Trening med PCOS

Hvorfor hjelper trening ved PCOS?

PCOS er en hormonforstyrrelse som rammer omtrent én av ti kvinner i fruktbar alder. Diagnosen stilles når to av tre kjennetegn er til stede: sjelden eller manglende eggløsning, tegn på mye mannlige kjønnshormoner (økt hårvekst, kviser eller høye verdier i blodprøver) og mange små eggblærer på eggstokkene ved ultralyd.

Hos de fleste med PCOS reagerer cellene dårligere på insulin enn normalt. Det heter insulinresistens, og det gjelder også mange som er slanke. Kroppen svarer med å lage mer insulin, og høyt insulin får eggstokkene til å lage mer testosteron. Her griper treningen inn. Muskler i arbeid tar opp sukker fra blodet uten hjelp av insulin, og etter en økt er musklene mer følsomme for insulin i ett til to døgn. Den som trener jevnlig, trenger derfor mindre insulin for å holde blodsukkeret nede.

Trening virker ulikt på de ulike plagene. Tabellen viser hva du kan vente deg, og hvor godt det er dokumentert.

Har du overvekt, bedrer en vektnedgang på 5–10 prosent ofte både syklusen og blodsukkeret. For en kvinne på 90 kilo er det 4,5–9 kilo. PCOS gjør vektnedgang tyngre for mange, men et kaloriunderskudd virker på samme måte som hos andre. Maten styrer mesteparten av underskuddet, og framgangsmåten står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Hvor mye trening trengs?

Den internasjonale retningslinjen for PCOS fra 2018, som ble oppdatert i 2023, gir disse rådene til voksne:

Moderat betyr at du puster tyngre, men kan snakke i hele setninger. Hard betyr at du bare får fram noen få ord om gangen.

Retningslinjen sier at ingen treningsform er vist å være best. En sammenstilling av forsøkene (Patten og kolleger, 2020) fant likevel at hard trening ga størst bedring i kondisjon, midjemål og insulinresistens. Har du lite tid, gir altså harde minutter mest igjen. Liker du ikke hard trening, når du de samme målene med flere moderate minutter.

Fordelingen over uka betyr dessuten noe. Fordi virkningen på insulinet varer i ett til to døgn, bør det ikke gå mer enn to dager mellom øktene. En gåtur på 10–15 minutter rett etter dagens største måltid demper blodsukkertoppen og teller med i ukesummen.

Ukeplan for trening med PCOS

Planen passer for deg som er frisk nok til å gå raskt i en halvtime. Den gir 100 minutter moderat kondisjon, én hard økt og to styrkeøkter.

Skal du ned i vekt, forlenger du tirsdagsturen til 60 minutter og går 15 minutter etter middag hver dag. Da er du over 250 minutter i uka. Intervallene kan gjøres på sykkel, i motbakke eller på ellipsemaskin hvis løping er tungt for knær og legger, og utførelsen står i 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig.

Styrkeøkta er den samme begge dagene:

Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Bruk dobbel progresjon: bli på samme vekt til du klarer 12 repetisjoner i alle settene, legg så på 2,5–5 kilo og begynn på 8 igjen. Store muskler som arbeider tungt, tar opp mest sukker, og derfor består økta av øvelser for bein, rygg og bryst. Teknikk og alternative øvelser står i treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet.

Er du helt ny, bruker du seks uker på å komme opp i full plan:

• Uke 1–2: tre gåturer på 20–30 minutter og én styrkeøkt med 2 sett per øvelse.
• Uke 3–4: to styrkeøkter, og gåturene økes til 30–40 minutter.
• Uke 5–6: legg til intervalløkta. Begynn med fire drag på 2 minutter, og legg på et halvt minutt per drag hver uke.

Blir PCOS verre av hard trening eller styrketrening?

Nei. Fire påstander går igjen i sosiale medier, og ingen av dem har støtte i forsøkene.

• «Hard trening øker kortisolet og forverrer PCOS.» Stresshormonet kortisol stiger under all hard trening og faller igjen i løpet av den neste timen. I forsøk med kvinner med PCOS gir hard trening minst like god virkning på insulinet som rolig trening.
• «Styrketrening øker testosteronet.» Styrketrening gir ikke varig høyere testosteron hos kvinner. I enkelte små forsøk med kvinner med PCOS har nivået gått litt ned. Du får heller ikke store muskler mot din vilje, slik det er forklart i styrketrening for kvinner: fem misforståelser.
• «Du må trene etter fasene i syklusen.» Det er ikke vist at det gir bedre resultat, og med uregelmessig syklus lar det seg heller ikke gjennomføre.
• «Du må trene fastende eller kutte karbohydrater.» Ingen kostform er vist å være bedre enn andre ved PCOS. Økta blir bedre med mat i kroppen.

Rolige gåturer og yoga er fine deler av uka. De gjør likevel ikke samme jobb som en uke som også har harde minutter og tunge løft.

Hvilke feil er vanligst?

• Å måle alt på vekta. Insulinfølsomheten og midjemålet bedres før vekta flytter seg, og ofte uten at den gjør det. Mål midjen i navlehøyde én gang i måneden.
• Å trene bare kondisjon. Styrketreningen bygger musklene som tar opp sukkeret.
• Å trene hardt i tre uker og så ta to ukers pause. Virkningen på insulinet er borte etter få dager, så tre økter hver uke gir mer enn seks økter annenhver uke.
• Å kombinere hard trening med svært lite mat. Det gir dårligere økter og kan stoppe menstruasjonen av en annen grunn enn PCOS.
• Å vente at treningen skal fjerne hårvekst og kviser. De plagene behandles med legemidler, og det tar du opp med legen.

Når bør du snakke med lege?

• Du blør sjeldnere enn hver tredje måned og bruker ikke hormonell prevensjon. Slimhinnen i livmora blir tykkere når den ikke støtes ut jevnlig, og legen kan gi behandling som hindrer det.
• Mensen ble borte etter at du begynte å trene mye eller spise mindre. Da kan årsaken være for lite energi og ikke PCOS, og de to behandles motsatt. Les om uteblitt mens ved hard trening.
• Du bruker insulin eller sulfonylurea mot diabetes. Metformin alene gir sjelden lavt blodsukker, men de to andre kan gjøre det, og da bør økter og måltider planlegges med legen.
• Du er nedstemt eller engstelig over flere uker. Angst og depresjon er vanligere ved PCOS enn ellers. Trening hjelper, slik det står i trening og depresjon, men den erstatter ikke behandling.
• Du snorker kraftig, har pustestopp om natta eller er uvanlig trøtt på dagtid. Søvnapné er vanligere ved PCOS, og ubehandlet gjør den både vektnedgang og trening tyngre.

Vanlige spørsmål