«Grevinneheng»: øvelser for baksiden av overarmen

Hva er grevinneheng?

Grevinneheng er et folkelig ord for det som henger og dirrer under overarmen når du løfter den ut til siden. Det er ingen diagnose, og det er vanlig hos kvinner i alle aldre. Tre ting bidrar, og hos de fleste er det en blanding.

• Fett. Kvinner lagrer mer underhudsfett på baksiden av overarmen enn menn, og området er blant dem som slankes sent.
• Hud. Huden mister spenst med alderen, og røyking og mye sol gjør det raskere. Etter en stor vektnedgang er det dessuten mer hud enn armen trenger.
• Muskel. Triceps, muskelen på baksiden av overarmen, utgjør over halvparten av muskelmassen i overarmen. Den blir mindre år for år fra 50-årsalderen hos den som ikke trener styrke, og da blir det mindre å fylle huden med.

Du finner ut hva som veier mest hos deg med to grep. La armen henge avslappet, og klyp i vevet midt på baksiden. En fold på et par centimeter eller mer er for det meste fett, mens en tynn fold som likevel henger når du løfter armen, er hud. Strekk så armen helt ut og stram baksiden. Kjenner du lite som blir hardt under fingrene, har muskelen mye å gå på.

Kan du trene bort grevinneheng?

Delvis. Treningen virker på muskelen, og bare på den.

En muskel vokser der den belastes, så tricepsøvelser gir en fastere og fyldigere bakside av armen. Fett forsvinner derimot ikke fra stedet du trener. Det hentes fra lagre i hele kroppen, og forklaringen står i artikkelen om punktforbrenning. Hud som er blitt for stor eller for slapp, strammes heller ikke av øvelser.

Regn med dette av to økter i uka:

• Etter fire til seks uker er du merkbart sterkere, og armen kjennes fastere når du strammer den.
• Etter to til tre måneder ser du forskjell i speilet, særlig når armen er løftet.
• Omkretsen på overarmen kan stå stille eller øke litt, fordi muskelen vokser mens fettlaget er det samme. Folden du klyper i, sier mer enn målebåndet.

Du får ikke store armer av dette. Kvinner bygger muskler omtrent halvparten så fort som menn, og et par hundre gram ny muskel i hver arm er nok til å endre formen.

Hvilke øvelser trener baksiden av overarmen?

Triceps strekker albuen. Alle øvelser der du strekker armen mot motstand, trener den, men de belaster ulike deler.

To av dem holder. Velg triceps over hodet som den ene, og pushdown eller smale armhevinger som den andre.

I triceps over hodet holder du én manual med begge hender bak hodet, med overarmene pekende opp og albuene litt ut fra hodet. Senk vekta til albuene er helt bøyd, og strekk armene uten at overarmene flytter seg. Hele teknikken står i artikkelen om triceps over hodet.

I pushdown står du foran kabelen med overarmene inntil siden og presser håndtaket ned til albuene er helt strake. Bare underarmene beveger seg. Valget mellom tau og stang er gjennomgått i artikkelen om triceps pushdown.

Smale armhevinger gjør du med hendene 10–15 centimeter fra hverandre og albuene langs kroppen. Klarer du ikke åtte på tærne, tar du dem på knærne eller med hendene på en benk. Den tyngste varianten er beskrevet i artikkelen om diamant-armhevinger.

Hvordan setter du opp treningen?

Tren triceps to ganger i uka med minst to dager mellom. Det gir åtte direkte sett i uka, og det er nok når du også gjør pressøvelser som armhevinger, benkpress eller skulderpress.

På treningssenter:

Hjemme:

Slik bruker du programmet:

1. Velg en vekt du klarer 10–12 ganger med god teknikk. Mange kvinner begynner med 4–6 kilo i triceps over hodet.
2. Stopp hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen. De siste repetisjonene skal gå tydelig saktere enn de første.
3. Legg på en repetisjon når du kan. Når begge settene når 15, øker du med 1–2 kilo eller ett hakk i kabelen og begynner på 10 igjen.
4. Legg øvelsene sist i en økt for hele kroppen. Triceps er en liten muskel, og beina, ryggen og brystet skal ha sitt først.

Lette vekter i 30–40 raske repetisjoner «strammer» ikke opp armen. Muskelen vokser av sett som ender nær utmattelse, og 10–15 repetisjoner er mest praktisk for albuene.

Hva gjør du med fettet på overarmen?

Fettet på overarmen blir mindre når du går ned i fett totalt, og det krever at du spiser litt mindre enn du bruker. Et underskudd på 300–500 kilokalorier om dagen gir en nedgang på 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Hvordan du finner ditt nivå, står i artikkelen om kaloriunderskudd.

Overarmene er et sent område hos mange kvinner. Midja kan gå ned flere centimeter før du merker noe på armene, og det betyr ikke at opplegget ikke virker. Mål omkretsen midt mellom skuldertoppen og albuen hver fjerde uke, med armen hengende, og klyp i folden samtidig.

Hva hjelper mot løs hud på overarmene?

Trening og kremer strammer ikke hud som er blitt for stor. En større muskel fyller huden bedre, og det er grunnen til at styrketrening likevel er verdt det etter en stor vektnedgang. Huden trekker seg noe sammen det første året etter at vekta har stabilisert seg, mest hos unge.

Overarmsplastikk er en operasjon som fjerner overflødig hud. Den etterlater et langt arr på innsiden av armen, og kirurgene krever som regel at vekta har vært stabil i et halvt til ett år. Mer om huden står i artikkelen om løs hud og strekkmerker etter vektnedgang.

Hvilke feil er vanligst?

• Du trener bare triceps. Uten styrke for resten av kroppen og uten underskudd endrer armen seg lite.
• Du svinger vekta i kickback. Hold overarmen vannrett og stille, og bruk en vekt du kan holde igjen i ett sekund med strak arm.
• Du lar albuene sprike og overarmene vandre. Da tar skuldrene over arbeidet.
• Du øker vekta hver økt og får vondt bak på albuen. Senk vekta, ta 12–20 repetisjoner med tre sekunder på veien ned, og hold smerten på 3 av 10 eller lavere.
• Du dømmer resultatet etter to uker. Gi det tolv.

Når bør du velge andre øvelser eller oppsøke hjelp?

• Du har vondt i skuldra når armen er over hodet. Bruk kabel i stedet for manual, med overkroppen lent framover, eller hold deg til pushdown.
• Du har vondt i håndleddene i armhevinger. Bruk armhevingshåndtak eller knyttede never, så håndleddet står rett.
• Smerten bak på albuen er ikke bedre etter to til tre uker med lavere belastning. Bestill time hos fysioterapeut.
• Den ene armen er hoven eller tydelig tykkere enn den andre, særlig etter behandling for brystkreft. Det kan være lymfødem, og du bør kontakte legen.
• Overarmene er ømme ved trykk, får lett blåmerker og blir ikke slankere når resten av kroppen gjør det. Det kan være lipødem, en sykdom i fettvevet, og fastlegen bør se på det.

Vanlige spørsmål