Fitness og kroppsbygging: din første konkurranse

Guide·6 min lesetid

En første fitnesskonkurranse krever to til tre år med styrketrening i bunn, en diett på 12–24 uker og posering som er øvd inn like grundig som løftene. Velg en klasse som passer kroppen du har, sett datoen minst et halvt år fram, og gå ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Planlegg samtidig ukene etter konkurransen, for kroppen du står på scenen med, er for mager til å være sunn over tid.

Er du klar for en fitnesskonkurranse?

Dommerne vurderer muskelmasse, symmetri, definisjon og framtreden. Muskelmassen tar lengst tid. En mann bygger omtrent 0,5–1 kilo muskler i måneden det første treningsåret og mindre for hvert år, og kvinner omtrent halvparten. Tallene står i hvor fort kan du bygge muskler?. De fleste trenger derfor minst to til tre år med jevn styrketrening før de har nok å vise fram. I bikini fitness og men's physique er kravene til muskelmasse lavest, og der stiller noen tidligere.

Gå gjennom dette før du setter en dato:

Du ligger på omtrent 15 prosent kroppsfett eller lavere som mann, og 25 prosent eller lavere som kvinne. Ligger du høyere, tar du en vanlig vektnedgang først, og noen uker på vedlikehold etterpå.
Du har trent uten lange avbrekk det siste året, og ingen skade hindrer tung trening.
Du har fire til seks måneder der mat, søvn og trening kan gå foran det meste annet.
Du er over 18 år.
Du har aldri hatt en spiseforstyrrelse. Har du det, er rådet å la være, for en konkurransediett krever nettopp den kontrollen over maten som behandlingen prøver å løsne.

Hvilken klasse passer deg?

De fleste konkurransene i Norge arrangeres av Norges Kroppsbygger- og Fitnessforbund, som følger klassene til det internasjonale forbundet IFBB.

Klasse	Hvem	Hva dommerne ser etter
Bikini fitness	Kvinner	Lett muskulatur, markert midje og fast form. Lavest krav til muskelmasse og definisjon
Wellness fitness	Kvinner	Som bikini, med tydelig mer muskler i rumpe og lår
Body fitness	Kvinner	Mer muskelmasse i hele kroppen, brede skuldre og tydelig definisjon
Women's physique	Kvinner	Mest muskelmasse og hardest definisjon av kvinneklassene
Men's physique	Menn	Skuldre, rygg og midje. Utøverne stiller i shorts til knærne, så beina teller lite
Classic physique og classic bodybuilding	Menn	Klassiske linjer, med en vektgrense som avhenger av høyden
Bodybuilding	Menn	Mest mulig muskelmasse, definisjon og symmetri, i vektklasser

Klassene deles videre etter høyde eller vekt, og etter alder i junior, senior og veteran. Flere stevner har egne klasser for debutanter. Les forbundets gjeldende regelverk før du bestemmer deg, for klasser og krav justeres fra år til år.

Velg den klassen kroppen din ligger nærmest i dag. Sammenlign deg med bilder fra fjorårets norske debutantklasser, og ikke med vinnerne i internasjonale mesterskap.

For å stille må du være medlem av en klubb som er tilsluttet forbundet, og løse lisens. Forbundet har avtale med Antidoping Norge. Du kan altså bli testet, og du svarer selv for alt du får i deg. Det gjelder også forurensede tilskudd, og hvordan du sjekker et produkt, står i dopingrisiko i kosttilskudd.

Tidsplan fram mot første konkurranse

Når	Hva du gjør
12 måneder før, eller mer	Bygg muskler i et lite kalorioverskudd, velg klasse og meld deg inn i en klubb
20–24 uker før	Ta bilder forfra, fra siden og bakfra. Regn ut hvor mye du skal ned, og start dietten
Fra dietten starter	Øv posering to til tre ganger i uka i 10–15 minutter
8 uker før	Løs lisens, meld deg på, og bestill antrekk og farge
6 uker før	Øv posering hver dag i 15–20 minutter
Den siste uka	Tren lettere, spis mat du kjenner, og gjør ingen eksperimenter
0–12 uker etter	Trapp opp maten til vedlikehold, og la vekta stige til et nivå du kan leve med

Hvor lang diett trenger du før en fitnesskonkurranse?

Regn baklengs fra datoen. Menn står gjerne på scenen med 5–8 prosent kroppsfett, og kvinner med 10–16 prosent, avhengig av klasse. En mann på 85 kilo med 15 prosent fett har omtrent 13 kilo fett. Skal han ned mot 6 prosent, må rundt 8 kilo bort. Med en halv kilo i uka tar det 16 uker, og med to ukers reserve blir det 18.

Hold farten på 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, og nær 0,5 prosent når du er slank fra før. Går det fortere, mister du mer muskler. Hvordan du setter underskuddet, står i kaloriunderskudd: hvor stort bør det være?.

Maten settes opp slik:

Protein: 2,0–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Fett: minst 0,7 gram per kilo.
Karbohydrater: resten av kaloriene, med mest rundt øktene. Utregningen er vist i makroer: slik fordeler du protein, karbohydrater og fett.
Én til to dager på vedlikehold hver eller annenhver uke fra omtrent uke åtte. Det gir bedre økter, men ikke raskere fettap.

Behold vektene på stanga gjennom hele dietten. Musklene beholdes av den samme tunge belastningen som bygde dem, og lette vekter med mange repetisjoner gir ikke mer definisjon. Orker du mindre, kutter du inntil en tredel av settene og beholder vekta.

