Høydetrening og høydehus

Guide·6 min lesetid

Høydetrening virker ved at tynn luft får kroppen til å lage flere røde blodceller, og hos godt trente utøvere kan tre til fire uker på 2000–2500 meter gi rundt 1–2 prosent bedre prestasjon i lavlandet. Høydehus og høydetelt etterligner dette med oksygenfattig luft, men de krever 12–16 timer i døgnet for å gi samme virkning. For mosjonister gir flere og bedre økter hjemme mer enn begge deler.

Hva er høydetrening?

Høydetrening er å bo eller trene i så tynn luft at kroppen tilpasser seg oksygenmangelen. Lufta inneholder 21 prosent oksygen uansett høyde, men trykket faller jo høyere du kommer, og hvert åndedrag gir derfor mindre oksygen til blodet. På 2000 meter er trykket rundt 80 prosent av trykket ved havet, og på 2500 meter rundt 75 prosent.

Idretten regner 2000–2500 meter som det nyttige området. Lavere enn 1500–1800 meter blir påvirkningen for svak til å endre blodet særlig, og over 3000 meter sover og trener de fleste så dårlig at tapet blir større enn gevinsten. I Norge ligger de høyeste overnattingsstedene med bilvei, som Sognefjellshytta og Juvasshytta, på 1400–1850 meter. Derfor reiser norske utøvere til Alpene, Sierra Nevada i Spania eller høysletter i USA og Afrika.

Hva skjer i kroppen i høyden?

Når blodet får mindre oksygen, skiller nyrene ut mer av hormonet erytropoietin (EPO), som får beinmargen til å lage flere røde blodceller. Mengden hemoglobin, proteinet som frakter oksygenet, øker med omtrent 1 prosent for hver 100 timer du er i tilstrekkelig høyde. Tre uker sammenhengende gir 500 timer og altså rundt 5 prosent. Mer hemoglobin betyr at blodet frakter mer oksygen til musklene når du kommer ned igjen.

Tre forbehold hører med.

Du trener dårligere der oppe. Det maksimale oksygenopptaket faller med omtrent 6–7 prosent per 1000 meter hos godt trente, så på 2000 meter er det over 10 prosent lavere enn hjemme. Samme puls gir lavere fart, og harde økter får dårligere kvalitet.
Svaret er individuelt. Noen øker hemoglobinmassen mye, andre nesten ikke, og ingen test på forhånd skiller dem sikkert.
Kroppen trenger jern for å bygge blodceller. Med tomme jernlagre uteblir virkningen. Utøvere tar derfor blodprøve med ferritin seks til åtte uker før et opphold, og hva tallene betyr, står i artikkelen om jernmangel hos dem som trener.

De første dagene stiger hemoglobinverdien i en blodprøve uten at du har fått flere blodceller. Kroppen kvitter seg med væske fra blodet, og det som er igjen, blir mer konsentrert. Den egentlige økningen tar uker.

Hvor stor er effekten av høydetrening?

Hos godt trente utøvere finner mange forsøk at tre til fire uker gir rundt 1–2 prosent bedre prestasjon ved havnivå. For en langrennsløper eller mellomdistanseløper i verdenstoppen er det forskjellen på medalje og tiendeplass. For en mosjonist som løper mila på 50 minutter, er det et halvt til ett minutt.

Effekten er omdiskutert. Det klassiske forsøket til Levine og Stray-Gundersen fra 1997 fant at løpere som bodde på 2500 meter og trente lavere, forbedret tida på 5000 meter, mens kontrollgruppa ved havnivå ikke gjorde det. Senere forsøk der utøverne ikke visste om lufta i rommet var tynn eller vanlig, har ikke funnet den samme gevinsten. En del av framgangen etter høydeleire kan dessuten komme av selve leiren, der utøveren trener mer, sover mer og slipper jobb og reising.

Det som bygges opp, forsvinner også. Hemoglobinmassen er tilbake på utgangsnivået to til fire uker etter hjemkomst. Høydeopphold må derfor times mot én konkurranseperiode og gjentas.

De tre modellene for høydetrening

Modell	Hvordan	Hva som er dokumentert
Bo høyt, tren høyt	Du bor og trener på 1800–2500 meter i tre til fire uker	Øker hemoglobinmassen. Harde økter går saktere, så farten må holdes ved like med korte drag og lange pauser
Bo høyt, tren lavt	Du bor på 2000–2500 meter og drar ned under 1300 meter for de harde øktene, eller bor i høydehus	Best dokumentert for prestasjon ved havnivå, fordi du får blodvirkningen og beholder farten i øktene
Bo lavt, tren høyt	Du bor hjemme og trener i rom med tynn luft noen timer i uka	For få timer til å endre blodet. Virkningen på prestasjon ved havnivå er svakt dokumentert

Treningssentre som selger intervalltimer i høyderom, tilbyr altså den tredje modellen. Økta kjennes hardere fordi du får mindre oksygen, men du går på lavere fart eller watt enn i vanlig luft, og musklene får derfor mindre å jobbe med.

Virker høydehus og høydetelt?

Et høydehus er et rom eller en leilighet der en maskin senker oksygenandelen i lufta. Trykket er det samme som ute, men 15–16 prosent oksygen tilsvarer 2000–2500 meter. Et høydetelt er samme teknikk i et telt over senga.

Timene avgjør. Forskningen på hemoglobinmasse peker mot minst 12 timer i døgnet, og helst 14–16, i tre til fire uker. Regnestykket med 1 prosent per 100 timer viser hvorfor.

