Opptak til spesialstyrkene og Jegertroppen: slik trener du

Hva kreves for opptak til spesialstyrkene?

Kravene under gjelder utdanningen til spesialjeger ved Forsvarets spesialstyrker på Rena. De er hentet fra Forsvarets side Spesialjeger 9. oktober 2026. Siden var da sist oppdatert 15. september 2026, og søknadsfristen sto som 15. april 2027.

Siden sier ikke om kravene er like for kvinner og menn, og den nevner ingen egne krav for kvinner.

De formelle kravene kommer i tillegg. Du må være norsk statsborger, ha gjennomført minst 10 måneder av førstegangstjenesten før opptaket, ha plettfri vandel og kunne sikkerhetsklareres. Fra sesjon kreves minst karakter 5 på teoritesten og karakter 9 på psykisk helse. Du må ha godt syn uten briller eller linser, og du kan ikke være avhengig av fast medisinering. Seleksjonen går deretter over to år, med ett år som spesialjegerelev og ett prøveår ved en operativ skvadron.

Hva betyr kravene i praksis?

Tallene i tabellen blir lettere å trene mot når de regnes om til fart.

• Feltmarsjen: 30 km på 4 timer og 40 minutter er 9.20 per kilometer, altså 6,4 km/t. Vanlig turfart med sekk er 4–5 km/t. Du passerer 10 km på 1.33 og 20 km på 3.07.
• Rundeløpet: En runde er 44 meter, og 32 runder blir 1408 meter. Det er vårt regnestykke og står ikke hos Forsvaret. Du har 18,75 sekunder per runde, og på den tida skal du ned i bakken to ganger og opp igjen. I løpet av ti minutter blir det 64 ganger.
• Svømmingen: 11 minutter er 2.45 per 100 meter, eller 41 sekunder per 25 meter. De første 25 meterne svømmes under vann, og etter dem starter du resten med pustegjeld.
• Magebøyingene: 50 på 2 minutter er én repetisjon hvert 2,4 sekund, uten pause.
• Armhevingene: Brystet skal helt ned i gulvet. Det er dypere enn de fleste trener, så tell bare slike repetisjoner på trening.

Dette er minstekrav, og testene er bare starten på opptaket. Tren derfor mot tall med margin: 10 kroppshevinger, 50 armhevinger, 55 magebøyinger, 34 runder, 10.30 på svømmingen og 4.30 på marsjen.

Opptak til spesialstyrkene: slik legger du opp treningen

Forsvarets side lenker til et eget treningsprogram på 20 uker for spesialjegeropptaket. Det har vi ikke lest, og opplegget under er vårt. Der de to spriker, følger du Forsvarets.

Uka har seks treningsdager. Marsjen er den økta som sliter mest, og derfor ligger den før hviledagen.

De første åtte ukene bygger du mengde. I uke 9–16 trener du øvelsene slik de testes, og sekken når full vekt. De siste fire ukene tester du, og mengden går ned. Ta alle testene unntatt marsjen samme dag i uke 8 og uke 16, så ser du hvor marginen mangler.

Feltmarsjen: fra 15 til 28 kilo på 20 uker

Marsjen tar lengst tid å bygge opp, fordi føtter, skinnbein og hofter tilpasser seg saktere enn kondisjonen. Tabellen forutsetter at du er vant til å gå med sekk fra tjenesten.

Reglene er de samme som i gå med tung sekk. Du øker enten vekta eller distansen fra en uke til den neste, og vekta går opp med 2–3 kilo annenhver uke. I den første uka av hver blokk går du den korteste distansen, i den andre den lengste.

Gå i målfarten fra første uke. 6,4–6,7 km/t med sekk er rask gange med korte, hyppige steg, og den farten må øves inn. Løping med sekk gir mye hardere støt mot skinnbein og føtter. Hold den derfor til korte strekk i nedoverbakke, hvis du bruker den i det hele tatt. Tren i støvlene du skal gå i, og test sokker og teip på de lange turene.

