Fysiske krav i Heimevernet

Hva er de fysiske kravene i Heimevernet?

De fysiske kravene i Heimevernet avhenger av hvor du tjenestegjør. For den vanlige HV-soldaten finnes det «i utgangspunktet» ingen, skriver Forsvaret på siden Det du lurer på om Heimevernet. Siden var sist oppdatert 10. oktober 2025 da vi leste den 9. oktober 2026. Den sier at soldaten «står ansvarlig for sin egen helse», og den nevner verken en årlig fysisk test, bestemte øvelser eller minstekrav i tall.

Forsvarets side om de fysiske testene sier samtidig at alle soldater har testplikt i fire øvelser. Hvordan det henger sammen med HV-tjenesten, går ikke fram av sidene vi har lest. Lurer du på om du blir testet på årets trening, spør du HV-distriktet ditt.

Det Forsvaret oppgir om omfanget av tjenesten, forteller likevel noe om hva kroppen skal tåle:

Innsatsstyrkene er unntaket fra regelen om ingen krav. Der må du bestå fysiske minstekrav for å bli tatt opp.

Hvilke fysiske krav gjelder i innsatsstyrkene?

Minstekravene står på Forsvarets side Innsatsstyrker, som vi leste 9. oktober 2026. Siden viser ingen dato for når den sist ble oppdatert.

Kravene til kroppsheving står som koder, og siden forklarer dem ikke. De fire andre tallene er de samme som karakter 4 i Forsvarets vanlige karaktertabell, både for menn og for kvinner. I den tabellen er karakter 4 i pull-ups 2 hengende for menn og 6 liggende for kvinner. Det er derfor nærliggende å lese «2-A» som to hengende og «6-B» som seks liggende, men få det bekreftet av innsatsstyrken du søker. Tabellen med alle ni karakterene står i fysiske tester i Forsvaret.

Tre ting til er uavklart på siden:

• Den sier ikke om du må bestå både 3000 meter og bip-test. I Forsvarets vanlige testordning er bip-testen et alternativ som testbefalet kan velge når forholdene er for dårlige for løp ute.
• Den oppgir ikke vekta på medisinballen. I Forsvarets vanlige test veier den 10 kilo.
• Den sier ikke om kravene testes på nytt hvert år, eller hva som skjer hvis du ikke består.

For å søke må du dessuten være norsk statsborger, ha gjennomført førstegangstjeneste, ha godkjent vandel og helseprofil, kunne sikkerhetsklareres og være godkjent av den lokale HV-nemnda. Opptaket varer inntil fire dager og består av fysiske tester, intervju og observasjon i felt. Neste søknadsrunde åpner ifølge siden i 2027, med opptak planlagt vår og høst det året. Kontrakten varer i tre år. Treningen er på inntil 25–30 dager i året og varierer med år og distrikt.

Hvor mye bedre enn minstekravet bør du være?

Tren mot tall som ligger et stykke over minstekravet. På testdagen har du sjelden sovet og spist som hjemme, og under et opptak på inntil fire dager kan testene komme når du allerede er sliten. Siden sier ikke når i opptaket de tas.

Fornuftige marginer er 15–20 sekunder på 3000 meter, 10 centimeter i stille lengde og to repetisjoner i kroppsheving. I medisinballstøtet sikter du mot grensen for karakter 5 i Forsvarets tabell.

Raden for kroppsheving forutsetter at kodene betyr det vi tror. Test deg i alle øvelsene samme dag før du begynner å trene, med hopp, støt og kroppsheving først og løpet til slutt. Gjenta testen hver fjerde uke.

Slik trener du mot kravene i innsatsstyrkene

Regn med åtte til tolv uker hvis du i dag er innenfor 5 prosent av tida du trenger på 3000 meter og klarer minst én hengende pull-up. Uka under har tre løpeøkter og to styrkeøkter.

Målfarten er farten som gir sluttida du sikter mot. 14.15 er 4.45 per kilometer og 1.54 per runde på en bane på 400 meter. 15.30 er 5.10 per kilometer og 2.04 per runde. Løp dragene på den farten, verken fortere eller saktere, og la dem bli lengre gjennom ukene. Planen uke for uke står i 3000 meter i Forsvaret.