Kondisjonen bygger du opp gradvis. Begynn med 8000–10 000 skritt om dagen. Når vekta står stille i to uker, legger du til to til fire rolige økter på 20–40 minutter før du kutter mer i maten. Sulten blir sterkere jo slankere du blir, og tiltakene mot den står i sult under deff.

Hvordan øver du på posering?

Dommerne ser deg i noen få minutter, og hele tida sammenlignes du med de andre i klassen. Alle klasser har kvartvendinger, der du vises forfra, fra begge sider og bakfra. I tillegg kommer obligatoriske poseringer eller en individuell presentasjon, avhengig av klassen.

Lær poseringene av noen som har stilt selv. Mange klubber har felles poseringstrening.
Hold hver positur i 30–60 sekunder når du øver. På scenen står du spent i flere minutter, og kramper er vanlige.
Øv i antrekket og i skoene du skal bruke.
Film deg selv hver uke, og se etter hva som skjer med ansiktet, magen og beina når du blir sliten.

Den siste uka og konkurransedagen

Mange kutter vann og salt de siste dagene for å se tørrere ut. Virkningen er dårlig dokumentert, og dehydrering sammen med vanndrivende midler har gitt alvorlige hendelser i sporten. Drikk som vanlig og behold saltet den første gangen du stiller.

Mer karbohydrater de to til tre siste dagene har bedre støtte, fordi glykogen (lagret karbohydrat) binder vann inne i muskelen. Prøv det i så fall tre til fire uker før, så du vet hvordan kroppen din reagerer. Formen du har en uke før konkurransen, er i praksis den du stiller med.

Registrering og måling av høyde eller vekt skjer ofte dagen før. Fargen legges på kvelden før eller samme morgen. Selve dagen består mest av venting bak scenen, så ta med mat, vann, håndkle, en strikk til å varme opp med og løse klær som tåler fargen.

Regn med utgifter til lisens, påmelding, antrekk, farge og reise. Uten trener havner mange på 5000–15 000 kroner for den første konkurransen. Tallet er et anslag.

Hva gjør konkurransedietten med kroppen?

Menn som er fulgt gjennom en konkurransediett, har fått testosteronet ned til en brøkdel av utgangspunktet. Hvilepulsen har falt, og søvn, styrke og humør er blitt dårligere. Hos kvinner faller østrogen og stoffskiftehormoner, og menstruasjonen blir uregelmessig eller borte hos mange. Verdiene kommer som regel tilbake i løpet av tre til seks måneder med mer mat og høyere vekt, og hos noen tar det lengre tid. Mekanismen er den samme som ved RED-S, der kroppen sparer når den får for lite energi.

Avbryt dietten og bestill legetime hvis du besvimer eller er nær ved det, får hjertebank eller uregelmessig puls, mister menstruasjonen i tre måneder, eller overspiser og kompenserer med oppkast eller ekstra trening. Brystsmerter eller besvimelse under anstrengelse skal undersøkes på legevakt samme dag.

Hva gjør du etter konkurransen?

Ukene etter er for mange vanskeligere enn dietten. Sulten er på topp, og målet er borte. Overspising og rask vektoppgang er vanlig.

Gå opp til beregnet vedlikehold i løpet av de to første ukene. Å bli liggende lavt i kalorier forlenger tida med lave hormoner.
Vent to til fire kilo opp på vekta de første ukene. Det er glykogen, vann og mageinnhold.
La vekta stige videre til søvn, sexlyst, menstruasjon og styrke er tilbake. For de fleste betyr det fem til ti kilo over scenevekta.
Behold faste måltider, proteinet og tre til fire styrkeøkter i uka.
Vent minst seks måneder før du starter en ny diett, og bruk tida på å bygge det dommerne savnet.

Vanlige spørsmål

Trenger jeg en coach til min første konkurranse?

Nei, men du trenger noen som ser deg utenfra. Formen og poseringen er vanskelig å bedømme i eget speil. Velg en trener som holder seg til vektnedgang på 0,5–1 prosent i uka, og styr unna opplegg med vannkutt, svært lave kalorier eller forslag om dopingmidler.

Hvor ofte kan jeg konkurrere?

De fleste stiller i én sesong i året, vår eller høst, gjerne på to til tre stevner med noen ukers mellomrom. Deretter trenger kroppen flere måneder på vedlikehold eller i overskudd. To fulle dietter på ett år gir lite tid til å bygge muskler.

Må jeg ta konkurransefarge?

I praksis ja. Scenelyset er sterkt og visker ut skyggene som viser musklene, og uten farge ser du blekere og mindre definert ut enn du er. Forbundet har regler for hvilke produkter som er tillatt, så bruk fargen arrangøren tilbyr, eller spør klubben.

Mister jeg muskler under dietten?

Litt mot slutten er vanlig hos slanke utøvere. Du begrenser tapet med langsom vektnedgang, 2,0–2,2 gram protein per kilo og de samme tunge vektene som før. Det som forsvinner, kommer raskt tilbake når du spiser normalt igjen.

Hvordan vet jeg om jeg er mager nok?

Målinger av fettprosent bommer med flere prosentpoeng, så de hjelper lite på slutten. Ta bilder i samme lys hver uke, og be noen som har dømt eller stilt, om en ærlig vurdering fire til seks uker før.