Gnagsår, blå negler og blemmer: fotstell for løpere
Gnagsår av løping kommer av at fuktig hud holdes fast mot sokken mens foten beveger seg inni skoen, og blå negler kommer av at tåa støter mot skoen i hvert steg. Det meste forebygges med en tommelbredde plass foran den lengste tåa, sokker som ikke er av bomull, kortklipte negler og teip på utsatte steder før lange turer. En liten blemme lar du være i fred, og en stor og vond blemme tømmer du med ren nål og lar huden ligge.
Hvorfor gir løping gnagsår og blemmer?
En blemme oppstår når hudlagene forskyves mot hverandre. Overhuden sitter fast mot sokken, knoklene under beveger seg fram og tilbake i hvert steg, og til slutt slipper lagene taket i hverandre. Rommet som oppstår, fylles med klar væske. Gnagsår er det samme på et tidligere eller senere trinn: først et rødt og sviende punkt, så en blemme, og til slutt et åpent sår hvis taket på blemma rives av.
Fukt er det som gjør mest forskjell. Tørr hud og gjennomvåt hud glir lettere enn fuktig hud, og føtter i løpesko er fuktige. Varme, lange turer, nedoverbakker og sko som er nye eller utslitte, øker risikoen videre. Det gjør også tykk, hard hud, fordi blemmer som dannes under den, ligger dypt og er vondere enn andre.
Huden tåler mer når den får venne seg til belastningen. Derfor kommer gnagsår oftest når du øker lengden på turene fort, eller når du løper langt i sko som bare har vært med på korte turer.
Hvordan forebygger du gnagsår av løping?
Begynn med skoene. Foran den lengste tåa skal det være en tommelbredde, rundt én centimeter, når du står oppreist. Løpesko er derfor som regel en halv til en hel størrelse større enn hverdagsskoene. Tærne skal dessuten kunne spres uten å presse mot sidene. Hvordan du prøver sko, står i artikkelen om valg av løpesko.
En sko som er lang nok, hjelper lite hvis foten sklir fram i den. Hællås er en snøring som holder hælen på plass:
- Snør skoen som vanlig opp til det nest øverste hullet.
- Tre hver lisse inn i det øverste hullet på samme side, utenfra og inn, slik at det blir en liten løkke på hver side.
- Kryss lissene, og tre hver av dem gjennom løkka på motsatt side.
- Dra til nedover og bakover, og knyt som vanlig.
Resten av tiltakene handler om fukt og friksjon.
- Sokker: Velg syntetiske sokker eller ullblanding, uten søm over tærne. Bomull suger til seg svette og holder huden fuktig. Får du blemmer mellom tærne, er tåsokker verdt et forsøk.
- Teip: Sett kirurgisk papirteip eller sportsteip på stedene der du pleier å få gnagsår, før lange turer. Papirteip har redusert antallet blemmer i et forsøk blant ultraløpere, den er billig, og den river ikke av huden når du tar den av. Glatt ut alle folder.
- Smøring: Vaselin eller gnagsårstift senker friksjonen i starten av turen. På turer over en times tid avtar virkningen, så til de lengste turene er teip det tryggeste valget.
- Negler: Klipp tåneglene rett over noen dager før en langtur, og fil kanten. Neglen skal ikke stikke utenfor tåtuppen.
- Hard hud: Fil ned tykk hud på hæler og tåballer med en fotfil etter dusjen, omtrent en gang i uka. Et tynt, mykt lag skal bli igjen.
- Nye sko: Ta to eller tre korte turer i et nytt par før du bruker det på en langtur eller i et løp. Fôr som er slitt gjennom i hælen på et gammelt par, gir også gnagsår, og tegnene på at skoen er ferdig, står i artikkelen om hvor lenge løpesko varer.
Det viktigste rådet underveis er å stoppe tidlig. Kjenner du et varmt og sviende punkt, tar du av skoen, tørker huden og setter på teip eller plaster med en gang. Et rødt punkt som teipes, er som regel borte neste dag, mens en blemme tar en uke.
Hva gjør du med en blemme?
Taket på blemma er den beste bandasjen du har, så målet er å beholde det.
En liten blemme som ikke gjør vondt, lar du være. Dekk den med teip eller et plaster som ikke kleber til selve blemma, og løp videre hvis den ikke endrer steget ditt.
En stor, spent blemme på et sted som bærer vekt, kan du tømme:
- Vask hendene og huden rundt blemma med såpe og vann.
- Bruk en steril kanyle fra apoteket, eller en nål som er tørket av med desinfeksjonssprit.
- Stikk to eller tre små hull i den nederste kanten av blemma, og press væska rolig ut med en ren kompress.
- La huden ligge. Legg over en kompress som ikke kleber, og fest den med teip.
- Bytt bandasje daglig, og se etter om huden rundt blir rødere.
Har taket revet seg av, vasker du såret med vann og dekker det med hydrokolloid plaster (blemmeplaster som danner en gelé over såret). Plasteret skal sitte til det løsner av seg selv, ofte etter flere dager. Bruk det ikke på en blemme med taket på, for da følger taket med når plasteret tas av.
En blemme med blod i ligger dypere i huden. Den stikker du ikke hull på selv. Dekk den, avlast stedet, og la den tørke inn.
