Terskeltest og laktatprofil: hva du får ut av den

Hva er en laktattest?

En laktattest måler hvor mye laktat (det mange kaller melkesyre) du har i blodet mens du arbeider på stadig høyere fart. Resultatet tegnes som en kurve, og den kalles laktatprofilen din. Terskeltest er et annet navn på samme test, fordi målet er å finne tersklene.

Kroppen lager laktat hele tida, og den bruker det opp igjen som brensel. I rolig fart går de to like fort, og nivået i blodet ligger nær hvileverdien. Når farten øker, kommer du til et punkt der nivået begynner å stige. Det er den første terskelen. Øker du videre, kommer du til den høyeste farten der nivået fortsatt holder seg stabilt. Det er den andre terskelen, som også kalles den anaerobe terskelen. Over den hoper laktatet seg opp, og du må snart senke farten. Hva stoffet gjør i muskelen, står i laktat og melkesyre.

Slik foregår en terskeltest med laktatprofil

Testen tas på tredemølle eller ergometersykkel hos et testsenter, og du velger apparatet som ligner idretten din.

1. Du varmer opp i rolig fart.
2. Du arbeider i fire til seks trinn på rundt fem minutter. Farten øker for hvert trinn, i løp ofte med 1 km/t.
3. Etter hvert trinn står du stille i et halvt minutt mens testlederen tar en bloddråpe fra fingeren og måler laktatet.
4. Pulsen leses av på slutten av hvert trinn, og du oppgir hvor anstrengende det kjentes.
5. Testen stopper når du er tydelig over den andre terskelen. Du løper altså ikke til du stuper.

Mange sentre legger til en test av det maksimale oksygenopptaket etterpå, der du løper til utmattelse med maske. Den testen måler noe annet, og den er forklart i VO2-maks: hva det er, og hvordan du øker det.

Slik leser du laktatprofilen

Tabellen viser et eksempel på hva en mosjonist kan få med seg hjem. Tallene er laget for å vise formen på kurven og er ikke målinger av en bestemt person.

De to første trinnene ligger flatt. Ved 11 km/t løfter kurven seg så vidt fra bunnen, og der ligger den første terskelen. Fra 12 til 14 km/t blir kurven brattere for hvert trinn, og den andre terskelen ligger et sted i den knekken.

Hvor i knekken avhenger av metoden, og det er den viktigste grunnen til at to testsentre kan gi deg ulike tall. Noen bruker en fast grense, ofte 4 millimol per liter. Andre legger et fast tillegg til verdien du hadde i rolig fart, eller leser av der kurven bøyer mest. I eksempelet gir en fast grense på 4 millimol 13,25 km/t, mens en grense på 3 millimol gir 12,7 km/t. Det skiller 11 sekunder per kilometer. Spør derfor hvilken metode senteret bruker, og bruk samme senter neste gang.

Med terskelen ved 12,7 km/t er terskelfarten 4.43 per kilometer og terskelpulsen rundt 172. Sonene dine settes ut fra de to punktene. Rolig trening legges under farten og pulsen ved den første terskelen, altså under 11 km/t og 157 slag i eksempelet. Terskeldragene legges like under den andre.

Hva sier Olympiatoppens skala om laktat i hver sone?

Olympiatoppens intensitetsskala oppgir laktatverdier for de tre laveste sonene. Tallene under er hentet fra Olympiatoppens I-skala, versjon 2 (2024), som vi leste 9. oktober 2026.

Tre forbehold fra dokumentet hører med:

• Laktatverdiene gjelder for laktatanalysatoren Biosen. Verdier fra ulike håndholdte målere er ikke direkte sammenlignbare.
• Laktat er et godt mål i sone 1 til 3 og mindre pålitelig fra sone 4 og oppover. Skalaen oppgir ingen verdier for sone 4 og 5.
• Skalaen er veiledende og «bør ikke brukes kategorisk». Olympiatoppen skriver at utøvere bør lage egne skalaer ut fra tester, og en laktatprofil er en slik test.

