Trening i ramadan

Guide·6 min lesetid

Du kan trene gjennom hele ramadan, og med riktig tidspunkt og nok mat og drikke om kvelden holder de fleste på styrken og muskelmassen. Legg de tunge øktene en til to timer etter iftar og de rolige den siste timen før, behold vektene, og kutt heller noen sett. Bruk måneden til å holde formen ved like, og vent med nye rekorder til etter id.

Kan du trene når du faster i ramadan?

Ja. Trening i ramadan er undersøkt i mange forsøk på idrettsutøvere, og hovedfunnet er at styrke og korte, harde innsatser holder seg gjennom måneden når treningen, søvnen og matinntaket holdes oppe. Det som taper seg, er lange og harde kondisjonsøkter sent på fastedagen. De fleste kjenner seg dessuten trøttere, særlig den første uka. Vekta går i snitt ned omtrent en kilo, og det meste er tilbake noen uker etterpå.

I små forsøk med styrketrente har de som løftet fastende sent på dagen, beholdt like mye muskelmasse som de som løftet etter iftar. Forsøkene er få, og de er gjort på unge menn i varme land, så de sier lite om kvinner, eldre og nybegynnere.

Forholdene i Norge er gunstige de nærmeste årene. Ramadan flytter seg ti til elleve dager tidligere hvert år, og i 2027 begynner den tidlig i februar. Fasten i Sør-Norge varer da omtrent 11–13 timer, fra rundt kl. 06 til rundt kl. 17 i starten av måneden. Det er kortere enn i de fleste forsøkene, og iftar kommer så tidlig at du rekker en økt på vanlig kveldstid.

Når på døgnet bør du trene i ramadan?

Tidspunkt	Passer til	Fordel	Ulempe
De siste 60–90 minuttene før iftar	Rolig kondisjon og lett til moderat styrke i 30–45 minutter	Du drikker og spiser rett etter økta	Du har minst væske og energi i kroppen
En til to timer etter iftar	Tung styrke og intervaller	Du har spist og drukket, og du kan drikke underveis	En sen økt kan forsinke søvnen
Rett etter suhoor	En gåtur eller lett bevegelighetstrening	Du har nettopp spist	Du får ikke drikke etterpå før om kvelden

Rådet er å legge alt som er hardt, etter iftar. Bryt fasten med vann og et lett måltid, vent en til to timer, og tren. Med iftar rundt kl. 17 er du ferdig i åttetida og har god tid før leggetid.

Økter før iftar fungerer for rolig trening og for styrke der du holder litt igjen. Stopp da to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere, og hold økta under 45 minutter. Mer om hva kroppen tåler uten mat, står i trening på tom mage. Forskjellen i ramadan er at du heller ikke har drukket, og derfor passer ikke lange økter med mye svette i fastetida.

Hvor mye bør du trene?

Styrke: To til tre økter i uka med de samme øvelsene og vektene som før. Vektene er det som holder på styrken. Kjenner du at du henter deg saktere inn, kutter du en tredel av settene. Tre til fem harde sett per muskelgruppe i uka er nok til vedlikehold.
Hard kondisjon: Én økt i uka etter iftar, for eksempel 4 drag på 4 minutter.
Rolig kondisjon: 30–45 minutter i snakkefart før iftar, to til tre ganger i uka.
Den første uka: Senk kravene. Hodepine og trøtthet er vanligst de første tre til fem dagene, og de fleste har det bedre fra uke to.

Vent med slankekurer og nye, harde programmer. Fasten er en belastning i seg selv, og et stort kaloriunderskudd oppå den koster muskler.

Hva bør du spise og drikke mellom iftar og suhoor?

Du har to til tre måltider til rådighet, og de skal dekke hele dagsbehovet. Eksemplet under gjelder en dag der fasten slutter kl. 17.

Klokka	Måltid	Innhold
17.00	Iftar	Vann, dadler og et lett måltid med suppe, brød og 20–30 gram protein
18.30–19.30	Økt	4–8 dl vann underveis
20.00	Hovedmåltid	40–50 gram protein fra kjøtt, fisk, egg eller bønner, med ris, poteter eller brød og grønnsaker
22.00	Før leggetid	Vann, og et glass melk eller en skyr hvis du mangler protein
05.00	Suhoor	Havregrøt eller grovt brød, egg, yoghurt eller skyr, frukt og 5–7 dl vann

Proteinbehovet er det samme som ellers, 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 80 kilo er den nedre grensen 128 gram. Det blir tre måltider med rundt 40–45 gram, altså mer per måltid enn du trenger når maten er fordelt over hele dagen. Hvor behovet kommer fra, står i hvor mye protein trenger du.

