Grepsstyrketest: normalverdier, og hva tallet sier om helsa
I en grepsstyrketest klemmer du så hardt du kan rundt en håndkraftmåler, og resultatet oppgis i kilo. I Tromsøundersøkelsen var gjennomsnittet 55,7 kilo for menn og 33,3 kilo for kvinner i alderen 40–44 år, og 36,8 og 22,7 kilo i alderen 80–84 år. Tallet brukes som en pekepinn på muskelstyrken i hele kroppen, og lav grepsstyrke henger sammen med dårligere helse.
Hvordan gjennomføres en grepsstyrketest?
Testen gjøres med en håndkraftmåler (dynamometer), et håndtak med en måler som viser hvor hardt du klemmer. Normalverdiene lenger ned kommer fra den sjuende Tromsøundersøkelsen, og der ble grepsstyrken målt slik:
- Apparatet var et digitalt Jamar-dynamometer med håndtaket i stilling to av fem.
- Deltakerne satt, med albuen bøyd 90 grader, underarmen hvilende på armlenet og tommelen opp.
- Hver hånd ble målt tre ganger, annenhver gang høyre og venstre, altså seks målinger i alt.
- Resultatet var den høyeste av de seks målingene.
Klem jevnt og så hardt du kan i tre til fem sekunder, uten å rykke. Fordi hendene byttes på, får hver hånd en pause mellom forsøkene.
Stillingen påvirker tallet. Stående med strak arm får du et annet tall enn sittende med bøyd albue, og et annet apparat eller en annen håndtaksbredde flytter også resultatet. Sammenlign deg derfor bare med normalverdier som er målt på samme måte, og mål deg selv likt hver gang. Fysioterapeuter har ofte en håndkraftmåler, og det har også en del treningssentre og frisklivssentraler.
Normalverdier for grepsstyrke hos norske voksne
Tabellen viser gjennomsnittlig grepsstyrke i kilo hos 7824 hjemmeboende voksne mellom 40 og 84 år, 3558 menn og 4266 kvinner, målt i Tromsø i 2015–2016. Tallene er hentet fra fagartikkelen Reference values for Jamar+ digital dynamometer hand grip strength i European Journal of Ageing (2023), lest 10. oktober 2026. Vi har bare fått lest tallene for annenhver aldersgruppe.
| Alder | Menn | Kvinner |
|---|---|---|
| 40–44 år | 55,7 kg | 33,3 kg |
| 50–54 år | 53,1 kg | 30,8 kg |
| 60–64 år | 48,9 kg | 28,7 kg |
| 70–74 år | 43,9 kg | 25,7 kg |
| 80–84 år | 36,8 kg | 22,7 kg |
Tallene gjelder hele utvalget, altså både friske og folk med kroniske sykdommer. Menn uten slike sykdommer og uten artrose klemte i snitt 1,8 kilo mer enn menn med en av delene, og for kvinner var forskjellen 0,6 kilo.
Spredningen er stor. Den midterste halvparten av mennene i alderen 40–44 år lå mellom 50,0 og 60,7 kilo, og kvinnene mellom 29,6 og 36,7 kilo. I alderen 80–84 år var de samme spennene 32,6–40,7 kilo for menn og 19,7–26,1 kilo for kvinner. Ligger du innenfor spennet for din gruppe, er du altså som folk flest. Høye personer klemmer dessuten mer enn lave, så en liten kvinne og en høy kvinne kan begge være normale med flere kilos forskjell.
Fra 40–44 til 80–84 år faller gjennomsnittet med rundt en tredel hos begge kjønn. Fallet er likevel ulikt fordelt. Hos kvinner går det jevnt, med 2–3 kilo per tiår. Hos menn går det 2,6 kilo fra første til andre rad i tabellen og 7,1 kilo fra fjerde til femte, og forfatterne skriver at fallet tiltar etter 60 år.
Undersøkelsen har ingen tall for voksne under 40. Grepsstyrken er på topp i 30-årene, så ligger du i 20- eller 30-årene, er øverste rad den nærmeste sammenligningen du har.
Hva regnes som lav grepsstyrke?
Tromsø-artikkelen oppgir ingen grense for lav grepsstyrke i den delen vi har lest. Grensene som brukes mest, kommer fra den europeiske konsensusen om sarkopeni (aldersrelatert muskeltap), og de er under 27 kilo for menn og under 16 kilo for kvinner. De tallene har vi ikke fått kontrollert mot dokumentet, og de er gjengitt slik de står i artikkelen om sarkopeni. Der står det også hva som skjer videre når styrken er lav.
Holder du grensene opp mot tabellen, ser du at de ligger lavt. Selv i alderen 80–84 år klemte tre av fire menn mer enn 32,6 kilo og tre av fire kvinner mer enn 19,7 kilo. Et tall under grensa er derfor uvanlig hos hjemmeboende og en grunn til å ta det opp med fastlegen, særlig hvis du samtidig har gått ned i vekt uten å ville det, har falt, eller sliter med å reise deg fra en stol.
