Is, betennelsesdempende og massasje ved beinhinnebetennelse: hva sier forskningen?

Hva sier forskningen om is, tabletter og massasje ved beinhinnebetennelse?

Forskningen på disse tiltakene er gammel og tynn, og det lille som finnes, peker samme vei. Smerten kan dempes, men forløpet blir ikke kortere. Tabellen viser hvor hvert tiltak står.

Det viktigste forsøket er fra 1974. Andrish og medarbeidere fordelte nær hundre kadetter ved det amerikanske sjøkrigsakademiet på fem behandlinger. Én gruppe fikk bare løpehvile og is. De andre fikk i tillegg betennelsesdempende tabletter av to slag, tøying av leggen eller gips. Ingen av tilleggene fikk kadettene fortere tilbake i løping enn hvile og is alene. Forsøket sammenlignet ikke hvile med og uten is, og det sier derfor ingenting om hva isen bidro med.

Et lite forsøk fra 1986 sammenlignet ismassasje, ultralyd og to måter å føre legemidler gjennom huden på med en gruppe uten behandling. De behandlede gruppene hadde mindre smerte etterpå, og ingen metode skilte seg ut. I 2013 gikk Winters og medarbeidere systematisk gjennom de kontrollerte forsøkene som fantes på behandling av beinhinnebetennelse. De konkluderte med at ingen behandling var prøvd godt nok til å kunne anbefales framfor en annen. Massasje alene var ikke prøvd i noen av forsøkene.

Hjelper is mot beinhinnebetennelse?

Is demper smerten, og mer er ikke vist. Kalde nerver leder smertesignaler saktere, og innsiden av skinnbeinet ligger rett under huden, så kulden når godt fram. Lindringen varer ofte rundt en halvtime etter at isen er tatt bort.

Troen på at is gjør mer enn det, henger sammen med navnet. Beinhinnebetennelse høres ut som en betennelse som kan kjøles ned. Mest sannsynlig er plagen en overbelastning av selve skinnbeinet, som har fått flere støt enn det har rukket å bygge seg opp til å tåle. Symptomene og årsakene er forklart i hovedartikkelen om beinhinnebetennelse. Kulde endrer ikke hvor mye beinet tåler.

Vil du bruke is, gjør du det slik:

• Legg en ispose eller en pose frosne erter på innsiden av leggen, med et fuktig kjøkkenhåndkle imellom. Ti minutter holder, fordi det er lite fett mellom huden og beinet her.
• Ismassasje er et alternativ. Frys vann i et pappkrus, riv av den øverste kanten, og før isen i rolige strøk langs det ømme området i 5–10 minutter, til huden er nummen.
• Bruk isen etter økta eller om kvelden når leggen verker. Vent minst en time før du legger på igjen.
• Is aldri leggen rett før du skal løpe. En bedøvd legg gir deg ikke beskjed når belastningen blir for stor.
• La isen være hvis du har dårlig blodomløp eller nedsatt følelse i beina, for eksempel etter nerveskade ved diabetes.

Når is passer bedre enn varme ved andre skader, står i artikkelen om is eller varme på skader.

Hjelper betennelsesdempende tabletter og gel?

Betennelsesdempende midler (NSAID-er, for eksempel ibuprofen) er smertestillende i tillegg til at de demper betennelse. Derfor kan leggen kjennes bedre selv om det er lite betennelse å dempe. Kadettene i forsøket fra 1974 kom likevel ikke fortere tilbake med slike tabletter enn uten.

To forhold taler mot å bruke dem fast ved beinhinnebetennelse.

Det første gjelder beinet. Skjelettet svarer på belastning ved å bygge nytt beinvev, og prostaglandiner (signalstoffer som betennelsesdempende midler hemmer) er med på å styre den oppbyggingen. I dyreforsøk gror brudd saktere når dyrene får slike midler. Hos mennesker spriker funnene, og spørsmålet er ikke avklart. Mange leger fraråder likevel midlene ved brudd og tretthetsbrudd. Beinhinnebetennelse er trolig et tidligere trinn i den samme overbelastningen, og da er det rimelig å være like tilbakeholden.

Det andre gjelder signalet. Du styrer belastningen etter hvor vondt det gjør mens du løper, og etter hvordan leggen kjennes morgenen etter. Tar du en tablett før turen, løper du på en legg som melder for lavt.

Ta derfor ikke betennelsesdempende for å kunne trene. Trenger du noe smertestillende i noen dager, spør du på apoteket hva som passer for deg. Paracetamol er ikke betennelsesdempende, og det er ikke knyttet samme usikkerhet om bein til det. Verker leggen så mye at du må ha tabletter for å sove eller gå, bør den dessuten undersøkes.

