Murph: økta, tider og hvordan du skalerer den

Hva er Murph?

CrossFit beskriver økta på siden Murph, som vi leste 9. oktober 2026. Slik er den foreskrevet:

Økta går på tid. Siden sier at pull-ups, armhevinger og knebøy kan deles opp etter behov, mens løpingen ligger fast først og sist. Har du en vest eller kroppsrustning på «14/20 lb», skal du ha den på. Vesten er altså ikke et krav for den som ikke har en.

Siden bruker bare miles og pund. Omregnet er 1 mile 1609 meter, og 14 og 20 pund er 6,4 og 9,1 kilo. Siden forklarer ikke skråstreken. I andre CrossFit-økter står det laveste tallet for kvinner og det høyeste for menn, men det sier siden ikke uttrykkelig her.

Økta er oppkalt etter Michael Murphy, en løytnant i de amerikanske marinejegerne Navy SEAL som falt i Afghanistan 28. juni 2005. Den ble etter siden innført som en av CrossFits Hero-økter 18. august samme år. I USA gjør mange sentre Murph hvert år på minnedagen for falne soldater i slutten av mai, og flere norske sentre har tatt etter. Hva CrossFit ellers er, står i CrossFit: hva det er, og hvem det passer for.

CrossFits egne skaleringer av Murph

Siden har to lettere utgaver. Begge har en grense for når den siste løpeturen skal begynne.

I nybegynnerutgaven gjøres armhevingene fra knærne eller med hendene på en kasse. Ringroing er roing med kroppsvekta i turnringer, og du kan gjøre samme bevegelse under en lav stang, slik det er vist i omvendt roing.

Tidsgrensene sier noe om hvor hardt økta er ment å være. Skal siste løpetur i halv Murph begynne ved 25 minutter, har du 15–17 minutter på 300 repetisjoner. Overført til hel Murph gir det samme tempoet en sluttid rundt 50–55 minutter.

Hvordan deler du opp repetisjonene?

Det vanligste er 20 runder med 5 pull-ups, 10 armhevinger og 15 knebøy. Da blir ingen sett store, og du får hvilt overkroppen mens beina arbeider.

• 20 runder med 5, 10 og 15: passer for de fleste.
• 20 runder med 5 pull-ups, 5 armhevinger, 15 knebøy og 5 armhevinger: passer når armhevingene stopper deg. Det gjør de for de fleste, for 200 er mange.
• 10 runder med 10, 20 og 30: for deg som klarer 20 pull-ups og 50 armhevinger i ett sett.
• Uten oppdeling, altså alle 100, så alle 200 og så alle 300: den tyngste måten, og bare aktuell når du har gjort Murph flere ganger.

Velg en oppdeling der du aldri kommer nær siste repetisjon du klarer. Går ett sett til utmattelse i runde 6, faller alle settene etterpå, og pausene vokser. Del heller armhevingene i to allerede fra første runde.

Siden sier ikke hva som teller som en godkjent repetisjon. Vanlig standard er strake armer nederst og haka over stanga i pull-ups, brystet ned til gulvet og strake armer i armhevinger, og hofta under kneet og helt opp i knebøy. I CrossFit er det vanlig å svinge seg opp i pull-ups (kipping). Bestem deg på forhånd, og skriv det ned sammen med tida.

Hva er en god tid på Murph?

CrossFits side oppgir ingen tider. Tallene under er våre tommelfingerregler for Murph uten vest med oppdelte repetisjoner, og de følger tempoet i CrossFits egne tidsgrenser.

Med vest må du regne med 5–10 minutter til.

Du kan anslå din egen tid før du prøver. Ta tida på fem runder med 5, 10 og 15 i et tempo du tror du kan holde, og regn ut snittet per runde. Bruker du 1.45 per runde, tar 20 runder 35 minutter. Løper du i tillegg første mile på 9 minutter og siste på 10, blir sluttida 54 minutter. Regn med at rundene går 10–20 prosent saktere mot slutten.

Hvem bør skalere, og hvor mye?

Hel Murph er 600 repetisjoner og drøyt 3 kilometer løping. Det er flere pull-ups og armhevinger enn mange gjør på en hel treningsuke. Velg utgave etter hva du klarer i dag:

Kvinner kan bruke 5 pull-ups og 20 armhevinger som grense for hel Murph. Det er nivået «godt» i tabellene våre for begge kjønn.

Mangler du en øvelse, bytter du den ut og beholder mengden:

• Pull-ups: pull-ups med strikk, eller omvendt roing. Veien til hele repetisjoner står i pull-ups fra null til din første.
• Armhevinger: hendene på en benk eller kasse. Flere trinn står i armhevinger: teknikk og progresjon.
• Løping: 2000 meter på romaskin eller 4 kilometer på sykkel for hver mile, hvis beina ikke tåler løping.

Vesten kommer sist. Gå med den i halv Murph før du tar den med i hel, og les om tilvenningen i vektvest: trening og gåturer.

Slik trener du deg opp til Murph på åtte uker

Planen passer for deg som klarer halv Murph og vil gjøre hel. Den har tre økter i uka. Økt A bygger mengden i midtdelen, økt B er vanlig styrke for overkroppen, og økt C er løping.

I økt B tar du 4 sett pull-ups og 4 sett armhevinger på omtrent to tredeler av det du klarer i ett sett, med 2 minutter pause, og avslutter med 3 sett på 8–12 i sittende roing og skulderpress. Legg minst én hviledag mellom øktene.

Økningen på to runder i uka er lagt inn med vilje. Det er antall repetisjoner musklene ikke er vant til, som gir skadene i denne økta.

Rabdomyolyse og andre feil du bør unngå

Murph er blant øktene som går igjen når folk havner på sykehus med rabdomyolyse, en muskelskade der muskelceller går i oppløsning og innholdet lekker ut i blodet. Den rammer oftest den som gjør hundrevis av uvante repetisjoner på én dag. Får du mørk, colafarget urin, eller sterke smerter med hovne og kraftløse muskler ett til tre døgn etter økta, drar du til legevakta samme dag. Tegnene er beskrevet i artikkelen om rabdomyolyse.

Disse feilene gjør økta farligere og tregere enn den trenger å være:

• Du gjør hel Murph uten å ha trent mengden. En god form i løping eller tung styrke beskytter ikke mot 100 pull-ups.
• Du løper første mile for fort. Vinner du ett minutt der, taper du gjerne tre i midtdelen.
• Du tar store sett i starten. Fem og fem armhevinger fra første runde er raskere enn 20, 15, 8 og 3.
• Du gjør økta i varme uten å drikke. Sett fram vann, og drikk 4–8 desiliter i timen.
• Du glemmer hendene. 100 pull-ups river opp træler. Fil ned hard hud på forhånd, bruk kalk, og stopp hvis huden løsner.

Vanlige spørsmål

Kilder

• CrossFit: Murph (benchmark-siden)Sjekket 9. oktober 2026