Gå ned i vekt etter fødsel

Hvor mye av vekta forsvinner av seg selv?

Det meste. En kvinne som var normalvektig før svangerskapet, legger vanligvis på seg 11–16 kilo, og bare rundt en firedel av det er fett. Figuren viser hva en vektøkning på 12,5 kilo består av når barnet blir født.

Fødselen tar 5–6 kilo, altså barnet, morkaka, fostervannet og noe blod. De neste to ukene skiller kroppen ut væsken den har samlet i vevet, og derfor tisser og svetter mange mer enn vanlig de første dagene. Livmora veier rundt ett kilo ved fødselen og er tilbake til størrelsen fra før etter omtrent seks uker.

Av de 12,5 kiloene er dermed rundt 9 borte ved kontrollen seks uker etter fødselen, uten at du har gjort noe for det. Igjen står et fettlager på drøyt 3 kilo, som kroppen la opp for å ha energi til ammingen, og brystene, som er tyngre så lenge du ammer. I tillegg kommer det du la på deg ut over de 12,5. La du på deg 20 kilo, har du altså 10–11 igjen.

Når kan du begynne å gå ned i vekt etter fødsel?

Vent til etter kontrollen hos legen eller jordmora, seks til åtte uker etter fødselen. Det har tre grunner:

• Vekta faller uansett disse ukene, og tallet sier ingenting om fettet.
• Rifter, sting og såret etter et keisersnitt skal gro, og tilheling krever både energi og protein.
• Melkeproduksjonen bygges opp de første ukene, og den tåler underskudd dårligst da.

Fram til kontrollen spiser du faste måltider med en proteinkilde i hvert av dem, og du går korte turer. Grensen er den samme når du ikke ammer, for kroppen skal gro uansett.

Hvor fort bør du gå ned?

Ammer du, er grensen et halvt kilo i uka. Ammer du ikke, gjelder det vanlige rådet om 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Det første halvåret bør du likevel ligge nær 0,5 prosent, fordi nattesøvnen er dårlig og kroppen fortsatt henter seg inn etter svangerskapet. For en kvinne på 75 kilo er det rundt 0,4 kilo i uka.

Tabellen viser hvor lang tid det tar fra kontrollen, regnet med 7700 kcal per kilo fettvev.

Legg til noen uker for forkjølelser, vaksinedager og netter uten søvn. Seks til tolv måneder er derfor et realistisk mål for de fleste, og den som har 15 kilo igjen, bør regne med mer enn et år.

Ett år etter fødselen er de fleste innenfor et par kilo fra vekta de hadde før svangerskapet. Et mindretall har fem kilo eller mer igjen, og det gjelder oftest dem som la på seg mye i svangerskapet.

Hvor mye skal du spise?

Regn i fire steg:

1. Finn behovet ditt uten amming. Framgangsmåten står i slik regner du ut kaloribehovet ditt.
2. Legg til for ammingen. Fullamming koster omtrent 500 kcal om dagen. Når barnet spiser fast føde og ammer tre til fire ganger i døgnet, er tillegget 200–300 kcal.
3. Trekk fra 300–500 kcal.
4. Kontroller mot den nedre grensen. Ammer du, spiser du aldri under 1800 kcal om dagen.

Ta en kvinne på 31 år som er 168 centimeter høy, veier 75 kilo og beveger seg middels mye. Hun bruker rundt 2200 kcal om dagen uten amming.

Se på den øverste raden. Den som fullammer, går ned i vekt på omtrent den maten hun holdt vekta på før svangerskapet. For henne er det derfor nok å spise som før, uten å legge noe til for ammingen.

Proteinet holder du på rundt 1,6 gram per kilo kroppsvekt. For kvinnen i eksempelet er det 120 gram, fordelt på fire måltider med 30 gram. Det demper sulten og sparer musklene.

Det vanskelige er hverdagen med et spedbarn, så gjør maten enkel:

• Ha mat du kan spise med én hånd, som kokte egg, skyr, kyllingwrap og grove brødskiver med makrell i tomat.
• Lag dobbel middag, og sett halvparten i kjøleskapet til lunsj dagen etter.
• Sett vann og frukt der du pleier å amme eller gi flaske. Står det kjeks og sjokolade der, blir de spist.
• Drikk vann, kaffe og te. En halvliter brus eller juice er rundt 200 kcal, og den metter lite.

Hvordan 1800 kcal ser ut på tallerkenen, står i kostholdsplan for fettreduksjon: en eksempeldag på 1800 kalorier. Faste og streng lavkarbo passer ikke når du ammer, og begrunnelsen står i artikkelen om trening og amming.

