Musearm: øvelser og tiltak

Hva er musearm?

Musearm er et samlenavn og ikke en diagnose. Det dekker flere plager som har det til felles at de kommer av ensformig arbeid med hånda og underarmen, og at de blir verre utover arbeidsdagen og arbeidsuka.

De vanligste symptomene er disse:

• verk og tretthet på oversiden av underarmen
• ømhet på utsiden av albuen eller over håndleddet
• smerte når du klikker, ruller eller løfter hånda fra musa
• stive fingre og svakere grep
• hos noen prikking i hånda

I starten kommer plagene sent på dagen og blir borte i helgene. Fortsetter belastningen, kommer de tidligere og sitter lenger, og til slutt kjenner du dem også i hvile.

Selve belastningen er liten. Når du holder musa, er håndleddet bøyd litt bakover, fingrene løftet over knappene og underarmen vridd med håndflata ned. Musklene som strekker håndleddet og fingrene, holder denne stillingen med lav spenning og nesten uten pauser. Muskler og sener tåler lav belastning dårlig når den aldri slipper. Sammenhengen med smerter er best dokumentert for musebruk i mange timer daglig, og svakere for tastatur. Tidspress og få pauser gjør risikoen større.

Hva kan musearm forveksles med?

Stedet der det gjør vondt, forteller hva som er overbelastet.

Hva som skjer i en sene som er overbelastet, og hvorfor ro alene sjelden løser det, står i artikkelen om senebetennelse. Nervene i hånda er beskrevet i artikkelen om nummenhet i fingrene.

Hvilke tiltak hjelper mot musearm?

Målet er å gi musklene pauser og variasjon, så du trenger ikke slutte å jobbe. Begynn med de tre første punktene, som koster minst og virker best.

1. Støtt hele underarmen. Underarmen skal hvile på bordet eller på armlenet, fra albuen til håndleddet. Støtte for underarmen er det tiltaket ved pulten som har best dokumentasjon, både for armen og for nakke og skuldre.
2. Flytt musa inntil kroppen. Albuen skal henge ved siden av deg med omtrent 90 graders bøy. Et tastatur uten talldel gjør at musa kommer 10 centimeter nærmere.
3. Ta korte pauser. Slipp musa og la hånda hvile med håndflata opp i 20–30 sekunder hvert 20.–30. minutt. Slipp den også mens du leser.
4. Bytt redskap. Loddrett mus, styrekule, rullestav foran tastaturet og styreflate belaster underarmen på ulike måter. Ingen av dem er vist å være best, så poenget er å veksle. Du kan også flytte musa til den andre hånda. Det tar en til to uker å bli vant til det.
5. Bruk musa mindre. Lær hurtigtastene for det du gjør oftest, og prøv diktering til lange tekster. Øk pekerhastigheten, så blir bevegelsene mindre.
6. Hold håndleddet rett. Beveg musa med hele underarmen, og la ikke håndleddet ligge fast mot bordkanten mens hånda vipper fra side til side.
7. Regn med fritida. Spilling og mobilbruk om kvelden belaster de samme musklene.

Arbeidsgiveren din har ansvar for at arbeidsplassen er tilpasset deg. Har virksomheten bedriftshelsetjeneste, kan den vurdere pulten og utstyret.

Hvilke øvelser hjelper mot musearm?

Øvelsene har to oppgaver. Pausebevegelser letter stivheten der og da, og styrketrening gjør at underarmen og skuldrene tåler arbeidsdagen bedre. Styrke for nakke og skuldre har god dokumentasjon hos kontoransatte. For underarmen er dokumentasjonen tynnere, og doseringen under følger det som brukes ved tennisalbue.

Pausebevegelser, to til tre ganger om dagen:

• Knytt hånda hardt, og sprik så fingrene helt ut. Ti ganger.
• Strekk armen fram med håndflata ned, og bøy håndleddet ned med den andre hånda til det strekker på oversiden av underarmen. To hold på 30 sekunder.
• Snu håndflata opp, og bøy håndleddet bakover på samme måte. To hold på 30 sekunder.
• Rull skuldrene bakover ti ganger, og rist armene løse.

Styrke, tre dager i uka med en hviledag mellom:

Start håndleddsøvelsene med 1–2 kilo, for eksempel en full halvlitersflaske, og legg på en halv til én kilo når du klarer 15 repetisjoner i alle sett. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge armen er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er armen så irritabel at vekta gjør vondt, begynner du uten vekt.

Et ferdig program for nakke, skuldre og hofter står i treningsprogrammet for kontorarbeidere, og pauseøvelser for nakken finner du i artikkelen om stiv nakke og skuldre.

Vanlig styrketrening kan du fortsette med. Gjør tunge trekkøvelser vondt i underarmen, bruker du stropper en periode, slik at grepet ikke begrenser økta.

Hvor lang tid tar det?

Varigheten følger hvor lenge plagene har stått.

Tilbakefall er vanlig i perioder med mye arbeid og lite søvn. Da går du tilbake til pausene og støtten for underarmen med en gang, og venter ikke til armen verker i hvile.

Full hvile fra jobb er sjelden løsningen. Smerten blir borte i ferien, men musklene tåler ikke mer når du kommer tilbake, og plagene kommer igjen i løpet av få dager hvis arbeidsplassen er den samme.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 hvis du har smerter i armen sammen med trykk i brystet, tung pust eller kvalme.

Dra til lege eller legevakt samme dag hvis håndleddet, albuen eller et fingerledd er rødt, varmt og hovent, særlig sammen med feber.

Bestill legetime hvis

• du våkner om natta av prikking eller nummenhet i fingrene, eller nummenheten varer i mer enn to uker
• grepet blir svakere, eller du mister ting
• du har smerter om natta eller i hvile som ikke henger sammen med bruk
• flere ledd er vonde eller hovne, eller du er stiv i mer enn en halvtime om morgenen
• det er en tydelig hevelse langs en sene, og den knirker når du beveger hånda

Bestill time hos fysioterapeut hvis armen ikke er bedre etter fire til seks uker med tiltakene og øvelsene. Fysioterapeuten kan finne ut om plagen sitter i muskel, sene eller nerve, og tilpasse øvelsene etter det. Du trenger ikke henvisning fra lege.

Vanlige spørsmål