Maskinene på treningssenteret: en oversikt for nye

Hvilke maskiner finnes på et treningssenter?

De fleste sentre har de samme maskinene, og de står som regel samlet etter type. Kjenner du igjen de fire gruppene, finner du derfor fram på et hvilket som helst senter.

• Styrkemaskiner med vektmagasin. Du sitter eller ligger i maskinen, og ved siden av deg står en stabel med vektplater (magasinet). Vekta velger du ved å flytte en splint, altså en metallpinne, inn i stabelen. De fleste begynner her.
• Maskiner med vektskiver. De har ingen stabel. Du henger i stedet på de samme skivene som brukes på vektstenger. Den skrå beinpressen er den vanligste.
• Kabelmaskiner. En trinse som kan flyttes opp og ned langs en stolpe, med et håndtak du bytter etter øvelsen.
• Kondisjonsapparater. Tredemølle, sykkel, ellipsemaskin, romaskin og trappemaskin.

Mange sentre har dessuten en Smith-maskin, som er en vektstang festet i to skinner. Den står gjerne i frivektsområdet, sammen med stativene.

Nesten alle styrkemaskiner har et skilt med navnet, en tegning av start- og sluttstillingen og en figur der musklene som jobber, er fargelagt. Navnet står ofte på engelsk, og tabellen under har derfor med begge.

Styrkemaskinene: hva heter de, og hva trener de?

Maskinene i tabellen er av to typer. I en flerleddsmaskin beveger du to ledd samtidig, slik hofta og kneet gjør i beinpress, og da jobber flere muskelgrupper sammen. I en isolasjonsmaskin beveger du ett ledd, som kneet i knestrekk, og én muskelgruppe tar nesten hele arbeidet.

Den assisterte pull-up-maskinen virker motsatt av de andre. Vekta du velger, trekkes fra kroppsvekta di, og derfor blir øvelsen lettere jo mer du setter på. Veier du 70 kg og velger 40, løfter du 30. Hvordan du trapper ned hjelpen, står i pull-ups: fra null til din første.

Hvilke maskiner bør du begynne med?

Begynn med beinpress, brystpress, sittende roing, nedtrekk og leg curl. De fire første er flerleddsmaskiner og dekker lårene, rumpa, brystet, skuldrene, ryggen og armene. Leg curl er med fordi baksiden av lårene får lite å gjøre i beinpress.

Ta to sett med 10–12 repetisjoner i hver maskin, to eller tre dager i uka med minst én hviledag mellom. Velg de første ukene en vekt der du kunne tatt fire eller fem repetisjoner til når settet er slutt. Det kjennes for lett, og slik skal det være, for sener og ledd trenger noen uker på å venne seg til belastningen.

Etter fire uker legger du til skulderpress og rygghev, går opp til tre sett i de største maskinene og stopper to repetisjoner før du ikke klarer flere. Da får hver muskelgruppe mellom fem og ti harde sett i uka, som er det en nybegynner trenger. Hvordan du øker vekta fra uke til uke, står i første måned i styrkerommet, og et fast opplegg for månedene etterpå finner du i treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka.

Isolasjonsmaskinene kan vente. Knestrekk, flyes, armmaskinene og hoftemaskinene trener muskler som allerede jobber i de fem første. De blir nyttige senere, når du vil gi én muskelgruppe flere sett uten at resten av kroppen blir sliten av det.

Slik stiller du inn en styrkemaskin

Maskinen står slik forrige bruker forlot den. Er den stilt inn for en som er 20 cm høyere enn deg, kjennes bevegelsen skjev, og du kan få vondt i et ledd. Delene du kan flytte, har en egen farge, ofte gul eller rød.

1. Se på skiltet hvordan kroppen skal være plassert i startstillingen.
2. Still setehøyden. I brystpress skal håndtakene være i høyde med midten av brystet, og i skulderpress i høyde med ørene. I maskiner som beveger ett ledd, skal leddet ligge på linje med punktet maskinarmen dreier rundt. Punktet er ofte merket med en prikk.
3. Still ryggstøtten og putene. I beinpress skal knærne være bøyd omtrent 90 grader i startstillingen. I sittende roing skal du akkurat nå håndtakene med strake armer, og i nedtrekk skal lårputa holde deg nede i setet.
4. Sett splinten i en av de letteste platene og ta fem repetisjoner på prøve. Kjennes det galt i et ledd, justerer du på nytt før du legger på vekt.
5. Skriv ned innstillingen og vekta på telefonen, for eksempel «nedtrekk: lårpute 3, 25 kg».