Går du ned i vekt av å amme?

Noen gjør det, men du kan ikke regne med det. Fullamming koster rundt 500 kcal om dagen, og en del av den energien hentes fra fettlageret fra svangerskapet. Samtidig øker sulten omtrent like mye. Undersøkelsene som har fulgt kvinner det første året, spriker, og forskjellen mellom dem som ammer og dem som ikke gjør det, er i snitt liten.

Rådet blir derfor likt for alle. Velg ammelengde ut fra det som passer deg og barnet, og la maten styre vekta. Den dagen du trapper ned ammingen, faller behovet ditt med opptil 500 kcal, og porsjonene må følge etter.

Hvilken trening hjelper mest?

Maten lager underskuddet. Treningen avgjør om det du mister, er fett eller muskler, og den gjør deg sterk nok til å bære barn, vogn og bilstol.

• Gå tur med vogna hver dag. Begynn med 5–10 minutter de første dagene, og bygg opp til 30–60 minutter. En time rask gange er 6000–7000 skritt og rundt 200 kcal.
• Tren styrke to ganger i uka fra kontrollen rundt uke seks. Uten styrketrening er omtrent en firedel av det du går ned, muskler. Øvelser, sett og opptrapping står i treningsprogram etter fødsel: de første tolv ukene.
• Vent med løping og hopp til tidligst tolv uker etter fødselen, fordi bekkenbunnen (musklene som lukker bekkenet nedentil) trenger den tida.

Trening uten endringer i maten gir for de fleste bare et par kilo over noen måneder. Bruk derfor ikke harde økter til å trene bort kiloene mens du sover lite.

Magen går senere tilbake enn vekta. Hos mange står de to rette magemusklene fra hverandre de første månedene, og da buler magen ut selv om fettet er borte. Situps fjerner verken glipen eller fettet over den. Hva du gjør i stedet, står i artikkelen om delte magemuskler.

Hvorfor står vekta stille?

Vei deg samme morgen hver uke, eller hver morgen og regn ukesnitt. Sammenlign snitt med tre ukers avstand før du endrer noe. Når menstruasjonen kommer tilbake, kan væske nemlig flytte vekta ett til to kilo fra den ene uka til den neste. Har snittet stått stille i tre uker, er dette de vanligste forklaringene:

• Søvnen. Etter netter med under seks timer er sulten større, og de fleste spiser noen hundre kcal mer dagen etter. Bestem derfor måltidene kvelden før, og handle ikke når du er trøtt og sulten.
• Kveldene. Lange ammestunder i sofaen går ofte sammen med noe søtt. Bytt til skyr, frukt eller en brødskive.
• Restene. Når barnet begynner med fast føde rundt et halvt års alder, spiser mange opp grøten, brødbitene og bananen som blir igjen.
• Ammetillegget. Barnet ammer sjeldnere, og du spiser som da du fullammet.
• Drikken. En stor kaffe latte er 150–200 kcal, og juice og smoothie teller som mat.

Finner du ingen av dem, tar du bort 100–200 kcal om dagen eller går 2000–3000 skritt mer. Hold deg likevel over 1800 kcal så lenge du ammer. Resten av metoden står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Når bør du vente, eller snakke med noen først?

• Barnet har færre enn fem til seks tunge bleier i døgnet, eller vektkurven flater ut på helsestasjonen. Spis på vedlikehold igjen, og ta det opp med helsesykepleieren.
• Du er svimmel, fryser og blir svakere på trening fra uke til uke. Da er underskuddet for stort.
• Du har vært nedstemt, engstelig eller uten glede i mer enn to uker. Kontakt helsestasjonen eller fastlegen, og la vekta vente.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Legg opplegget sammen med behandleren din.
• Du får hjertebank, skjelver og går fort ned uten å prøve, eller du blir uvanlig trøtt, fryser og legger på deg flere måneder etter fødselen. Skjoldbruskkjertelen kan bli betent etter en fødsel, og fastlegen finner det med en blodprøve.
• Du hadde svangerskapsdiabetes. Da betyr vekta mer for helsa di enn for andre, fordi risikoen for diabetes type 2 senere er høyere. Avtal kontroll av blodsukkeret med fastlegen.
• Du vurderer slankemedisin som Wegovy. Slike legemidler brukes ikke under amming, og legen avgjør når de kan være aktuelle.
• Du er gravid igjen. Da avslutter du underskuddet.

Vanlige spørsmål