Halebeinssmerter ved sykling og roing

Hva er halebeinssmerter?

Halebeinet er de tre til fem nederste virvlene i ryggraden. De er vokst sammen til en liten, bøyd knokkel som du kjenner øverst i rumpesprekken. Bekkenbunnen, leddbånd og en del av den store setemuskelen fester seg på den.

Når du sitter rett opp og ned eller lent litt framover, bærer de to sitteknutene vekta, og halebeinet henger fritt. Lener du deg bakover eller synker sammen, ruller bekkenet bakover, og halebeinet blir det tredje beinet i en trefot. Det tåler den lille knokkelen dårlig over tid. Leddet mellom halebeinet og korsbeinet blir irritert, og hinna rundt beinet blir øm. Legene kaller det coccydyni.

Symptomene er lette å kjenne igjen:

• et ømt punkt helt nederst i ryggraden, som gjør vondt når du trykker rett på det
• smerte når du sitter, mest på hardt underlag og når du lener deg bakover
• et hugg i det du reiser deg fra en stol
• hos noen ubehag ved avføring

Smerten holder seg ved halebeinet og stråler ikke nedover beinet. Plagen er vanligere hos kvinner enn hos menn, og et gammelt fall på rumpa eller en fødsel ligger ofte bak som den første irritasjonen.

Hvorfor gir sykling og roing vondt i halebeinet?

På en sykkel som er riktig innstilt, sitter du på sitteknutene med overkroppen lent fram, og halebeinet er i lufta. Det kommer i klem når noe ruller bekkenet bakover:

• Du sitter oppreist, med høyt styre, på et bredt og mykt sete. Det er vanlig på bysykler og på spinningsykler.
• Setet peker oppover foran.
• Setet er så mykt at sitteknutene synker ned i det, og da tar midten av setet trykket.
• Du sitter langt bak på setet i lange motbakker.

På romaskinen er setet hardt og formet for sitteknutene. I avslutningen av taket lener du overkroppen bakover. Krummer du samtidig korsryggen, ruller du opp på halebeinet. En rolig halvtime på 20–24 tak i minuttet er 600–720 slike rull, og huden over halebeinet kan dessuten bli sår av gnisningen.

Mageøvelser gjør det samme. I sit-ups, i båten og i sittende rotasjoner med beina løftet ruller du over halebeinet mot gulvet i hver repetisjon. Mange som får vondt på sykkelen eller romaskinen, har irritert halebeinet på treningsmatta først.

Hva kan det forveksles med?

Nummenhet i skrittet på sykkelen er et seteproblem og ikke et halebeinsproblem. Reis deg noen sekunder hvert tiende minutt, vipp setetuppen et par grader ned, og bytt sete hvis det ikke hjelper.

Hva gjør du selv?

Halebeinet blir bra når det slipper trykk, så det meste av jobben gjøres utenom treningen.

• Sitt på en kilepute med utsparing bak. Åpningen skal vende mot stolryggen, slik at halebeinet henger fritt. En slik pute avlaster som regel bedre enn en ring med hull i midten.
• Len deg litt fram når du sitter, med vekta på sitteknutene og lårene. Sofaer du synker ned i, er verst.
• Reis deg hvert 20.–30. minutt.
• Hold avføringen myk med nok drikke og fiber. Pressing på do drar i halebeinet.

På sykkelen gjør du dette:

1. Sett setet vannrett, eller med tuppen én til to grader ned.
2. Senk styret litt eller flytt det lenger fram, så bekkenet tipper framover.
3. Bytt et mykt gelsete mot et fastere sete som passer avstanden mellom sitteknutene dine, gjerne med en kanal eller utsparing bak. Sportsbutikker kan måle avstanden.
4. Bruk sykkelbukse med pute, og reis deg fra setet noen sekunder hvert femte til tiende minutt.
5. Halver lengden på turene i to uker. Øk deretter den lengste turen med et kvarter i uka, så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere og er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Skalaen går fra 0, som er ingen smerte, til 10, som er den verste du kan tenke deg.

På romaskinen gjelder tre ting. Sett deg på sitteknutene før første tak, og kjenn at du sitter høyt. Len deg bare til litt forbi loddrett i avslutningen, med bevegelsen fra hofta og rett rygg, slik det er beskrevet i artikkelen om teknikk på romaskin. Legg dessuten en setepute med utsparing for halebeinet på setet, eller ett sammenbrettet håndkle under hver sitteknute, slik at midten er fri. Del økta i bolker på ti minutter med et minutt stående mellom de første ukene.

Mageøvelsene bytter du til varianter der halebeinet ikke har kontakt med gulvet. Planke med 3 hold på 20–45 sekunder og død bille med 8–12 repetisjoner per side gir magen det samme arbeidet. Flere alternativer står i treningsprogrammet for mage og kjerne.

To øvelser kan lindre, selv om dokumentasjonen for øvelser ved halebeinssmerter er tynn:

Bekkenbunnen fester seg på halebeinet, og en bekkenbunn som står spent hele dagen, drar i det. I den andre øvelsen øver du derfor på å slippe bekkenbunnen, og knipingen lar du ligge mens halebeinet er ømt. Hvordan du kjenner forskjellen, står i artikkelen om bekkenbunnen.

Gange, løping, svømming og stående styrketrening kan du som regel fortsette med.

Hvor lang tid tar det?

Er halebeinet irritert av sete eller mageøvelser, uten fall, blir det for de fleste merkbart bedre i løpet av to til seks uker etter at trykket er borte.

Etter et fall på rumpa tar det lengre tid, ofte fra noen uker til to–tre måneder. Et brudd i halebeinet behandles på samme måte som et kraftig støt, med avlastning og tid, og gror som regel på åtte til tolv uker.

De aller fleste blir bra uten annen behandling. Har du fortsatt vondt etter tre måneder, kan en fysioterapeut med erfaring fra bekkenbunn behandle musklene rundt halebeinet, og legen kan sette en sprøyte med bedøvelse og kortison ved leddet. Operasjon, der halebeinet fjernes, er forbeholdt de få som har hatt sterke plager lenge uten bedring.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 eller dra til legevakta straks hvis du får nummenhet i skrittet som ikke slipper når du går av sykkelen, eller problemer med vannlating eller avføring, sammen med ryggsmerter.

Dra til lege samme dag hvis du har en rød, varm og hoven kul ved halebeinet, særlig sammen med feber.

Bestill legetime hvis

• smerten kom etter et hardt fall og ikke er klart bedre etter to uker
• du har vondt om natta, eller smerten ikke henger sammen med sitting
• du kjenner en kul ved halebeinet
• du har blod i avføringen eller avføringen har endret seg
• du går ned i vekt uten grunn, eller har hatt kreft tidligere

Bestill time hos fysioterapeut hvis halebeinet ikke er bedre etter seks til åtte uker med avlastning og justert sete. Du trenger ikke henvisning fra lege. Begynte plagen i svangerskapet eller etter en fødsel, står rådene i artikkelen om bekkensmerter etter fødsel.

Vanlige spørsmål