Tabellen følger 2024-utgaven, der sone 1 begynner på omtrent 55 prosent og sone 5 går til 100. Vår artikkel om pulssonene fra 1 til 5 bruker de samme prosentene og viser hvordan du regner dem om til pulsslag. Mange treningsprogrammer oppgir derimot 2,5–4 millimol for sone 3, etter en eldre utgave av skalaen. Les derfor laktattall sammen med hvilken måler og hvilken utgave de kommer fra.

Hva får du ut av en laktattest?

• Terskelfart og terskelpuls som er målt på deg. Det gir riktigere fart i terskeltrening enn en omregning fra konkurransetider, særlig hvis du sjelden løper konkurranser.
• Et tak for rolig trening. Farten og pulsen ved den første terskelen viser hvor rolig rolig må være.
• Pulssoner som ikke avhenger av makspulsen. Soner i prosent av makspuls blir aldri riktigere enn makspulsen de bygger på, og formlene bommer ofte, slik det er forklart i makspuls: formlene, og hvorfor de bommer.
• En kurve å sammenligne med. Når formen bedres, flytter kurven seg mot høyre. Du har da lavere laktat og lavere puls i samme fart, og tersklene ligger på høyere fart. Tre til fire måneder mellom testene er passe.

Testen har også grenser. Laktatet påvirkes av hva du har spist og hvor hardt du trente dagene før, og målerne har en usikkerhet på noen tideler. Terskelen du får oppgitt, bør derfor leses som et område på pluss minus 0,2–0,3 km/t. Farten gjelder dessuten mølle. Ute, i vind og bakker, må du styre etter puls og pust i tillegg.

Trenger du en laktattest?

For de fleste mosjonister er svaret nei. Trener du to til tre ganger i uka, finner du terskelfarten godt nok fra en fersk tid på 10 kilometer. Bruker du 50–65 minutter på mila, er terskelfarten omtrent farten i løpet. Det som begrenser framgangen din da, er sjelden at farten i terskeldragene er noen sekunder feil.

Testen er verdt pengene i tre tilfeller:

• Du trener fem økter i uka eller mer og legger mye av treningen nær terskelen. Da koster det mer å bomme, fordi litt for høy fart gjentatt to ganger i uka sliter deg ut.
• Du mistenker at pulssonene dine er feil, for eksempel fordi rolige turer kjennes harde på pulsen formelen gir deg.
• Du vil måle framgang i en periode uten konkurranser.

Noen kjøper egen måler og tar prøver underveis i øktene, slik det gjøres i den norske modellen med dobbel terskel. Det krever øvelse. Svette i bloddråpen gir feil verdi, så fingeren må tørkes og den første dråpen strykes bort. Sammenlign dessuten bare tall fra samme måler.

Prisen varierer mellom testsentrene, og vi har ikke hentet inn priser. Spør om hva som er med: antall trinn, om VO2-maks er inkludert, og om du får en gjennomgang av resultatet.

Slik forbereder du deg til testen

Kurven flytter seg med forberedelsene, og derfor skal de være like hver gang.

• Tren rolig eller hvil de to siste dagene. En hard økt dagen før kan gi tunge bein og andre laktatverdier enn du ellers ville hatt.
• Spis som vanlig, med karbohydrater. Lave lagre av karbohydrater gir lavere laktat i samme fart, og da ser terskelen ut til å ligge høyere enn den gjør.
• Spis siste måltid to til tre timer før, og drikk som normalt.
• Bruk de samme skoene, og ta testen til samme tid på dagen som sist.
• Ta med makspulsen din og en fersk konkurransetid hvis du har det. Da kan testlederen velge riktig startfart.

Er du syk eller har du nettopp vært det, flytter du testen. Tallene fra en dag med infeksjon i kroppen sier lite om formen din.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Olympiatoppen: Olympiatoppens I-skala, versjon 2 (2024)Sjekket 9. oktober 2026