Idrettsmerket: krav og øvelser

Hva er kravene til Idrettsmerket?

Reglene under er hentet fra Norges idrettsforbunds dokument Velkommen som idrettsmerketaker, lest 9. oktober 2026. Dokumentet er trolig fra 2015. Hovedlinjene stemmer med artikkelen om Idrettsmerket i Store norske leksikon, som sist ble oppdatert 25. november 2024.

• Du kan ta merket fra og med det året du fyller 16.
• Du må bestå én øvelse fra hver gruppe, og prøvene tas i løpet av kalenderåret.
• Du kan bare ta én valør per år.
• Kravene i hver øvelse er gradert etter alder. Leksikonet oppgir 14 aldersklasser, fra 16 år til 80 år og eldre, med gradvis lavere krav.

Selve kravtabellen, med tider, lengder og antall for kvinner og menn i hver aldersklasse, står ikke i dokumentet vi har lest. Dokumentet viser til et fullstendig reglement og til idrettsmerket.no. Hent tallene for din aldersklasse der, eller hos idrettslaget du tar prøvene i, før du legger opp treningen. Vi har heller ikke funnet ut hva merket koster, eller hvem som kan være kontrollør.

Hvilke øvelser kan du velge i Idrettsmerket?

Gruppene er faste, og innenfor hver gruppe velger du selv øvelse. Eksemplene i tabellen er de dokumentet nevner. Lista er ikke fullstendig.

Utholdenhetsprøven tar du altså enten som en øvelse på tid i 5A eller som deltakelse i et arrangement i 5B. Trimgruppa er den eneste som ikke har en prøve. Den krever bare at du har vært i aktivitet 20 ganger, og det tilsvarer ti timer i løpet av året. Følger du helsemyndighetenes råd om minst 150 minutter aktivitet i uka, har du nådd det på fire uker.

Bronse, sølv og gull: hva betyr valørene?

Valøren sier hvor mange år du har bestått prøven. Den sier ingenting om hvor gode resultatene var.

Fordi du bare kan ta én valør i året, tar gullmerket minst ni år. Merket belønner dermed den som holder seg i gang år etter år, og kravene blir lavere etter hvert som du rykker opp i aldersklasse. Store norske leksikon nevner dessuten et merke for 70 beståtte prøver.

For funksjonshemmede gjelder egne regler. Kravene tilpasses den enkelte og settes av merketakeren og kontrolløren sammen, så høyt at utøveren må trene for å klare dem. Opptil tre av gruppene kan erstattes med fem ganger fysisk aktivitet på minst 30 minutter. En øvelse i én gruppe kan også erstattes med to øvelser fra en annen.

Hvordan velger du øvelser?

Velg øvelser du kan trene på uten spesialutstyr, og som ligner på det du trener fra før. For de fleste gir det denne pakka: trimøktene ført i en logg, stille lengde, 60 meter, armhevinger eller situps, og 3000 meter eller 5 kilometer gange.

Tre hensyn kan gi et annet valg:

• Har du ikke løpt fort på mange år, er en full sprint det i prøven som oftest gir skade, og da er det som regel baksiden av låret som får en strekk. Velg 25 meter svømming hvis du svømmer godt, eller bruk seks uker på å bygge opp farten.
• Tåler knærne eller akillessenene dårlig hopp, velger du presisjonskast i gruppe 2 og gange eller sykling i gruppe 5.
• Trener du styrke med stang, er benkpress eller knebøy et naturlig valg i gruppe 4. Der teller teknikken like mye som kreftene, og den står i artiklene om benkpress og knebøy.

Slik trener du til prøvene

Legg opp året slik at de tekniske prøvene kommer mens du er uthvilt, og slik at du har tid til et nytt forsøk.

• Stille lengde: Tren hopp to ganger i uka i åtte uker, med 5 sett på 3 hopp og full pause mellom settene. Armsvingen og landingen gir flest centimeter de første ukene, og knebøy og rumensk markløft gir resten. Teknikken står i stille lengde: teknikk og trening.
• 60 meter: Tren fart to ganger i uka i seks uker, alltid etter ti minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp. De tre første ukene løper du 4–6 løp på 60 meter i rundt 90 prosent fart, og du går tilbake til start som pause. Fra uke 4 legger du til 3–5 korte sprinter på 20–30 meter i full fart med to til tre minutter pause. Kjenner du et stikk i baksiden av låret, avslutter du økta.
• Armhevinger og situps: Test hvor mange du klarer med den utførelsen kontrolløren godkjenner. Tren deretter tre dager i uka med 3–4 sett på omtrent to tredeler av det tallet, og avslutt med ett sett der du tar så mange du kan. Klarer du 18, tar du altså sett på 12. Test på nytt hver fjerde uke. Teknikk og progresjon står i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.
• 3000 meter: Har du løpt jevnlig i minst tre måneder, holder det med seks uker og tre økter i uka: én med drag i den farten du må holde for å klare kravet, én i terskelfart og én rolig tur på 40–50 minutter. Hele planen og tabellen over fart per runde står i 3000 meter: tider, nivåer og treningsplan. Løper du ikke i dag, begynner du med programmet fra sofa til 5 kilometer og tar utholdenhetsprøven sent på høsten, eller du velger gange.

På prøvedagen tar du spenst og hurtighet først, mens beina er friske, og styrke etterpå. Utholdenhetsprøven tar du til slutt eller en annen dag.

Hvem bør være forsiktig?

Prøvene i hurtighet, styrke og utholdenhet krever at du tar deg helt ut. Har du hjertesykdom, får du brystsmerter når du anstrenger deg, eller har du besvimt under trening, snakker du med legen før du tar en maksimal prøve.

Er du over 40 og har trent lite fart og hopp, trenger sener og muskler lengre tilvenning enn kondisjonen. Bruk da åtte til tolv uker på oppbyggingen i stedet for seks, og hold deg til høyst to økter med hopp eller sprint i uka. Smerte opp til 3 av 10 under trening er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Stiv og vond akillessene om morgenen betyr at du har økt for fort, og da kutter du hoppene og leser om akillessmerter.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Norges idrettsforbund: Velkommen som idrettsmerketaker (PDF, trolig fra 2015)Sjekket 9. oktober 2026
• Store norske leksikon: Idrettsmerket (oppdatert 25. november 2024)Sjekket 10. oktober 2026