Kollagen for sener og ledd

Hva er kollagen, og hva skjer når du spiser det?

Kollagen er proteinet som holder bindevevet sammen. Det utgjør rundt en tredel av alt protein i kroppen og er hovedbestanddelen i sener, leddbånd, brusk og hud. En sene er for det meste tettpakkede kollagenfibre.

Tilskuddene lages av hud, bein og fiskeskinn og selges i to former. Gelatin er kollagen som er kokt ut og tørket, og det stivner i kald væske. Hydrolysert kollagen, også kalt kollagenpeptider, er gelatin som er spaltet videre til korte kjeder, og det løser seg i kald drikke uten å stivne. Aminosyrene er de samme.

Kollagenet du spiser, går ikke rett til sena. Tarmen bryter det ned til aminosyrer og korte peptider, særlig glysin, prolin og hydroksyprolin. De når blodet i løpet av en times tid, og kroppen bruker dem der den bygger bindevev. Tanken bak tilskuddet er at ekstra byggesteiner, levert akkurat når vevet belastes, gir mer nytt kollagen. Kroppen lager imidlertid glysin og prolin selv, og det er uklart om tilgangen noen gang er det som begrenser.

To forhold demper forventningene. Det er belastning som gir sena beskjed om å bygge, og uten den hjelper ikke byggesteinene. Kjernen i en voksen sene fornyes dessuten svært langsomt, slik artikkelen om senebetennelse og tendinopati beskriver.

Kollagen og trening: hva viser forsøkene på sener?

Det mest omtalte forsøket hadde åtte friske menn. De fikk 15 gram gelatin med C-vitamin en time før seks minutter med tauhopping, tre ganger om dagen i tre dager. En blodprøve som viser hvor mye kollagen kroppen lager, ble omtrent doblet sammenlignet med placebo. 5 gram ga ingen forskjell. Forsøket målte altså et stoff i blodet, og ikke sena.

Siden har noen små forsøk sett på resultater som betyr noe for pasienten.

• I et forsøk med 20 personer med akillessmerter ga kollagenpeptider sammen med et tåhevprogram mer bedring enn programmet med placebo.
• I forsøk på friske som trente styrke i tre til fire måneder, har 5 gram daglig gitt litt større økning i senetykkelse enn placebo. Andre forsøk finner ingen forskjell i styrke eller funksjon.

Funnene peker samme vei, men forsøkene er små, flere er betalt av produsentene, og ingen stor, uavhengig undersøkelse har bekreftet dem. Tung, langsom styrketrening i minst tolv uker har til sammenligning dokumentasjon fra mange forsøk. Oppleggene står i artiklene om akillessmerter og hopperkne.

Virker kollagen for ledd og artrose?

For ledd er bildet omtrent det samme.

Retningslinjene for artrose anbefaler ikke kollagen eller andre tilskudd. Det som har dokumentert virkning, er trening og vektnedgang ved overvekt, slik det står i artrose i kneet: slik trener du. Det samme gjelder glukosamin, som er omtalt i glukosamin og andre leddtilskudd.

Noen produkter inneholder «type II-kollagen» i doser på 40 mg. Det er et annet prinsipp. Kollagenet er ikke spaltet, og produsentene mener det virker via immunforsvaret i tarmen. Forsøkene er få og for det meste betalt av produsentene.

EU har ikke godkjent noen helsepåstand om kollagen og ledd. Derfor tilsetter produsentene C-vitamin, som har en godkjent påstand om at det bidrar til normal dannelse av kollagen. Påstanden på boksen gjelder altså vitaminet.

Slik bruker du kollagen hvis du vil prøve

1. Start med treningen. Tilskuddet er et tillegg til programmet for sena eller leddet ditt og har ingenting å virke på uten.
2. Ta 15 gram hydrolysert kollagen eller gelatin 30–60 minutter før økta som belaster sena. For leddsmerter har forsøkene brukt 10 gram daglig.
3. Få i deg rundt 50 mg C-vitamin samtidig. Et glass appelsinjuice, en appelsin eller en kiwi dekker det, så du trenger ikke tabletter.
4. Ta det også på hviledager, til samme tid. Forsøkene har brukt daglig inntak.
5. Hold på i tre måneder. Sener endrer seg langsomt, og ingen av forsøkene har vist noe på et par uker.
6. Mål underveis. Noter én gang i uka hvor mange minutter morgenstivheten varer, og smerten fra 0 til 10 i en fast test, for eksempel ti tåhev på ett bein eller en knebøy på ett bein.
7. Vurder etter tolv uker. Er du ikke bedre enn treningen alene skulle tilsi, slutter du.

Tidspunktet en time før er valgt fordi aminosyrene da er på topp i blodet, og fordi sener og brusk har lite blodforsyning og tar opp næring når de belastes. Ingen har testet det mot andre tidspunkter, så regn det som et rimelig valg og ikke som et krav.

Valget mellom gelatin og kollagenpeptider handler om pris og bekvemmelighet.

• Gelatin fra dagligvarebutikken er billigst. Vei opp 15 gram pulver, rør det ut i varm saft eller te, og drikk det før det stivner. Du kan også la det stivne til gelébiter.
• Kollagenpeptider koster mer og løser seg i kaldt vann, kaffe eller yoghurt.
• Marint kollagen fra fisk er ikke vist å virke bedre enn kollagen fra storfe eller svin.

15 gram kollagen gir rundt 55 kcal. Regn det ikke med i proteinet du trenger for musklene. Kollagen mangler aminosyren tryptofan og har lite leucin, og det teller derfor ikke mot de 20–40 grammene per måltid, slik protein per måltid forklarer.

Bivirkninger, og hvem bør la være?

Kollagen og gelatin er mat, og bivirkningene er få. Noen får metthetsfølelse, luft i magen eller en ettersmak de ikke liker.

• Har du fiske- eller skalldyrallergi, unngår du marint kollagen.
• Spiser du vegetarisk eller vegansk, finnes det ikke noe kollagen for deg. Produkter som kalles «vegansk kollagen», inneholder C-vitamin og enkelte aminosyrer, og de er ikke undersøkt i forsøk.
• Har du nyresykdom, bestemmer legen hvor mye protein du skal ha.

Kollagen skal ikke utsette en vurdering. Kjenner du et smell i sena og mister kraften, eller blir et ledd rødt, varmt og hovent, drar du til legevakt samme dag. Har seneplagene ikke blitt bedre etter seks uker med tung styrketrening, bestiller du time hos fysioterapeut.

Vanlige feil

• Du tar kollagen i stedet for å trene. Uten belastning skjer det ingenting i sena.
• Du venter virkning etter to uker og slutter.
• Du kjøper et «leddkompleks» med 1–2 gram kollagen per dose. Det er langt under mengden forsøkene har brukt.
• Du regner kollagenet som en del av dagens protein og spiser mindre av det musklene trenger.
• Du betaler for marint kollagen eller en bestemt «type» i troen på at det virker bedre. Etter fordøyelsen er forskjellen borte.
• Du tar kollagen for å forebygge skader. Det er ikke undersøkt om det gir færre seneskader hos friske.

Vanlige spørsmål