Planen stopper på 25 km. Klarer du det i målfart med 28 kilo fire uker før opptaket, har du grunnlaget for 30, og beina slipper belastningen av en full prøvemarsj. Får du vondt langs skinnbeinet som ikke er borte neste morgen, kutter du marsjen den uka og leser beinhinnebetennelse i førstegangstjenesten.

Kroppsheving, armhevinger, magebøyinger og rygghev

Alle fire øvelsene bygges med mange sett som stopper godt før du er tom. Test først hvor mange du klarer med utførelsen fra tabellen.

• Kroppsheving: To dager i uka, 3–5 sett med to tredeler av det du klarer på det meste, og 2 minutter pause. Klarer du 8 eller flere, bytter du den ene dagen med sett på 3–5 repetisjoner med vekt i belte. Opplegget uke for uke står i slik klarer du flere pull-ups.
• Armhevinger: Tre dager i uka, 3–4 sett med to tredeler av maks og ett siste sett med så mange du klarer, slik det er forklart i slik klarer du flere armhevinger. Klarer du 36, tar du altså sett på 24.
• Magebøyinger: Tre dager i uka. Ta 3 sett på ett minutt i testtakten, altså 25 repetisjoner, med ett minutt pause. Én gang i uka tar du to minutter sammenhengende.
• Rygghev: To dager i uka, 3 sett med 15–20 repetisjoner. Siden beskriver ikke utførelsen, så spør om den før du legger inn vekt eller tempo.

Test på nytt hver fjerde uke, og regn ut nye tall. Albuene tåler minst i kroppshevingen. Verker de, kutter du ett sett per økt før du kutter en hel økt.

Rundeløpet og svømmingen

Rundeløpet må øves slik det testes. Merk opp 15 × 7 meter med fire kjegler. Begynn med 4 drag på 8 runder med 2 minutter pause, og hold 18 sekunder per runde. Gå videre til 2 drag på 16 runder, og løp alle 32 første gang i uke 12. Tida vinner du på å komme fort ned og opp. Løpingen mellom er kort, og der er det lite å hente. Finn én måte å gå ned på brystet og én måte å gå ned på ryggen på, og bruk dem hver gang. Akrobatiske ruller er ikke tillatt.

Svømmingen er øvelsen som tar lengst tid for den som ikke svømmer fra før. Svømmer du ikke 100 meter crawl uten stopp, begynner du med å lære crawl som voksen og regner med mer enn 20 uker. Ellers svømmer du tre ganger i uka:

• Drag: 8 × 50 meter på 1.15–1.20 med 20 sekunder pause. Etter fire uker bytter du til 4 × 100 meter på 2.35 med 30 sekunder pause.
• Sammenhengende: 400 meter på tid hver tredje uke, med stup og undervannsstart.
• Under vann: Fraspark og glid, deretter lange tak. Bygg fra 10 til 15 og til 25 meter over flere uker.

Tren aldri undervannssvømming alene, og pust ikke raskt og dypt mange ganger før du dykker. Slik hyperventilering fjerner trangen til å puste, og du kan besvime under vann uten forvarsel.

Hva med Jegertroppen, fallskjermjeger og marinejeger?

Jegertroppen er spesialstyrkenes førstegangstjeneste for kvinner. Den har et eget opptak med egne krav, og det samme har fallskjermjegerne og Marinejegerkommandoen. Ingen av dem er nevnt på siden om spesialjeger, og kravene deres har vi ikke lest. Tallene over gjelder derfor ikke for dem.

Hent kravene fra Forsvarets egne sider for hver avdeling før du legger opp treningen. Innholdet i treningen er likevel det samme som over: sekk, løp, styrkeutholdenhet og svømming. Ligger du i dag langt fra karakterene i de fysiske testene i Forsvaret, begynner du der.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Forsvaret: Spesialjeger (utdanningsside)Sjekket 9. oktober 2026