Turn for voksne

Kan du begynne med turn som voksen?

Ja. Turn for voksne er lagt opp for folk uten bakgrunn, og ingen forventer at du skal konkurrere. Håndstående, hjul, araber og salto på trampett er innen rekkevidde for de fleste friske voksne som øver jevnlig.

Det som skiller deg fra barna i hallen, er vekta og vevet. Du er tyngre i forhold til det håndleddene og skuldrene er vant til å bære, og sener og ledd tilpasser seg langsommere enn muskler. Derfor måles framgangen i måneder. Til gjengjeld lærer voksne godt av forklaringer, og de trenger ofte færre forsøk når de først har forstått bevegelsen.

Har du turnet før, sitter ferdighetene i hodet lenge etter at kroppen har sluttet å tåle dem. Bruk de to til tre første månedene på grunnstillinger, landinger og styrke før du prøver det du kunne som femtenåring.

Hvor finner du turn for voksne?

• Turnforeninger. Klubbene under Norges Gymnastikk- og Turnforbund har ofte partier som heter voksenturn eller turn for voksne. De fleste følger skoleåret, med oppstart i august og januar.
• Private haller og trampolineparker. Mange har kurs eller åpen hall for voksne, noen med instruktør og noen uten.
• Parkour- og trickingmiljøer. De bruker de samme grunnferdighetene og har ofte voksne nybegynnere.

Velg et sted der en trener er til stede og tar imot, altså holder deg gjennom øvelsen de første gangene. Se også etter tjukkas (en tykk, myk landingsmatte), skumgrop eller airtrack (en lang, luftfylt matte), og etter at gruppa er delt etter nivå.

Hva lærer du på turn for voksne?

En økt varer gjerne 90 minutter. Den begynner med 15–20 minutter oppvarming for håndledd, skuldre og bein. Deretter kommer et kvarter med grunnstillinger, støtte på strake armer og heng. Hoveddelen er stasjoner på matte, trampett eller airtrack og i ringer eller skranke, og økta slutter med tøying.

Tidene er anslag for den som går på turn én gang i uka, og de varierer mye fra person til person.

Hul stilling ser enkel ut og avgjør mye. Den samme spenningen i mage, rumpe og lår holder kroppen rett i håndstående, i heng og i lufta. Kropper som er myke på midten, faller ut av håndstående og lander tungt.

Hva må kroppen venne seg til?

Håndleddene tar den største omstillingen. I håndstående er leddet bøyd 90 grader bakover med hele kroppsvekta på. Varm opp hver gang, og øk tida på hendene litt for hver uke. Mangler du de siste gradene, følger du øvelsene i håndleddsmobilitet for frontbøy og håndstående.

Skuldrene må komme helt opp ved ørene uten at korsryggen svaier. Heng i stang er den enkleste øvelsen for både utslag og grep.

Akillessenene og leggene får mange brå fraspark, ofte på fjærende underlag. En avrevet akillessene rammer oftest voksne mellom 30 og 50 år som tar opp igjen idrett med hopp og spurt. Bygg derfor opp leggene med tåhev, og begynn med 20–30 hopp og landinger per økt. Legg til rundt ti i uka, og ta trampett og trampoline sist.

Bevegeligheten kommer av seg selv et stykke på vei. Du trenger ikke å kunne spagaten for å begynne. Vil du dit, står opplegget i spagaten: program og realistisk tidsbruk.

Hvilken styrketrening trenger du ved siden av?

Én turnøkt i uka gir for lite styrke til å bære ferdighetene. Legg til to økter med pull-ups, dips eller armhevinger, knebøy og mageøvelser. Calisthenics-programmet for nybegynnere har sju slike øvelser i fire trinn, og to av dagene der passer ved siden av turnen. Klarer du ingen pull-ups ennå, følger du opptrappingen i pull-ups: fra null til din første.

I tillegg kan du gjøre denne runden hjemme tre dager i uka. Den tar ti minutter.

Ferdigheter som håndstående svarer best på korte og hyppige økter. Fem til ti minutter mot veggen tre til fem dager i uka gir mer enn én lang økt.

Kondisjon får du lite av i turnhallen, for innsatsene er korte og ventetida mellom dem lang. Vil du nå Helsedirektoratets råd om 150–300 minutter moderat aktivitet i uka, må du gå, sykle eller løpe i tillegg.

Hvordan unngår du skader i turn for voksne?

De fleste skadene hos voksne er forstuinger i håndledd og ankler, og overbelastning i håndledd og skuldre. De alvorlige skadene er sjeldne. De skjer oftest i saltoer, på trampoline og når noen lander på hode eller nakke.

• Lær å lande og å falle først. Land på to bein med bøyde knær, og øv på å svinge beina ned til siden når et håndstående velter.
• Ta ingen salto uten trener som tar imot, og bruk tjukkas, grop eller airtrack de første gangene.
• Vær én om gangen på trampoline og trampett.
• Øv nye ferdigheter tidlig i økta, og la dem ligge når du er sliten.
• Hold smerten i håndledd og skuldre på 3 av 10 eller lavere, og sjekk at den er borte neste morgen. Tiltak ved vonde håndledd står i vondt i håndleddet ved armhevinger og benkpress.

Noen hendelser skal undersøkes med en gang:

• Slag mot hode eller nakke fulgt av nakkesmerter, prikking eller nummenhet i armer eller bein. Bli liggende i ro, og få noen til å ringe 113.
• Hodepine, svimmelhet eller kvalme etter et slag mot hodet. Avslutt økta og gå til lege samme dag eller dagen etter.
• Fall på utstrakt hånd med smerte i gropa ved roten av tommelen. Gå til lege samme dag eller dagen etter, for et brudd der synes ikke alltid på det første røntgenbildet.
• Et smell bak i leggen, som et spark, der du etterpå ikke klarer å gå opp på tå. Dra til legevakt samme dag. Behandlingen er beskrevet i avrevet akillessene.
• En forstuet ankel du ikke klarer fire skritt på. Den skal til røntgen.

Hvem bør snakke med lege eller fysioterapeut først?

• Har skuldra vært ut av ledd, belaster heng, støtte og ringer nettopp de stillingene den er svakest i. Bestill time hos fysioterapeut før du begynner.
• Har du prolaps i nakken eller beinskjørhet, er ruller og fall et dårlig valg.
• Er du gravid, dropper du hopp, trampoline og alt som kan ende i et fall.
• Har du ubehandlet høyt blodtrykk eller grønn stær, spør du legen før du står mye opp-ned. Trykket i hodet og øynene stiger når hodet er lavere enn hjertet.

Vanlige spørsmål