Splinten bestemmer hvor mange plater som blir med opp. Alle platene over splinten løftes, og resten blir stående. Hver plate veier som regel 5 kg, og tallet ved hullet viser den samlede vekta. Mange maskiner har dessuten en ekstravekt på 2,5 kg øverst, som du vipper inn når et helt hakk blir for mye.

Tallene på magasinet kan misforstås på tre måter. Noen maskiner oppgir vekta i pund (lb), og da deler du på 2,2 for å få kilo, slik at 100 lb er omtrent 45 kg. Andre har bare nummer fra 1 og oppover, og nummeret sier da hvilken plate det er, ikke hva den veier. Dessuten kan tallene ikke sammenlignes fra maskin til maskin, fordi trinser og vektarmer gjør at 30 kg i én maskin kan kjennes som 20 i en annen.

Kabelmaskin, Smith-maskin og maskiner med vektskiver

Kabelmaskinen har vektmagasin som de andre, men ingen fast bane. Du flytter trinsa opp eller ned, hekter på et tau, en kort stang eller et håndtak, og trekker i den retningen øvelsen krever. Siden ingenting styrer bevegelsen, må du holde resten av kroppen i ro selv. Vent derfor med kabelen til du er trygg i de faste maskinene.

Smith-maskinen er en vektstang som går i to skinner. Du løfter stanga av ved å vri håndleddene, slik at krokene slipper taket, og du vrir tilbake for å hekte den fast i den høyden du er. De fleste har i tillegg stoppere som du setter der stanga senest skal stanse. Du kan derfor ta knebøy og benkpress alene uten å bli liggende under vekta. Stanga veier ofte mindre enn en vanlig vektstang på 20 kg, og vekta står vanligvis på et merke på maskinen. Teknikken med fri stang står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.

Maskiner med vektskiver har ingen splint. Du henger skiver på tappene, like mange på hver side, og tar dem av når du er ferdig. I den skrå beinpressen ligger du på ryggen og skyver en slede på skrå oppover. Sleden veier en del i seg selv, ofte flere titalls kilo, så ta det første settet uten skiver. Den holdes oppe av sikringer. Du skyver sleden litt opp, vrir håndtakene ved hoftene utover og senker. Når settet er ferdig, skyver du helt opp og vrir håndtakene inn igjen.

Kondisjonsapparatene: hvilket velger du?

Apparatene gir like god kondisjon så lenge økta varer like lenge og du jobber like hardt. Velg derfor det du liker best, og det kroppen din tåler.

Fem til ti minutter i rolig tempo på et av apparatene er nok oppvarming før styrke. Vil du trene kondisjon for seg, begynner du med rolige økter i snakkefart, slik sone 2-trening beskriver.

Hvilke feil er vanligst i maskinene?

• Setet står feil. Du tar maskinen slik den står, og leddet havner foran eller bak dreiepunktet. Still inn hver gang, også når noen venter.
• Vekta er for tung. Da blir bevegelsen halv, og kroppen hjelper til med rykk. I nedtrekk og roing ser du det ved at overkroppen kastes bakover. Ta av ett hakk og gå hele veien.
• Platene smeller. Du slipper vekta på veien tilbake og mister den delen av øvelsen der muskelen bremser. Bruk to til tre sekunder tilbake.
• Du prøver nye maskiner hver gang. Uten faste øvelser vet du ikke om du blir sterkere. Hold deg til de samme maskinene i minst tolv uker, og skriv ned vekta.

Når bør du velge noe annet enn maskiner?

Du kan trene i maskiner så lenge du vil. De første månedene er forskjellen i resultat mellom maskiner og frie vekter liten, for musklene vokser av å arbeide hardt mot motstand, og det gjør de i en beinpress også. Noen har likevel grunn til å velge annerledes:

• Du er under omtrent 150 cm. Mange maskiner lar seg da ikke stille inn riktig. Bruk kabler, manualer og øvelser med kroppsvekt, der du selv bestemmer banen.
• Et ledd gjør vondt i én bestemt maskin, også etter at du har stilt den inn på nytt. Den faste banen passer ikke alle kropper. Bytt til en annen maskin for samme muskelgruppe, for eksempel fra brystpress til flyes, eller til kabel.
• Du vil løfte med stang. Styrken fra maskinene tar du med deg, men balansen og teknikken i knebøy, markløft og benkpress må læres for seg, med lette vekter.
• Ingen har vist deg maskinene, og skiltene er ikke nok. Mange sentre har en introduksjonstime for nye medlemmer, ofte uten tillegg i prisen. Én time med trener kan dessuten være vel anvendte penger, og prisene står i hva koster personlig trener, og hva får du?.

Vanlige spørsmål