Forfatterne skriver at en endring på om lag 5,0–6,5 kilo kan ha betydning. Mindre forskjeller mellom to målinger bør du derfor ikke legge mye i. Søvn, dagsform og hvor godt du traff med grepet, kan flytte tallet et par kilo.
Hva sier grepsstyrken om helsa?
Grepsstyrken følger styrken i resten av kroppen ganske godt, og den er rask og billig å måle. Derfor bruker forskere den som et mål på muskelstyrke i store befolkningsundersøkelser. Der går lav grepsstyrke igjen sammen med høyere risiko for tidlig død, hjerte- og karsykdom, fall og tap av funksjon i hverdagen.
Den mest kjente undersøkelsen er PURE-studien, publisert i The Lancet i 2015. Den fulgte rundt 140 000 voksne i 17 land og fant at hver 5 kilo lavere grepsstyrke hang sammen med 16 prosent høyere risiko for å dø i oppfølgingstida. Tallene er gjengitt etter hukommelsen og er ikke kontrollert mot studien.
Sammenhengen betyr ikke at hånda i seg selv beskytter deg. Grepet speiler hvor mye muskler du har, hvor aktiv du er, og om du er syk. Ingen forsøk viser at det å trene opp klemmekraften alene gir bedre helse. Det som er godt dokumentert, er at styrketrening for hele kroppen gjør eldre sterkere, bedrer gangfunksjonen og reduserer fall. Bruk derfor tallet som et varsel om styrken generelt, og tren deretter.
Slik trener du opp grepsstyrken
To styrkeøkter i uka for de store muskelgruppene er grunnlaget, og de gir grepet arbeid når du holder vektene selv. Disse fire øvelsene dekker det meste:
| Øvelse | Sett | Repetisjoner eller tid | Pause |
|---|---|---|---|
| Rumensk markløft uten stropper | 3 | 8–12 | 2–3 minutter |
| Sittende roing eller nedtrekk | 3 | 8–12 | 2 minutter |
| Bæring med en tung manual i hver hånd | 3 | 20–40 meter | 2 minutter |
| Heng i stang | 3 | 20–60 sekunder | 1–2 minutter |
- Stopp settene med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
- Begynn bæringen med rundt en firedel av kroppsvekta i hver hånd.
- Øk først tida, lengden eller antall repetisjoner til toppen av området, og legg deretter på vekt.
- Legg grepsøvelsene sist i økta, så slitne fingre ikke stopper ryggøvelsene.
Flere øvelser for underarmene står i underarmer og grepsstyrke, og hengetider du kan sikte mot, står i dead hang: hvor lenge bør du klare å henge?. Er du ny i styrkerommet, følger du treningsprogrammet for nybegynnere og holder vektene uten stropper.
Er du over 65, eller ligger du nær grensene for lav grepsstyrke, er beina viktigere enn hendene. Begynn med reisninger fra stol, oppsteg og roing to ganger i uka, slik det er satt opp i styrketrening for eldre. Tida du bruker på å reise deg fem ganger fra en stol, er dessuten et annet mål på styrken som brukes sammen med grepet, og den testen står i reise-seg-testen og andre funksjonstester.
Mål grepsstyrken på nytt etter tre måneder. Holdetidene i heng og bæring går ofte merkbart opp på fire til seks uker, mens tallet på håndkraftmåleren flytter seg langsommere.
Når bør du til lege?
- Den ene hånda har blitt tydelig svakere enn før, du mister ting, eller tommelen, pekefingeren og langfingeren dovner bort om natta. Det kan være en nerve i klem ved håndleddet, og du bør bestille legetime.
- Grepet er svakt sammen med vekttap du ikke har ønsket, flere fall eller uvanlig tretthet. Ta det opp med fastlegen.
- En arm blir brått svak eller nummen, særlig sammen med skjevt ansikt eller talevansker. Ring 113.
Vanlige spørsmål
Hvor mye sterkere er den dominante hånda?
Den dominante hånda er vanligvis rundt 10 prosent sterkere. I Tromsøundersøkelsen ble den høyeste av seks målinger brukt, uansett hånd, så tabellen viser i praksis den sterkeste hånda. Sammenlign derfor det beste forsøket ditt med tabellen.
Kan jeg måle grepsstyrken hjemme med en billig håndkraftmåler?
Ja, til å følge deg selv over tid. Rimelige målere kan vise et annet tall enn apparatet som er brukt i forskningen, så vær forsiktig med å holde resultatet opp mot normalverdiene. Bruk samme måler, samme stilling og samme tid på dagen hver gang.
Hva er god grepsstyrke for en som trener styrke?
Tabellen sier hva som er vanlig i befolkningen. Den sterkeste firedelen i alderen 40–44 år klemte over 60,7 kilo blant menn og over 36,7 kilo blant kvinner. Ligger du der, har du et sterkt grep for alderen, og mer klemmekraft gir da lite ekstra for helsa.
Er håndklemmer nyttige?
De gjør deg bedre til å klemme, og det kan være nyttig etter en håndskade eller for klatrere. For de fleste gir heng, bæring og markløft uten stropper mer, fordi de trener grepet sammen med rygg, skuldre og bein. Styrken følger det du trener.