I styrkeøktene står hopp og støt først, fordi de krever at du er uthvilt. Ta få forsøk med full innsats, og mål hvert av dem. I løftene tar du 3 sett med 5–8 repetisjoner og stopper når du har én til tre repetisjoner igjen. Teknikken i støtet og hoppet, og progresjonen i løftene, står i styrketestene i Forsvaret.

For menn finnes det ingen vei rundt hengende pull-ups, for liggende gir bare karakter 1 og 2 i Forsvarets tabell. Klarer du én til tre, tar du 5–6 sett med 1–2 repetisjoner tre dager i uka, med to minutter pause, og legger til én repetisjon i ett av settene hver uke. Klarer du ingen, begynner du med pull-ups fra null til din første. Kvinner som sikter mot liggende kroppsheving, trener øvelsen slik den testes, vannrett under stanga med hælene på en kasse. Ta 3 sett to til tre dager i uka, og stopp hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen.

Prøv dessuten bip-testen minst én gang før opptaket. 8:8 betyr nivå 8 og åtte lengder på det nivået, og i den mest brukte utgaven av testen er farten da 12 km/t. Vendingene koster krefter, og den som bare har løpt rett fram, kommer ofte kortere enn 3000-metertida skulle tilsi. Nivåtabellen og øktene med vending står i beep-testen.

Sekk og felt: det testene ikke måler

Opptaket har observasjon i felt, og tjenesten i innsatsstyrkene er på opptil 30 dager i året. Testene sier lite om hvordan føtter, hofter og skuldre tåler mange timer med sekk. Den delen trener du for seg.

Begynn med rundt 10 prosent av kroppsvekta på ryggen i 45 minutter én gang i uka. Øk enten tida eller vekta fra uke til uke, aldri begge, og legg på 2–3 kilo annenhver uke. Gå i støvlene du skal bruke, og løp ikke med sekken. Legg turen til lørdag, eller bytt ut langturen med den annenhver uke hvis seks økter blir for mye. Opptrappingen uke for uke står i gå med tung sekk.

Hvor tung sekken er under opptaket, og hvor langt dere går, står ikke på Forsvarets side. Spør innsatsstyrken om det når du søker, og legg opptrappingen slik at du har gått med den vekta minst tre ganger før du møter.

Hvor god form bør en vanlig HV-soldat være i?

Forsvaret setter ingen grense, så den må du sette selv. Under øvingen er du på beina store deler av dagen i flere dager på rad, med våpen og utrustning. Den som ikke har båret sekk siden forrige øvelse, går da fra ingenting til full belastning over natta, og brå økninger er en kjent årsak til belastningsskader i legger, knær og føtter.

Et fornuftig mål, som er vårt og ikke Forsvarets, er at du kan gå 90 minutter med 13 kilo på ryggen og jogge 3000 meter uten å stoppe. Det første når du ved å følge sekkplanen i seks uker før øvelsen, fra 8 kilo i 45 minutter. Det andre holder du ved like med to løpeturer i uka.

Resten av året er Helsedirektoratets råd for voksne et godt nok grunnlag: 150–300 minutter moderat aktivitet eller 75–150 minutter hard aktivitet i uka, og styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka. Vil du ha et tall å måle deg mot, bruker du karaktertabellen. Karakter 4 er det innsatsstyrkene krever, og det er mer enn Forsvaret ber om av en vanlig HV-soldat.

Hva gjør du hvis helsa ikke holder til tjenesten?

Klarer du ikke tjenesten, sender du søknad om fritak til HV-distriktet med en utfyllende legeerklæring. Det er framgangsmåten Forsvaret oppgir på siden om Heimevernet. Graviditet gir rett til utsettelse fra øvelse.

En skade som går over, er noe annet enn varig fritak. Har du en fersk skade når innkallingen kommer, tar du kontakt med distriktet før øvelsen i stedet for å møte og håpe at det går. Reglene for utsettelse ved skade står ikke på siden vi har lest, så spør distriktet hva de trenger av dokumentasjon.

Søker du innsatsstyrken, kreves det godkjent helseprofil i tillegg til de fysiske testene. Hva den inneholder, sier siden ikke.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Forsvaret: Det du lurer på om HeimevernetSjekket 9. oktober 2026
• Forsvaret: Innsatsstyrker (Heimevernet)Sjekket 9. oktober 2026
• Forsvaret: Fysiske tester i ForsvaretSjekket 8. oktober 2026