Betennelsesdempende gel gir langt mindre virkestoff i blodet enn tabletter gjør. Forsøk på beinhinnebetennelse mangler, så ingen vet om gelen lindrer her. Hva betennelsesdempende gjør med muskelvekst, mage og nyrer, står i artikkelen om Ibux og trening.

Hjelper massasje og foam roller?

Massasje er nesten ikke undersøkt ved beinhinnebetennelse. Fra andre plager er det kjent at massasje og foam roller gjør en muskel mykere og mindre øm i noen minutter til et par timer. Varig endring er ikke vist.

Begrunnelsen for massasje er at stramme leggmuskler drar i festene langs den indre beinkanten. Det er én av to forklaringer på smerten, og den har svakere støtte enn forklaringen om at selve beinet er overbelastet. Massasje kan gjøre leggen mindre stram en stund, og for noen er det nok til at tåhev og gange kjennes lettere.

Slik gjør du det hvis du vil prøve:

• Masser muskelen og la beinet være. Legg tomlene i den myke muskelen rett bak den indre beinkanten og i tykkleggen, og stryk oppover mot knehasen. Trykk rett på beinkanten irriterer et område som allerede er ømt.
• Bruk rundt fem minutter per legg med hendene, eller ett til to minutter per legg på en foam roller.
• Hold ubehaget på 3 av 10 eller lavere, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Leggen skal ikke være ømmere neste morgen.
• En massasjepistol bruker du bare på muskelbuken og på laveste styrke.
• Masser aldri en legg som er hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være blodpropp, og da skal du til legevakta samme dag.

Hva med trykkbølgebehandling og annen behandling på benk?

Trykkbølgebehandling er det tiltaket som er mest undersøkt ved beinhinnebetennelse de siste årene, og resultatene spriker. Noen forsøk finner raskere tilbakegang når behandlingen legges til et løpeprogram, mens et lite forsøk som sammenlignet med narrebehandling, ikke fant noen fordel. Dokumentasjonen er gjennomgått i artikkelen om trykkbølgebehandling. Laser, ultralyd og strømbehandling er prøvd i små forsøk, og ingen av dem har vist sikker virkning.

Tilbyr en behandler en serie timer med bare massasje, strøm eller trykkbølger, bør du spørre hva planen for løpingen er. Behandling på benk kan være et tillegg. Det er opptrappingen som avgjør om leggen tåler mer.

Hva gjør du i stedet?

Det som har best støtte, er å styre belastningen. Halver løpemengden og løp rolig annenhver dag så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere og er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Gjør det vondt gjennom hele turen eller når du går, lar du løpingen ligge i 1–2 uker og trener kondisjon uten støt. Reglene står i artikkelen Kan du løpe med beinhinnebetennelse?

Tren leggmusklene samtidig. Start med tåhev på to bein, 3 sett med 15 repetisjoner annenhver dag, og gå over til ett bein når det er lett og smertefritt. Opplegget uke for uke står i programmet med øvelser mot beinhinnebetennelse.

Hvor lang tid tar det, med og uten is og massasje?

De fleste som kutter løpingen tidlig, løper som vanlig etter 3–12 uker. Har du løpt på smertene i månedsvis, må du regne med 3–6 måneder. Is, tabletter og massasje flytter deg ikke innenfor dette spennet. Det gjør tidspunktet du reduserte løpingen på, og hvor gradvis du trapper opp.

Bruk derfor de passive tiltakene til lindring og ingenting annet. En grei prøvetid er én til to uker. Noter smerten under gange og løping og hvordan leggen kjennes når du står opp, på dager med og uten tiltaket. Ser du ingen forskjell, lar du det være og bruker tida på tåhev og alternativ trening.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos lege i løpet av noen dager hvis noe av dette gjelder deg:

• Du trenger smertestillende for å sove, eller leggen verker i hvile.
• Smerten sitter i ett punkt på under fem centimeter, og det gjør vondt å hinke på beinet. Det kan være et tretthetsbrudd, og da skal du ikke løpe før leggen er undersøkt.
• Du halter når du går.
• Foten blir nummen eller prikker, eller leggen blir sprengende stram hver gang du løper.
• Leggen er ikke bedre etter tre til fire uker med redusert belastning.
• Huden har fått blemmer, eller den er fortsatt hvit og nummen en time etter at du brukte is.

Dra til legevakta samme dag hvis leggen er hoven, varm og øm uten at du har slått den.

Bestill time hos fysioterapeut hvis du ikke er bedre etter tre uker med halvert mengde, eller hvis plagene kommer tilbake på samme trinn i opptrappingen to ganger. Du trenger ikke henvisning fra lege. Fysioterapeuten kan måle styrken i hver legg, se på løpesteget og legge om treningsukene dine, og det er den delen av timen som har best støtte.

Vanlige spørsmål