Strongman for nybegynnere

Hva er strongman?

Et stevne i strongman består som regel av fem til seks øvelser på én dag. Hver øvelse gir poeng etter plassering, og summen avgjør. Øvelsene skifter fra stevne til stevne, og tre typer går igjen:

• Løft over hodet, med stokk, tykk stang eller manual.
• Løft fra bakken. Det kan være markløft i ulike varianter, eller steiner og sandsekker som løftes til skuldra, over en stang eller opp på en plattform.
• Bæring og drag, for eksempel farmer's walk, åk, sandsekk i favnen, slede eller kjøretøy.

Resultatet måles på tre måter: tyngste løft, flest repetisjoner på 60 sekunder, eller raskeste tid over 15–20 meter. En øvelse varer derfor ofte 30–75 sekunder med full innsats. Det skiller strongman fra styrkeløft, der alt avgjøres i ett enkelt løft med stang. I strongman teller også grepet, kondisjonen og evnen til å håndtere redskaper som er klumpete og ligger langt fra kroppen.

Hvor sterk må du være for å begynne med strongman?

Du kan begynne før du er sterk, så lenge du løfter med god teknikk. Redskapene tilgir mindre enn en stang, og derfor bør grunnteknikken sitte først. Et rimelig utgangspunkt er at du har trent styrke i et halvt til ett år, og at du løfter omtrent 1,25 ganger kroppsvekta i markløft som mann eller omtrent kroppsvekta som kvinne. Tallene er tommelfingerregler.

Mangler du grunnlaget, bruker du noen måneder på treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet før du tar i en stokk.

Du trenger heller ikke være tung. Stevnene har vektklasser, og i de letteste klassene vinner ofte den som er rask og har godt grep.

De vanligste øvelsene, og hva du kan bruke i stedet

Noen tekniske punkter sparer deg for de vanligste nybegynnerfeilene:

• Stokkløft. Håndflatene vender mot hverandre, og stokken ligger lenger foran kroppen enn en stang. Len overkroppen lett bakover, bøy 10–15 centimeter i knærne og skyv stokken opp med beina. Før hodet fram når stokken har passert panna. Beinarbeidet er det samme som i push press.
• Farmer's walk. Stå helt oppreist før du går, og ta korte, raske steg. Utførelse og vektvalg står i farmer's walk: teknikk, vekt og avstand.
• Åk. Stram magen før du løfter, og stå stille til rammen henger rolig. Lange steg får åket til å svinge.
• Sandsekk og stein. Hold armene strake rundt redskapet når du løfter det fra bakken, og la bein og rygg gjøre arbeidet. Sett deg ned med redskapet i fanget, ta et nytt grep høyere opp og strekk hofta kraftig. Bøy ikke armene for å dra det opp.
• Sledetrekk. Hold kroppen lav og stegene korte. Dosering finner du i slede: skyv og trekk.

Treningsuke for nybegynnere i strongman

Tre økter i uka er nok det første halvåret. To av dem gjør du i et vanlig styrkerom, og den tredje der redskapene står. Legg minst én hviledag mellom øktene.

Økt A: press og bein

Økt B: markløft og rygg

Økt C: redskaper

Presset over hodet får mest plass fordi det er der nybegynnere flest er svakest, og fordi nesten alle stevner har en pressøvelse. Oppsettet for markløften står i markløft steg for steg.

Begynn lett på redskapene. I farmer's walk starter du med en firedel av kroppsvekta i hver hånd. Stokken og åket tar du tomme de første øktene, og sandsekken velger du så lett at alle løftene ser like ut.

Hvordan øker du belastningen?

I økt A og B bruker du dobbel progresjon. Du blir på samme vekt til du klarer det øverste tallet i alle settene, og legger så på 2,5 kilo i press og 2,5–5 kilo i knebøy og markløft. Stopp settene én til to repetisjoner før du ikke klarer flere.

På redskapene øker du først distansen eller antall repetisjoner, og deretter vekta. Passe trinn er 2,5–5 kilo per hånd i farmer's walk, 10 kilo i åket og 5 kilo i stokk og sandsekk. Avslutt hvert sett mens teknikken er hel. Løft som kjempes opp med krum rygg og bøyde armer, hører hjemme på stevner og ikke i en vanlig treningsuke.

Test tyngste løft på et redskap høyst hver fjerde til sjette uke. Ta en lett uke med halvparten så mange sett hver fjerde til åttende uke.

Hva trenger du av utstyr, og hvor trener du?

• Flate sko med godt feste.
• Kalk til hendene.
• Belte, når du løfter sett på omtrent 80 prosent av maks eller tyngre. Hvordan du bruker det, står i artikkelen om treningsbelte.

Håndleddsstøtter, albue- og knevarmere, stropper til markløft og klister til steiner kan vente. Kjøp ingenting av dette før du har vært på noen treninger og sett hva de andre bruker.

Redskapene er dyre og krever plass, så de fleste trener i en klubb eller på et senter som har dem. Fellestreninger er den vanlige veien inn. Der får du hjelp med oppsettet, og noen ser på løftene dine. Hjemme er en sandsekk det billigste redskapet. Fyll sanden i to til tre innerposer, så sekken tåler å slippes.

Hvilke skader er vanlige i strongman?

I en spørreundersøkelse blant utøvere var korsrygg, skulder, biceps og kne de vanligste skadestedene. Tre vaner tar ned risikoen. Øk vektene over måneder, la være å teste maks hver uke, og hold armene strake i løft fra bakken og når du velter traktordekk.

Smerte opp til 3 av 10 under økta er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Disse tegnene skal undersøkes:

• Et smell foran i albuen med brå smerte, blåmerke og en biceps som trekker seg oppover armen. Det kan være en avrevet bicepssene. Dra til lege samme dag eller dagen etter, fordi en operasjon bør gjøres de første ukene.
• Ryggsmerter som stråler nedenfor kneet. Bestill legetime innen få dager.
• Ny kraftsvikt i et bein. Dra til legevakt samme dag.
• Nummenhet i skrittet eller problemer med vannlating eller avføring sammen med ryggsmerter. Ring 113 eller legevakt straks.

Tunge løft med holdt pust får blodtrykket til å stige kraftig mens løftet varer. Har du ubehandlet høyt blodtrykk, hjertesykdom eller brokk, snakker du med legen før du begynner.

Når er du klar for første stevne?

De fleste kan stille i en nybegynnerklasse etter tre til seks måneder med redskaper. Slik forbereder du deg:

• Les invitasjonen. Øvelsene og vektene kunngjøres på forhånd.
• Tren med stevnevektene de siste seks til åtte ukene. Målet er at du klarer hvert redskap minst én gang, så du slipper null poeng i en øvelse.
• Ta den siste tunge økta sju til ti dager før, og tren lett den siste uka.
• La være å gå ned i vekt for å nå en lavere klasse første gang.
• Pakk mat, drikke, kalk, belte og klær for all slags vær. Mange stevner går utendørs.

Vanlige spørsmål