerner kalorier uten telling. Spiser du bare mellom kl. 12.00 og 20.00, faller frokosten og kveldsmaten bort. Kutter du brød, pasta, brus og godteri, forsvinner mye av det folk overspiser, og proteinandelen går opp.

Ingen av dem gir mer fettap enn vanlig mat i mindre porsjoner når kaloriene og proteinet er like. Velg derfor etter hva du klarer å følge i et halvt år. Begge kan dessuten gå galt på samme måte. Den som faster, kan spise like mye i løpet av åtte timer som før på seksten, og den som kutter karbohydrater, kan fylle på med ost, nøtter og fløte. Vekta avslører det etter tre uker.

Hvordan vet du at det virker?

Vei deg om morgenen, etter toalettbesøk og før frokost, minst tre faste dager i uka. Regn snittet for uka, og sammenlign snitt med tre ukers avstand. Enkeltveiinger svinger ett til to kilo av vann og mageinnhold og sier lite. Rutinene er beskrevet i artikkelen om når du bør veie deg. Mål midja annenhver uke, og regn med omtrent én centimeter per kilo.

For en person på 80 kilo er 0,5–1 prosent 0,4–0,8 kilo i uka. Den første uka kan vekta falle ett til to kilo, og det meste av det er vann.

Styrketrening to ganger i uka hører med, selv om den ikke lager mye av underskuddet. Uten den er omtrent en firedel av det du mister, muskler. Hele opplegget med trening står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Hvilke feil er vanligst?

• Du spiser sunt i fri mengde. Nøtter har rundt 600 kcal per 100 gram og olje 900, og smoothie og granola er kompakt mat.
• Du belønner økta. En styrkeøkt på 45 minutter forbrenner 200–300 kcal, omtrent det samme som en bolle.
• Du slipper opp i helga. Fem hverdager med 400 kcal i underskudd gir 2000 kcal. To helgedager med 1000 kcal over forbruket tar hele gevinsten.
• Du endrer ti ting på én gang og holder ut i to uker. To endringer i seks måneder gir mer.
• Du bedømmer opplegget etter én uke. Da ser du mest væske, og fettet viser seg først etter tre.

Når lønner det seg å telle likevel?

• Ukesnittet har stått stille i tre uker selv om du har lagt til endringer to ganger. Vei og før opp maten i 14 dager for å finne hvor kaloriene kommer fra, og gå så tilbake til reglene. Framgangsmåten står i artikkelen om å telle kalorier uten at det tar over.
• Du er slank fra før og vil ned de siste kiloene. Da er marginene små, og et håndmål kan bomme med 20–30 prosent.
• Du har en vektklasse eller en dato å rekke.

Tre grupper bør la være å styre vekta på egen hånd, med eller uten telling. Er du under 18 år, gravid eller ammende, skal du ikke ligge i underskudd uten oppfølging. Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, kan også faste regler bli tvang, så legg opplegget sammen med behandleren din. Bruker du insulin eller andre legemidler som senker blodsukkeret, snakker du med legen før du spiser mindre, for dosen kan måtte endres.

Vanlige spørsmål