Opplegg	Timer på fire uker	Ventet økning i hemoglobinmasse
Høydetelt, 8 timer per natt	224	Rundt 2 prosent
Høydehus, 14 timer per døgn	392	Rundt 4 prosent
Opphold i fjellet, hele døgnet	672	Rundt 6–7 prosent

Åtte timer i telt gir altså en liten virkning, og den må veies mot dårligere søvn. Mange sover urolig i tynn luft, teltet blir varmt og fuktig, og maskinen bråker. Søvnen er det viktigste du har for å hente deg inn, slik artikkelen om søvn og trening viser. Fjorten timer i et høydehus betyr på sin side at du er inne fra kl. 18 til kl. 8 hver dag i en måned.

Norges idrettsforbund hadde i mange år forbud mot at norske utøvere brukte høydehus og høydetelt. Idrettstinget opphevet forbudet i 2021. Verdens antidopingbyrå (WADA) har ikke simulert høyde på dopinglista.

Lønner høydetrening seg for mosjonister?

Nei, ikke som tiltak for å bli bedre. Begrunnelsen er enkel regning. En mosjonist som trener fire timer i uka, kan heve kondisjonen 10–20 prosent med flere timer og bedre fordeling mellom rolig og hardt. Høyden gir i beste fall 1–2 prosent, og den koster flere ukers ferie eller et telt du sover dårlig i. Rekkefølgen er derfor denne:

Tren jevnt hele året, med tre til fem økter i uka.
Ha én til to harde økter i uka, for eksempel 4x4-intervaller, og la resten være rolig.
Sov 7–9 timer, og spis nok.
Sjekk jernlagrene hvis du er uvanlig sliten.
Vurder høyde først når alt dette har vært på plass i flere år.

De fire første punktene er utdypet i artikkelen om hvordan du får bedre kondisjon, og hva som flytter oksygenopptaket mest, står i artikkelen om VO2-maks.

Det finnes ett unntak. Skal du konkurrere i høyden, for eksempel i et skirenn eller sykkelritt i Alpene på 1500–2000 meter, hjelper det å ha vært der en stund. Kom helst to uker før. Rekker du bare noen dager, er det likevel bedre enn å komme kvelden før, fordi søvn og pust roer seg i løpet av de første tre til fem døgnene.

Slik trener du de første dagene i høyden

Mange mosjonister havner i høyden uten å ha planlagt høydetrening, på skiferie, sykkeltur i Alpene eller treningsleir. Da gjelder dette:

Dag 1–3: bare rolige økter, og kortere enn hjemme. Pulsen ligger høyere enn vanlig på samme fart, og hvilepulsen er ofte 5–10 slag over det normale.
Fra dag 4: harde økter kan komme tilbake, med kortere drag og lengre pauser. Tar du 4 × 4 minutter hjemme, tar du 6 × 2 minutter med to minutter pause.
Styr etter puls og pust, ikke etter fart. Sonene dine gjelder fortsatt, slik de er beskrevet i artikkelen om intensitetssoner, men farten i hver sone er lavere.
Drikk mer enn du pleier. Lufta er tørr, og du puster ut mer væske. Lys urin er et brukbart mål.
Spis nok karbohydrater. Kroppen bruker mer av dem i tynn luft.
Bruk solkrem og solbriller. Strålingen er sterkere, særlig på snø.

Når blir høyden et helseproblem?

Under 2500 meter får friske folk sjelden mer enn lett hodepine og urolig søvn de første nettene. Over 2500 meter øker faren for akutt høydesyke, som gir hodepine, kvalme, svimmelhet og tretthet seks til tolv timer etter ankomst. Da blir du på samme høyde til plagene er borte, og du trener ikke. Blir du tungpustet i hvile, får hoste, blir ustø eller forvirret, skal du ned med en gang og ha legehjelp.

Har du hjerte- eller lungesykdom, alvorlig blodmangel eller er gravid, snakker du med legen før et opphold over 2000 meter.

Vanlige spørsmål

Gir en uke på Sognefjellet eller Juvasshytta høydeeffekt?

Lite. Sognefjellet ligger for lavt til å endre blodet særlig, og en uke er for kort også på Juvasshytta. Det du får, er en uke med mye trening og god søvn, og det er verdt mye i seg selv.

Virker treningsmasker som høydetrening?

Nei. Masken gjør det tyngre å trekke pusten, men lufta du får inn, har like mye oksygen som ellers. Den gir derfor ingen virkning på blodet. Pustemusklene får litt ekstra arbeid, og økta får lavere kvalitet.

Bør jeg ta jerntilskudd før jeg reiser til høyden?

Ikke uten blodprøve. Er jernlagrene lave, kan legen anbefale tilskudd før og under oppholdet. Er de normale, gir ekstra jern ingen gevinst, og for mye jern over tid er skadelig.

Hvorfor sover jeg dårlig i høyden?

I tynn luft blir pusten ujevn når du sover, med pauser som vekker deg uten at du husker det. Det bedrer seg for de fleste etter noen netter. Alkohol gjør det verre, og det hjelper å sove lavere enn du trener hvis stedet gir mulighet til det.

Er høydetrening det samme som bloddoping?

Nei. Begge øker mengden røde blodceller, men i høyden er det kroppens eget svar på tynn luft, og økningen er mindre og går langsommere. Høydetrening og høydehus er tillatt etter antidopingreglene, mens tilførsel av blod og EPO er forbudt.