Av væske sikter du mot to til tre liter mellom iftar og suhoor, fordelt utover kvelden og morgenen. En liter på én gang rett før soloppgang går for det meste rett ut igjen. Lys urin ved leggetid er et tegn på at du har fått nok. Hvor mye du taper under selve økta, kan du lese om i hvor mye vann bør du drikke når du trener.

Til suhoor velger du mat som metter lenge, det vil si grove kornvarer, egg og meieriprodukter. Veldig salt mat gjør deg tørstere utover dagen.

Drikker du mye kaffe, trapper du ned uka før ramadan, for hodepinen de første dagene skyldes ofte at koffeinet er borte. Kaffe til suhoor forstyrrer søvnen minst, mens kaffe etter iftar lett gjør det.

Hvordan får du nok søvn?

Natta blir kortere når du står opp til suhoor og legger deg senere etter kveldsbønn og besøk. Sikt likevel mot sju timer til sammen. Legg deg til fast tid, og ta en lur på 20–30 minutter før kl. 15 hvis natta ble under seks timer. Etter en så kort natt beholder du vektene og tar færre sett, og etter flere på rad bytter du den harde økta mot en rolig. Reglene er forklart i søvn og trening.

Vanlige feil

Du trener hardt og lenge rett før iftar. Uten væske faller ytelsen, og du blir svimmel og får hodepine.
Du bryter fasten med et stort, fett måltid og prøver å trene en time etterpå. Maten ligger tungt, og økta blir dårlig.
Du spiser for lite protein fordi det bare blir ett skikkelig måltid. Planlegg tre.
Du drikker alt vannet ved suhoor i stedet for utover kvelden.
Du kutter all trening i fire uker. Styrken holder seg lenge, men kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker uten trening.
Du spiser søtt og frityrstekt hver kveld og går opp i vekt gjennom fastemåneden. Vei deg én gang i uka.

Hvem bør ikke trene fastende, og når avbryter du økta?

Bruker du insulin eller sulfonylurea mot diabetes, snakker du med legen før ramadan om både fasten og treningen. Faren er lavt blodsukker. Mer står i trening med diabetes type 2.
Er du gravid, bør du ikke trene fastende, fordi blodsukkeret faller lettere enn ellers.
Bruker du vanndrivende medisin eller har du nyresykdom, avklarer du fasten og treningen med legen.
Har du hatt en spiseforstyrrelse, tar du opp med behandleren din om faste og trening er lurt sammen.
Har du tungt kroppsarbeid ute, legger du all trening etter iftar.
Er du under 18 år og driver idrett, sier du fra til treneren om at du faster. Unge i vekst trenger mer søvn enn voksne, og treningen bør være lettere i fastetida.

Islam har unntak fra fasten for blant annet syke, gravide og reisende. Det medisinske avklarer du med legen, og det religiøse med imamen din.

Avbryt økta hvis du blir svimmel, får økende hodepine, kvalme, kramper eller hjertebank. Sett deg ned i et kjølig rom. Går det ikke over i løpet av et kvarter, trenger du væske, også om det betyr at du må bryte fasten den dagen. Ring 113 ved besvimelse og ved brystsmerter som ikke gir seg etter noen minutter i ro.

Hvor fort er du tilbake etter ramadan?

Det går fort. Har du trent to til tre ganger i uka gjennom måneden, legger du settene tilbake over én til to uker og er på vanlig mengde igjen. Har du hatt fire uker helt uten trening, begynner du på omtrent halv mengde og bruker tre til fire uker på veien opp. Ytelsen i harde kondisjonsøkter er som regel normal igjen en til to uker etter id.

Vanlige spørsmål

Kan jeg bygge muskler i ramadan?

Nybegynnere kan det, så lenge de får nok protein og nok mat om kvelden. Har du trent lenge, er det et bra resultat å gå ut av måneden med samme styrke som du gikk inn med. Legg oppbyggingen til ukene etterpå.

Kan jeg ta kreatin og proteinpulver i ramadan?

Ja. Ta 3–5 gram kreatin til iftar eller suhoor, for tidspunktet betyr ikke noe. Proteinpulver er praktisk når tre måltider skal dekke hele dagsbehovet, men det gir ikke noe vanlig mat ikke gir.

Går jeg ned i vekt av å faste?

De fleste går ned omtrent en kilo, og mye av det er væske og mageinnhold som kommer tilbake. Hvor mye fett du mister, avgjøres av hvor mye du spiser om kvelden. Faste gir ikke større fettap enn annen kost med like mange kalorier.

Hva gjør jeg når kampen eller løpet er på dagtid?

Spis en stor suhoor med mye karbohydrater og drikk godt, kort ned oppvarmingen, og hold deg kjølig før start. Regn med at den siste delen av en lang kamp blir tyngre enn vanlig. Om du flytter fastedagen, er et religiøst spørsmål som du avgjør selv.