Halter du på grunn av blemma, lar du løpingen ligge til du går normalt. Et endret steg flytter belastningen til legg, kne og hofte, og tre dager på sykkel koster mindre enn en ny plage.
Hvorfor blir neglene blå?
En blå eller svart tånegl er en blødning under neglen. Den kommer av mange små støt, enten fordi skoen er for kort, fordi foten sklir fram i nedoverbakker, eller fordi neglen er for lang og treffer skoen først. Stortåa og den lengste av de andre tærne er mest utsatt, og plagen er vanligst etter halvmaraton, maraton og lange turer i terreng.
En blå negl som ikke gjør vondt, trenger ingen behandling. Blodet følger neglen utover etter hvert som den vokser. Tånegler vokser omtrent 1,5 millimeter i måneden, og en stortånegl bruker 12–18 måneder på å vokse helt ut.
Banker det under neglen det første døgnet, er trykket fra blodet årsaken. Da kan legen lage et lite hull i neglen, slik at blodet slipper ut og smerten letter med en gang. Det bør du ikke gjøre selv.
Ofte løsner neglen etter noen uker. La den sitte så lenge den vil, teip den ned så den ikke hekter seg i sokken, og klipp bort det som stikker opp. Under vokser det en ny negl. Løsner hele neglen, dekker du neglesengen med et plaster til huden har blitt hard, som regel i løpet av en uke eller to.
To ting kan forveksles med en blå negl. Neglesopp gjør neglen gul, tykk og smuldrende over måneder, og den kommer ikke etter én lang tur. En mørk stripe eller flekk som har kommet uten støt, og som ikke flytter seg utover når neglen vokser, skal legen se på. Smerter i selve leddet har andre forklaringer, og de står i artikkelen om vondt i stortåa.
Hvor lang tid tar det?
| Plage | Vanlig tid til det er bra |
|---|---|
| Rødt og sviende punkt uten blemme | Ett til tre døgn |
| Blemme med taket på | Rundt en uke |
| Åpent gnagsår | Én til to uker |
| Løsnet negl, til neglesengen tåler sko | Én til to uker |
| Blå negl, til fargen har vokst ut | Flere måneder, opp til 12–18 måneder på stortåa |
Du kan løpe i hele denne tida så lenge stedet er dekket og du løper som normalt. Før et løp teiper du på forhånd, slik sjekklista i artikkelen om forberedelser til løpsdagen beskriver.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Dra til legevakta samme dag hvis du får en rød stripe fra såret oppover foten eller leggen, eller feber sammen med et sår som er rødt og hovent.
Bestill legetime hvis
- rødheten rundt en blemme eller et gnagsår brer seg, huden blir varm, eller det kommer puss
- såret ikke har begynt å gro etter en uke, eller ikke er grodd etter to
- det banker kraftig under en blå negl, eller neglen ble blå etter et hardt slag eller en klem
- kanten av neglen har vokst inn i huden, og neglefolden er rød, hoven eller væsker
- du har en mørk stripe eller flekk under neglen som ikke vokser ut
Har du diabetes, dårlig blodomløp eller nedsatt følelse i føttene, viser du alle sår på foten til legen, og du tømmer ikke blemmer selv. Hvorfor føttene trenger ekstra tilsyn, står i artikkelen om trening med diabetes type 2.
Får du blemmer på nøyaktig samme sted gang på gang, selv med sko som passer, kan formen på foten eller steget være forklaringen. En skjev stortå, krokete tær eller en fot som ruller mye innover, gir trykk på faste punkter. Da kan en fysioterapeut se på hvordan du løper, og en fotterapeut kan fjerne hard hud og lage avlastning rundt trykkpunktet.
Vanlige spørsmål
Hjelper det å bruke to par sokker?
For noen, ja. En tynn, glatt innersokk under en vanlig løpesokk gjør at friksjonen havner mellom sokkene og ikke mellom sokk og hud. Skoen må ha plass til begge, for en trang sko gir nye trykkpunkter.
Kan jeg herde føttene med sprit eller te?
Det finnes gamle råd om å bade føttene i sprit eller sterk te, men virkningen er ikke dokumentert. Huden blir sterkere av at du øker lengden på turene gradvis over flere uker. Det er den herdingen som holder.
Hva gjør jeg med gnagsår mellom lårene og på brystvortene?
Mellom lårene hjelper lange tights eller shorts med innerbukse, og vaselin på huden før lange turer. Brystvortene dekker du med sportsteip eller små plaster. Skyll av salt og svette så snart du er ferdig, for inntørket svette gjør huden sårere til neste tur.
Er det normalt å miste tånegler når man trener til maraton?
Det er vanlig, men det er ikke en nødvendig del av treningen. Mister du negler gang på gang, er skoene for korte, hælen for løs eller neglene for lange. Rett på det, så beholder de fleste neglene også gjennom et maraton.
Kan jeg stille i et løp med en blemme?
Ja, som regel. Tøm en stor blemme kvelden før, la taket ligge, og dekk den med en kompress som ikke kleber, og teip over. Legg teipen glatt og et godt stykke utenfor blemma, så kantene ikke ruller seg opp underveis.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.